Come ottenere vita di un bodybuilder

Il fisico bodybuilder ideale richiede un'ampia parte superiore della schiena , una vita stretta e, naturalmente , allover la definizione muscolare. Per ottenere il torso stroncata del culturista , è necessario sviluppare il tuo six-pack , come a rafforzare il muscolo trasverso . Mentre i muscoli addominali anteriori che creano look classico washboard , i muscoli dell'addome trasversali si tiene dentro e intagliare la vostra vita come un corsetto . Almeno 12 a 15 ripetizioni 4-5 volte alla settimana sono la chiave per creare una stretta, fisico del culturista muscoloso . Cardio e la dieta sono il tocco finale di ritagliarsi il nuovo forma. Cose che ti serviranno
Chin bar fino
da medio a pesante ( opzionale)
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1

Cinch la tua vita con un esercizio isometrico ab . Stare in piedi o seduti in posizione eretta , o sdraiarsi sul pavimento . Fate un respiro profondo ed espirate come stringere gli addominali e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale . Mantenere questa posizione il più strettamente possibile e respirare normalmente per 10 secondi . Riposo per cinque secondi e ripetere per 3-5 set. Questo esercizio stringe la tua addominale trasverso , lo strato muscolare profondo che ricopre la parete addominale e tiene nella vostra vita. Con un po 'di pratica , è possibile eseguire questo esercizio alla scrivania , in piedi in linea o addirittura sdraiati a letto senza interrompere il programma quotidiano .
2

sdraiarsi sul pavimento vicino a un muro di eseguire scricchiolii avanzati . Piegate le ginocchia ad un angolo di 90 gradi e piantare i piedi saldamente contro il muro con le ginocchia che punta verso il soffitto . Mettete le mani dietro la testa per sostenere il vostro collo . Stringere gli addominali per sollevare alla vostra testa e le spalle fuori dal tappeto . Mantenete la posizione per un respiro e inferiore. Proseguire per 12 a 15 ripetizioni . Se non ti senti in discussione, tenere un peso medio contro il petto per la resistenza. Hai bisogno di sentirsi molto affaticato dopo il vostro rappresentante finale per vedere la crescita muscolare significativa .
3

Hang dalle vostre mani su un alto bar chin-up , con i palmi rivolti in avanti , per eseguire impiccagione gamba solleva . Fate un bel respiro , espirare e sollevare le gambe di fronte a voi , ginocchia diritte , più in alto possibile. Inferiore e proseguire per 12 a 15 ripetizioni . Questo esercizio aiuta a costruire gli addominali superiori e inferiori . Se non è possibile eseguire il numero completo di ripetizioni , piegare le gambe leggermente .
4

Sdraiatevi sulla schiena per eseguire crunch inverso , che prendono di mira gli addominali bassi . Piegate le ginocchia ad un angolo di 90 gradi , come si solleva le gambe fino a quando le cosce sono perpendicolari al pavimento . Fate un bel respiro ed espirare quando si solleva i glutei e bacino dal retro . Stringere gli addominali e ridurre i glutei e bacino di nuovo a terra . Proseguire per 12 a 15 ripetizioni . Aumenta le tue ripetizioni se non ci si sente sfidato . Si dovrebbe a malapena in grado di completare la vostra ripetizione finale.
5

Esercitare gli obliqui con curve laterali e senza peso extra . Anche se non si dovrebbe trascurare i vostri obliqui , i muscoli a ventaglio che corrono lungo i lati del busto , carica su questi muscoli saranno addensare la vostra vita e vi darà una appearance.Stand tarchiato con i piedi leggermente superiore alla larghezza delle spalle . Alza le braccia e premete i palmi delle mani sopra la testa . Stringere il vostro core e magra verso destra fino a sentire una tensione che si estende nel lato sinistro . Raddrizzare e magra a sinistra. Eseguire 12-15 ripetizioni per ogni lato .
6

Eseguire almeno 150 minuti di moderata a vigorosa cardio , come la corsa , nuoto, bicicletta o ellittica , ogni settimana . Il tuo strappato , stretto tronco non verrà visualizzato se è sepolto sotto uno strato di grasso .
7

Mangiare cinque o sei piccoli pasti di proteine ​​magre , come il salmone , pollo, manzo magro , noci e legumi , e carboidrati sotto forma di cereali integrali , frutta e verdura . Obiettivo per tra 2.000 a 3.000 calorie al giorno , a seconda della vostra altezza e peso , e utilizzare non più di 6 cucchiaini di olio per cucinare . Non più del 10 per cento delle calorie dovrebbe provenire da grassi solidi . Bere almeno otto 8 - once. bicchieri di acqua al giorno ed evitare bevande gassate , che possono causare gonfiori .


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