Le mosse migliori allenamento : scricchiolii, sit - up , Butt Impianti risalita Push- Ups

Non è necessariamente bisogno della palestra per tenersi in forma , quando allenamento mosse come scricchiolii , di testa impianti di risalita e push-up può aiutare a tonificare i muscoli flaccidi . Ma c'è più di soddisfa l'occhio per quanto riguarda questi esercizi . Scegli varianti efficaci, come scricchiolii su una palla di stabilità , e omettere mosse che sono inefficaci e possono causare lesioni . Se siete nuovi a esercitare , optare per una più facile variazioni , aumentando il carico di lavoro e il livello di difficoltà , come si ottiene più forte e più in forma . Scricchiolii

crunch tono e stringere gli addominali , giusto ? Dipende dalla vostra tecnica . Uno studio commissionato dalla American Council on Exercise ha esaminato l'efficacia di tredici diversi esercizi ab e mettere scricchiolii tradizionali in una 11 ° posizione umile . Scricchiolii su una palla di stabilità e scricchiolii gambe verticali ( scricchiolii tradizionali eseguite con le gambe distese verso l'alto e caviglie incrociate) altamente classificato , però. Queste variazioni impegnano gli addominali costantemente durante la generazione di scarsa attività dei flessori dell'anca . Includi scricchiolii gambe verticali e scricchiolii su una palla di stabilità nel vostro arsenale ab . Per entrambe le varianti , impegnarsi pienamente gli addominali mantenendo bassa della schiena premuta contro il pavimento o palla come si solleva le spalle in su , accorciando la distanza tra lo sterno e ombelico . Allena i tuoi occhi al soffitto , mantenere uno spazio pugno di dimensioni tra il mento e il petto e resistere alla tentazione di masturbarsi sul collo durante la contrazione . Fate tre serie da 15 a 20 ripetizioni per ciascun esercizio con circa 60 secondi di riposo tra le serie .
Sit up

Non includere sit-up in allenamento come questa mossa non funziona gli addominali in modo efficace e può causare mal di schiena o lesioni . Secondo l' American Council on Exercise , sit-up impegnarsi tuo flessori più di addominali . I flessori dell'anca sono un gruppo di muscoli che parte da cosce alle vertebre lombari nella parte bassa della schiena . Essi consentono di fare le cose come salire le scale e piegare in vita . Eccessivo i flessori dell'anca con sit-up può causare loro di stringere e tirare sulla parte bassa della schiena .
Butt impianti di risalita

Il ponte Butt Lift o glutei allunga i flessori dell'anca , funziona il culo e anche impegna gli addominali . Sdraiatevi sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi . Mentre si solleva il busto per formare un ponte , spingere i talloni sul pavimento per stabilizzare se stessi e stringere gli addominali per evitare che la parte bassa della schiena da iperestensione . Spingendo i fianchi troppo elevato può anche causare iperestensione della parte bassa della schiena . Stringere i glutei nella parte superiore del movimento , e fare tre serie da 15 a 20 ripetizioni con circa 60 secondi di riposo tra le serie . Come si ottiene più forte , si potrebbe desiderare di passare al ponte unilaterale : il sollevamento e l'estensione di una gamba in posizione del ponte . Uno studio riportato nel numero di dicembre 2007 del "Journal of Orthopaedic e sport terapia fisica " constatato che il ponte unilaterale attivato più fibre muscolari dei glutei rispetto al ponte glutei . Il ponte unilaterale impegna anche gli addominali e gli obliqui in più rispetto al ponte gluteo .
Push- Ups

Il push-up può essere l' esercizio a corpo libero più comunemente eseguita per migliorare resistenza superiore del corpo . Questa mossa si rivolge al petto , deltoidi anteriori e tricipiti . Push- up , tuttavia , lavorare una varietà di altri muscoli come gli addominali , obliqui , erettori spinali e quadricipiti , che nel calcio per stabilizzare il vostro corpo e mantenere l'allineamento corretto per l'esercizio . Si potrebbe desiderare di modificare il push-up a seconda della vostra forza e livello di fitness . Se non si riesce a fare pieno push-up , tenere le ginocchia sul pavimento e fare tre serie di 12-20 ripetizioni di ginocchio push-up . Come si ottiene più forte e di progresso per tre serie di 20 ripetizioni , mettere le mani su una superficie elevata per fare la mossa più impegnativo . Se avete poca difficoltà con push-up e può fare tre serie di 50 ripetizioni , aumentare la difficoltà in una varietà di modi : indossare un giubbotto zavorrato , avere un posto un peso compagno di allenamento sulla schiena , sollevare i piedi o fare toccare la spalla push-up . Tap spalla push-up coinvolgono toccando la spalla con la mano opposta in posizione sollevata .


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