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Arti marzialiÈ esercizi a bassa intensità Superior riduttore di pressione sanguigna di esercizio ad alta intensità ?
Si hanno maggiori probabilità di ottenere alta pressione sanguigna quando si invecchia . L'invecchiamento provoca l'attivazione del sistema nervoso simpatico che può portare alla costrizione delle arterie e di ipertensione , secondo uno studio pubblicato nel numero di novembre 2006 dei " diari di Gerontologia . " Essere in luoghi in sovrappeso o obesi pressione eccessiva sulle vostre pareti arteriose come il volume di far circolare sangue aumenta a fornire i tessuti del corpo con l'ossigeno . Uno stile di vita sedentario rende il cuore più debole , inducendolo a lavorare molto di più per pompare il sangue attraverso le arterie . Questo aumenta la frequenza cardiaca e la pressione sulle arterie , e conduce ad alta pressione sanguigna , dice la Mayo Clinic. Alti livelli di colesterolo possono causare alta pressione sanguigna.
Bassa intensità di esercizio
L'American Council on Exercise raccomanda esercizio a bassa intensità dal 50 al 75 per cento del vostro massimo frequenza cardiaca per contribuire a ridurre la pressione sanguigna . Il metodo comune di calcolo della frequenza cardiaca massima è quello di sottrarre la tua età da 220 . Donne, tuttavia, deve sottrarre 88 per cento della loro età da 206 . Utilizzare un cardiofrequenzimetro da polso o l'applicazione telefono per monitorare la frequenza cardiaca . Esercizi ideali non - peso-cuscinetto sono il nuoto e la bicicletta stazionaria, o attività a basso impatto come camminare a ritmo sostenuto , andare in bicicletta e ellittica cross-training .
Queste attività combattere l'ipertensione , migliorando la capacità aerobica , mantenendo le arterie flessibili e aiutare si perde peso . Esercizio 20-40 minuti per sessione almeno quattro volte a settimana .
Ad alta intensità di esercizio
Secondo l'Università del Maryland Medical Center, si dovrebbe evitare l'esercizio intenso , come il sollevamento di carichi pesanti , corsa, pesante giardinaggio , neve spalare e tennis , se avete l'ipertensione da moderata a elevata . Intraprendere questo tipo di esercizio solo dopo il controllo la pressione sanguigna con i farmaci sotto la supervisione del medico . Ma poiché alta intensità di esercizio non porta ad una maggiore riduzione della pressione sanguigna , può essere preferibile a bastone con esercizi a bassa intensità.
Interval Training
Intervallo di formazione si compone di brevi raffiche di esercizio più veloce ritmo seguiti da periodi di esercizio fisico moderato o di riposo . Ad esempio : a cinque minuti slow warm - up camminare su un tapis roulant , seguito da un minuto camminata veloce su un piano inclinato , poi a due minuti di cammino lento. Ripetere la passeggiata inclinazione - vivace e lento sequenza piedi cinque volte per una routine intervallo di circa 15 minuti. Questo può essere regolato a qualsiasi intensità dell'esercizio . Per l'alta intensità intervallo di formazione , si dovrebbe passare tra gli esercizi a un ritmo comodo e brevi esplosioni di esercizio a circa il 90 per cento della potenza massima . Ad alta intensità intervallo di formazione può essere efficace nel ridurre la pressione arteriosa grazie alla sua capacità di accelerare la perdita di grasso , migliorare la capacità aerobica e aumentare i livelli di lipoproteine ad alta densità . Lipoproteine ad alta densità o HDL è anche conosciuto come colesterolo buono . Secondo il " colesterolo " ufficiale HDL trasporta il colesterolo libero dalle arterie al fegato dove viene espulso come rifiuti attraverso i dotti biliari .
Ginnastica dolce
esercizio Gentle , come lo yoga , che coinvolge movimenti lenti e rilassanti può aiutare a ridurre la pressione sanguigna , secondo la ricerca pubblicata nel numero di maggio 2012 di " pratica Infermieristica olistica ". Lo Yoga aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca elevata indotta da stress . Lo yoga aiuta anche a perdere peso e abbassa i livelli di colesterolo - due fattori di rischio di ipertensione . Tai-chi , un esercizio simile con movimenti ritmici delicati , può avere un effetto simile . Questi tipi di attività possono essere l'ideale se siete nuovi a esercitare, anziani o recupero dalla malattia .
Allenamento di resistenza
allenamento di resistenza può causare un picco temporaneo nel sangue pressione durante l'allenamento , ma può aiutare nel lungo termine , secondo la Mayo Clinic . L'allenamento di resistenza aiuta a guadagnare tessuto muscolare magra che aumenta il metabolismo , aumentando la capacità di bruciare i grassi e perdere peso . La perdita di peso riduce la pressione sulle arterie . Secondo uno studio nel numero di agosto 2012 di " Medicina dello Sport Current Report " allenamento di resistenza può aumentare i livelli di HDL , e migliorare la salute cardiovascolare , riducendo la pressione arteriosa alta . Pesi pesanti che aumentano la tensione causano un picco più alto , e la Clinica raccomanda di usare pesi più leggeri per le alte ripetizioni , assicurando che si respira in modo uniforme come si eseguono i vostri rappresentanti . Trattenere il respiro può causare un picco pericolosa per la pressione del sangue .
[È esercizi a bassa intensità Superior riduttore di pressione sanguigna di esercizio ad alta intensità ?: https://it.sportsfitness.win/idoneità/esercizio/1006031776.html ]