E ' meglio fare un Plank quattro minuti o quattro assi One Minute

? Incorporando plancia posa nel vostro allenamento può aiutare a rafforzare il vostro core e il tono e stringere gli addominali . Non lasciate che la staticità della posa ingannare . Gli esperti concordano sul fatto che questo singolo posa fornisce un ottimo allenamento e può aiutare a preparare per gli altri esercizi di peso pesanti. Potrai raccogliere gli stessi benefici che tiene la posa per un minuto , a riposo e ripetendo quattro volte come si tiene la posizione per quattro minuti. In realtà , mantenere la posizione per troppo tempo e si può compromettere la vostra forma e ridurre i benefici complessivi della posa . Plank Pose

Posizionare il corpo per la plancia da ottenere in una posizione pushup sul pavimento . Piegate i gomiti a 90 gradi in modo che gli avambracci sono sul pavimento . I gomiti devono essere direttamente sotto le spalle . Si dovrebbe essere sulle punte dei piedi , e il tuo corpo deve formare una linea retta dalla testa ai piedi . Stringere i muscoli addominali , proprio come si potrebbe fare quando si sta cercando di mettere su un paio di pantaloni stretti . Mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Un'alternativa alla appoggiata sugli avambracci è quello di tenere la posizione con le braccia completamente estese , bilanciamento sul palmo delle vostre mani .
Durata

che mirano ad una a quattro minuto plancia è ambizioso anche per il più caloroso della gente . In realtà , un minuto può rivelarsi impegnativo e potrebbe essere impossibile - almeno quando si avvia fuori. Durante un'intervista con Fitness Uomo , Keith Scott , un preparatore atletico a Medford , New Jersey , ha riconosciuto che anche in possesso di una tavola per 30 secondi può tassare . Egli suggerisce di disegnare la linea a due minuti . " Yoga Journal " non andare così lontano. Si raccomanda tenendo la posizione per tra 30 secondi e un minuto. L'American Council on Exercise raccomanda di fare tra uno e tre serie di esercizi di core rafforzamento come plancia , a riposo per un periodo da 90 e 120 secondi tra le serie .

Vantaggi

Insieme a rafforzare il vostro core , tenendo plancia posa può rafforzare le spalle, le braccia e glutei , dice Scott . La posa può anche rafforzare la parte bassa della schiena , che può aiutare a ridurre il rischio di lesioni . MayoClinic.com bagarini anche esercizi di base come un modo per completare una routine di allenamento che include esercizi di aerobica e potenziamento muscolare . Un programma di fitness a tutto tondo , aggiunge , vi aiuterà a raggiungere i vostri obiettivi di fitness .

Modifiche

Se non hai la forza di base per fare un regolare plancia quando inizialmente incorporano plancia nella vostra routine di allenamento , provare a farlo con le ginocchia piegate e sul terreno . Una volta che siete in grado di mantenere questa posizione per almeno due minuti , provare a farlo con le gambe completamente estese . Una volta che si può tenere una tavola standard per un minuto o più , si può ulteriormente sfidare se stessi alzando il braccio sinistro e la gamba destra , allo stesso tempo , tenendo per tre respiri profondi , di stabilirsi di nuovo in posizione di partenza e ripetere con il braccio destro e gamba sinistra , secondo MayoClinic.com .


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