The Best combinato anaerobico & Aerobic Work Out

Molti sport popolari , come il calcio e il basket , utilizzare un mix di anaerobica e la respirazione aerobica . Questi sono due modi in cui il corpo produce e converte l'energia ; addestramento del vostro corpo di utilizzare entrambi i sistemi in modo intercambiabile in grado di migliorare le prestazioni atletiche . La migliore combinazione di anaerobici e allenamenti aerobici dipenderà dal tipo di sport o attività che si gioca , il vostro livello di forma fisica e di esperienza di esercizio. Qual è la differenza?

Anaerobico respirazione tende ad essere ad alta intensità in natura e non necessita di ossigeno per produrre energia . Quando si esegue l'esercizio di resistenza submassimale , come sprint e la lotta , il vostro corpo ha bisogno di energia rapidamente per alimentare il sistema nervoso e dei muscoli . Respirazione anaerobica , in cui le cellule abbattere glucosio per produrre energia , è la fonte più rapido .

Esercizio aerobico , invece , si basa sulla respirazione per controllare i muscoli di ossigeno necessario per bruciare il combustibile . Durante l' allenamento di resistenza a lungo termine , come il ciclismo e la corsa a lunga distanza , c'è abbastanza tempo per il vostro corpo di attingere vostri tessuti grassi per l'energia , utilizzando l'ossigeno e glucosio principalmente per avviare il metabolismo aerobico . Tutte le forme di allenamenti utilizzano vari gradi di entrambi i tipi di respirazione
Circuit Training

Circuit training comporta l'esecuzione di una serie di esercizi - . Solito tra cinque a 10 - che lavorare su diversi schemi di movimento senza riposo in mezzo. Gli esercizi di solito durano tra i 15 a 45 secondi , esibendosi in 40 al 60 per cento della frequenza cardiaca massima . In realtà , circuit training in grado di fornire gli stessi benefici aerobici come esercizi tipici cardiovascolari . In uno studio del 2004 pubblicato su " Journal of Strength e condizionamento Research , " soggetti avevano una frequenza cardiaca significativamente superiore durante l'esecuzione circuito di allenamento di resistenza che correre su un tapis roulant durante l'esecuzione alla stessa intensità di esercizio . Pertanto , circuit training può migliorare le prestazioni aerobiche e anaerobiche insieme e può essere il programma di un principiante prima di passare a maggiori intensità modalità di esercizio . Ad esempio , eseguire squat, flessioni , pullups , affondi orologeria e braciole palla medica per 15 a 30 secondi senza riposo in mezzo. Dopo il set, riposare per 30 secondi e ripetere il circuito 2-3 volte.
Interval Training

Interval training comporta l'esecuzione di un attacco di high- esercizio di intensità - circa 85 al 95 per cento della frequenza cardiaca massima - seguita da un periodo di esercizio di bassa intensità senza riposo in mezzo. Questo richiede il corpo per passare rapidamente dalla respirazione anaerobica di respirazione aerobica , e viceversa , mentre lo sviluppo di una maggiore resistenza contro l'accumulo di lattato e fatica . È possibile utilizzare le modalità tradizionali di aerobica , come la corsa e il ciclismo , o la forza e la potenza esercizi , per interval training . Un allenamento campione con un tapis roulant potrebbe essere quella di eseguire 30 secondi di esecuzione al 90 per cento della frequenza cardiaca massima , seguita da 3-5 minuti di corsa a 60 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima . Questo sistema si ripete per tutto il tempo che vuoi - sei minuti , 10 minuti o 20 minuti. Interval training può essere utile nel condizionamento per il basket , calcio e lacrosse .
Supersets

In un sistema superset , si eseguono due esercizi che lavorano gruppi muscolari opposti , come petto e sulla schiena , muscolari o non opposti gruppi, come le spalle e le gambe. Un superset del campione sarebbe eseguendo un pushup e un pullup o una spalla stampa e uno squat senza riposo in mezzo. Anche se si sta utilizzando la respirazione anaerobica durante l' allenamento, il corpo passa a respirazione aerobica tra le serie e dopo l'esercizio . Questo è noto come EPOC - il consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio , che si verifica dopo un attacco di alta intensità di esercizio . In questo stato , il corpo ripara i tessuti muscolari , si raffredda la temperatura del corpo e trasporta le sostanze nutrienti alle cellule . Questo può durare da 15 minuti a 48 ore, a seconda l'intensità di allenamento e il livello di forma fisica , dice Len Kravitz , Ph.D. , un ricercatore di fitness con l'Università del New Mexico . In uno studio del 2010 pubblicato su " Journal of Strength e condizionamento Research , " soggetti che hanno effettuato la formazione superset avevano, in media, un 33 per cento più alto tasso di esercizio afterburn rispetto al gruppo di formazione tradizionale, che ha fatto un esercizio alla volta . I livelli medi di lattato nel gruppo superset era di circa il 50 per cento superiore rispetto all'altro gruppo .


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