Impariamo di più sulle fibre muscolari a contrazione rapida e lenta

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Hai mai notato la differenza di aspetto tra un velocista e un maratoneta? Nonostante siano entrambi corridori, hanno un aspetto diverso. Uno sembra muscoloso e l'altro sembra allampanato. Perché hanno un aspetto diverso? Per capirlo dovremo capire le fibre muscolari e come vengono allenate.

Per mantenerlo semplice, il muscolo contiene due tipi di fibre, contrazione veloce e contrazione lenta.

Una persona normale ha una quantità uguale di fibre sia a contrazione rapida che a contrazione lenta.

Un velocista allena le sue fibre a contrazione rapida che reagiscono più velocemente e generano una forza esplosiva. Questi si scaricano rapidamente. Dunque, è logico che un maratoneta alleni di più le sue fibre muscolari a contrazione lenta perché non sono così reattive e veloci ma durano per ore insieme.

Quindi, per rispondere ancora alla domanda, i muscoli a contrazione rapida quando vengono allenati diventano grandi e pesanti e quindi il velocista sembra muscoloso. D'altro canto, le fibre muscolari a contrazione lenta anche quando vengono allenate rimangono snelle e leggere, motivo per cui un maratoneta sembra essere allampanato.

Fibre muscolari a contrazione lenta e fibre muscolari a contrazione rapida:come funzionano?

contrazione lenta

Queste fibre muscolari contengono mitocondri che utilizzano l'ossigeno come combustibile. Queste fibre sono ad alta resistenza e possono generare una forza moderata per un periodo di tempo più lungo.

Quando un muscolo si contrae per generare movimento, queste fibre a contrazione lenta vengono attivate per prime. Le fibre muscolari a contrazione rapida vengono reclutate solo quando la potenza necessaria è maggiore di quella che i muscoli a contrazione lenta possono generare.

Se temi un allenamento ad alta intensità e preferisci correre per un periodo di tempo prolungato e su distanze più lunghe, sei dominante a contrazione lenta.

a contrazione rapida

Le fibre muscolari a contrazione rapida reagiscono più velocemente e forniscono la forza ad alta intensità che le fibre a contrazione lenta non possono. Queste fibre muscolari utilizzano il glicogeno muscolare immagazzinato come fonte di carburante.

Quando si esaurisce, il corpo impiega tempo per ricostruirlo. Questo è il motivo per cui raggiungono la capacità massima più velocemente. La forza esplosiva necessaria per il sollevamento pesi, lo sprint e gli allenamenti ad alta intensità sono tutti attributi di un atleta che domina la contrazione rapida.

Inoltre, anche la genetica gioca un ruolo. Alcune persone hanno una percentuale maggiore di una di queste fibre muscolari. Questo determina ciò che viene loro naturale.

Velocista =maggiore percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida =maggiore velocità (esplosività)

Maratoneta =alta percentuale di fibre muscolari a contrazione lenta =alta resistenza

Allenare queste fibre muscolari

geneticamente, potresti essere incline a un tipo di fibra muscolare. Questo non significa che non puoi migliorare l'altro. Se sei dominante a contrazione lenta, ci sono modi per allenare e indirizzare le tue fibre a contrazione rapida. Vediamo come.

Allenamento delle fibre muscolari a contrazione lenta:

• Lavora sul mantenimento delle contrazioni muscolari isometriche (sostenute) come i plank, il muro si siede e simili per sfidare le fibre a contrazione lenta.
• Anche l'allenamento di resistenza con pesi leggeri e l'aumento delle ripetizioni colpiranno queste fibre.
• Continua ad aumentare la distanza mentre in esecuzione, fare jogging o andare in bicicletta per aumentare la resistenza . Ricorda di mantenere un'intensità moderata.

Allenamento delle fibre muscolari a contrazione rapida:

• Gli esercizi di breve durata che si concentrano sul sollevamento di pesi più pesanti il ​​più rapidamente possibile aiutano ad allenare le fibre a contrazione rapida.
• Assicurati che la ripetizione sia bassa (non più di 6) ma sollevi più pesantemente con la massima intensità e forza.
• Ricordati di riposare più a lungo tra le serie per ricostituire la fonte di energia. Riposo minimo di 60 secondi.
• HIIT (allenamento ad intervalli ad alta intensità) aiuta a reclutare le fibre muscolari a contrazione rapida. Più breve è lo scoppio, più prendi di mira queste fibre. Per esempio, una raffica di sprint di 15 secondi con un tempo di recupero di 2 minuti.

Torniamo al velocista e al maratoneta. A seconda della dominanza del tipo di fibre muscolari, appaiono e si allenano in modo diverso. Entrambi i corridori, eppure atleti diversi!

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