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Arti marziali5 esercizi di rafforzamento del core che ogni sportivo DEVE fare
L'allenamento della forza di base è qui per assicurarti di stare lontano dagli infortuni e diventare uno sportivo migliore.
Gli esercizi di rafforzamento del core sono molto importanti per lo sportivo che vuole mantenersi in forma e rimanere senza infortuni.
Il recente formazione di base principalmente parla di respirazione funzionalità e ripristino della postura. I test di base si concentrano sulla funzionalità della colonna vertebrale e sulla forza muscolare.
Il la parte centrale del tuo corpo si riferisce alla confezione da sei e alla confezione da otto (in termini pubblici). Il centro costituisce principalmente gli addominali (obliquo, retto dell'addome, serratus e intercostali) e intervalli di ripetizioni.
La tua forza principale è essenziale quando si tratta di praticare vari sport e fare determinati allenamenti
1. Crunch in bicicletta
Questi sono anche chiamati the Air Bike .
L'intervallo di ripetizioni per questo esercizio è di 12 ripetizioni in 3 serie con un intervallo di riposo di 30 secondi.
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia con i piedi appoggiati a terra. Metti le mani sotto la tua mano. Quindi alza lentamente le fasce per le spalle e solleva le gambe fino a 90 gradi in aria. Ora, iniziare a pedalare in aria.
2. Barra per trazioni
Questo è uno dei esercizi di base più duri . L'intervallo di ripetizioni per questo esercizio con le gambe sospese è 10 ripetizioni in 3 serie con 30 secondi di riposo tra le serie.
Individua una barra per trazioni e appendila. Assicurati che le spalle siano ben divaricate e usa una presa prona per evitare di scivolare. Alza le gambe per toccarti le mani. I principianti possono alzare le ginocchia piegate.
3. Tergicristallo
Questa è un'altra forma di barra per trazioni solo con rotazioni aggiunte. Segui lo stesso intervallo di ripetizioni anche per questo: 3 X 10 con periodo di riposo di 30 secondi.
Appendi la barra per trazioni con il tuo corpo dritto . Quindi solleva leggermente le gambe verso le mani e poi ruotale lateralmente. Puoi appoggiarti a un muro per supporto. Ora ruota le gambe su un altro lato.
Per principianti , puoi sdraiarti su un tappetino e seguire i passaggi precedenti invece di una barra per trazioni.
4. Push-up Plank
Questo è una delle tante forme di tavole . Puoi provare il plank laterale o il plank step up o il plank con un sollevamento della gamba. L'intervallo di ripetizioni è 3 X 20.
Sdraiati nella posizione push-up o nella posizione della plancia. Inspirare e premere in un push-up. Solleva la mano sinistra e poi l'altra da terra. Rimetti gli avambracci a terra.
Continua a ruotare il peso del corpo sugli avambracci e mantieni l'altra mano sempre dritta.
https://web.archive.org/web/20200914043610/https://www.youtube.com/watch?v=2kEnT-CdXyE
5. Palla di stabilità
Tutto questo riguarda il bilanciamento del corpo. Avrai bisogno di una palla di stabilità. La gamma di ripetizioni è 4 serie da 8 o 12 ripetizioni . Assicurati di riposare per 30 secondi tra le ripetizioni.
Inclinati verso la palla e posiziona i gomiti e gli avambracci sulla palla. Con questo, entrare in una posizione della plancia. Ora, allunga le braccia e fai rotolare la palla in avanti.
Mantieni il tuo core stretto mentre lo fai .
Se sei un atleta di distanza, si prega di evitare sit-up e scricchiolii. Anche le macchine per addominali sono un rigoroso no-no perché aumentano la tua forza in un modo non atletico.
Assicurati di seguire questi esercizi sotto la stretta supervisione del tuo allenatore o trainer.
Conclusione :
Spesso gli atleti ignorano l'allenamento della forza di base perché richiede tempo. Così, sii saggio e abbraccialo.
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