Benefici dell'allenamento della forza per i corpi che invecchiano

Perché gli anziani dovrebbero allenarsi per la forza

Gli anziani dovrebbero sollevare pesi?

Secondo la ricerca scientifica, la risposta è generalmente "sì". Ci sono eccezioni, ovviamente. Non iniziare un programma di allenamento della forza senza prima aver ricevuto l'approvazione dal tuo medico:questo post riassume la ricerca scientifica sul sollevamento pesi per anziani ma non costituisce un consiglio medico.

L'American Heart Association raccomanda l'allenamento della forza almeno due volte a settimana come parte di una routine di esercizi generale. Il sollevamento sicuro per gli anziani può essere eseguito in vari modi: 

• Sollevare bilancieri o manubri
• Esercizi a corpo libero
• Esercizio con macchine per i pesi
• Uso di fasce elastiche di resistenza

A condizione che il medico approvi, l'allenamento della forza è un modo sicuro ed eccellente per rimanere in forma e in salute. Qui tratteremo diversi motivi per cui gli anziani dovrebbero allenarsi per la forza.

Benefici per la salute fisica dell'allenamento della forza per gli anziani

L'allenamento della forza porta numerosi benefici fisici per gli anziani.

Rischio di cancro ridotto

Vari studi dimostrano che un regolare allenamento della forza riduce il rischio di una persona di contrarre il cancro al colon o al rene. Altre ricerche hanno scoperto che impegnarsi nell'allenamento della forza riduce la possibilità di una persona di morire di cancro di qualsiasi tipo.

Gli scienziati raccomandano anche l'allenamento della forza (PDF) come un modo per i sopravvissuti al cancro per migliorare il loro recupero e mantenere la loro salute. I sopravvissuti al cancro che si dedicano all'allenamento di resistenza tendono anche a vivere più a lungo e a vedere tassi di recidiva del cancro più bassi.

Miglioramento della salute del cuore

L'American Heart Association raccomanda agli anziani di iniziare l'allenamento della forza come parte di una routine di esercizi generale che include anche esercizi cardio, indipendentemente dalla loro età. L'allenamento della forza ha importanti impatti positivi non solo sulla forza ossea e muscolare, ma anche sulla salute cardiovascolare. In effetti, un regolare allenamento della forza può ridurre il rischio di infarti e ictus dal 40 al 70 percento. I ricercatori hanno anche scoperto che l'allenamento della forza dopo un ictus può aiutare i pazienti colpiti da ictus a recuperare le funzioni perse e ridurre lo stress o l'ansia.

Massa muscolare e rischio di caduta ridotto

Man mano che le persone invecchiano, i loro corpi tendono a sviluppare la sarcopenia. Il termine sarcopenia si riferisce a una diminuzione del tessuto muscolare scheletrico e della forza dovuta all'invecchiamento. La sarcopenia porta spesso a problemi di forza e capacità motorie. Tuttavia, un regolare allenamento della forza può proteggere dalla sarcopenia e persino invertire i suoi effetti aumentando la massa muscolare e aiutando a costruire la forza.

Le persone che sviluppano la sarcopenia hanno un rischio maggiore di cadere. Le cadute possono causare lesioni gravi o addirittura la morte negli anziani. I ricercatori sospettano che gli esercizi di allenamento della forza riducano il rischio di caduta di una persona; oltre ad aumentare la forza, l'allenamento con i pesi migliora l'equilibrio e la coordinazione, che si traduce in un minor numero di cadute.

Densità ossea mantenuta

L'invecchiamento aumenta il rischio di una persona di sviluppare l'osteoporosi, una malattia che comporta una riduzione della massa ossea. L'osteoporosi può portare a ossa fragili che si rompono facilmente. Come la sarcopenia, l'osteoporosi aumenta il rischio di lesioni dovute alla caduta:molte persone sperimentano entrambi i problemi insieme in una condizione chiamata sarco-osteoporosi.

È stato dimostrato che l'allenamento della forza protegge dall'insorgenza dell'osteoporosi. Gli esperti raccomandano agli anziani di combinare l'allenamento della forza con una corretta alimentazione per mantenere la forza ossea.

L'allenamento della forza non solo aiuta gli anziani a mantenere la loro salute fisica, ma fornisce anche molti benefici significativi per la salute mentale.

Miglioramento cognitivo

I ricercatori hanno scoperto che l'allenamento della forza può ridurre o eliminare un lieve deterioramento cognitivo nei ratti. Questo effetto potrebbe applicarsi anche agli esseri umani; una routine di allenamento della forza ed esercizi cardio può portare a un miglioramento della memoria, della funzione esecutiva e delle capacità cognitive generali.

Il deterioramento cognitivo lieve spesso precede la malattia neuroinfiammatoria. Gli scienziati ritengono che solo tre sessioni di allenamento di resistenza a settimana possano ridurre il rischio di sviluppare una malattia neuroinfiammatoria come il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e la sclerosi multipla. L'allenamento della forza può anche ridurre i sintomi (PDF) nelle persone alle prese con malattie mentali come la demenza.

Umore migliorato

L'allenamento di resistenza è un modo potente per ridurre i sintomi della depressione. Sebbene la depressione possa colpire a qualsiasi età, il disturbo dell'umore colpisce spesso gli anziani. L'allenamento della forza è un metodo che gli anziani possono utilizzare per combattere la depressione, insieme ad altri metodi come farmaci e terapie.

Precauzioni che gli anziani dovrebbero prendere quando si allenano per la forza

Qualsiasi nuova routine di esercizi comporta dei rischi. Per la stragrande maggioranza delle persone, l'esercizio porta benefici che superano di gran lunga i rischi. Tuttavia, poiché gli anziani spesso impiegano più tempo per guarire dagli infortuni, è particolarmente importante che gli anziani prendano le dovute precauzioni per ridurre al minimo il rischio di lesioni durante l'allenamento della forza.

Fai esercizi di riscaldamento

Riscalda i muscoli prima delle sessioni di allenamento della forza allungando, camminando a passo svelto o usando una macchina cardio per 5-10 minuti. Il riscaldamento scioglie i muscoli e rende il corpo meno soggetto a lesioni durante l'allenamento.

Inizia lentamente

Tieni presente che il tuo allenamento per la forza è pensato per la tua salute, non per vincere una competizione di sollevamento pesi. Le persone spesso sono tentate di mettere alla prova i propri limiti, ma il sollevamento pesi per gli anziani dovrebbe iniziare lentamente:

• Non cercare di sollevare il peso massimo che avresti potuto sollevare anni fa.
• Non preoccuparti di "tenere il passo" con gli altri frequentatori di palestra:concentrati sui tuoi progressi e miglioramenti.
• Cominciare con esercizi a corpo libero o fasce di resistenza può aiutarti a passare a un allenamento della forza più rigoroso.
• Se usi manubri o bilancieri, inizia lentamente con pesi leggeri e aggiungi pesi gradualmente, al massimo solo qualche chilo a settimana.

Mantieni la forma corretta

Una corretta forma di allenamento è essenziale quando si cerca di evitare lesioni. Il modo migliore per garantire una buona forma è avvalersi dell'aiuto di un esperto. Personal trainer, fisioterapisti e fonti online affidabili promuovono tutti una forma di allenamento adeguata.

I Centers for Disease Control offrono un eBook scaricabile gratuito sull'allenamento della forza (PDF). La loro guida condivide istruzioni dettagliate sugli esercizi di allenamento della forza accompagnate da illustrazioni che mostrano la forma corretta. L'American Heart Association fornisce anche istruzioni e illustrazioni sugli esercizi per l'allenamento della forza sul proprio sito.

Conclusione

Finché il tuo medico ti ha dato il via libera, l'allenamento della forza è un'ottima idea per rimanere in forma e in salute come un adulto che invecchia. Se sei interessato all'allenamento della forza a casa, prendi in considerazione l'idea di dare un'occhiata alla vasta gamma di attrezzature che offriamo su G&G Fitness Equipment.

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