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Arti marzialiAllenamento della forza senza massa
Una cosa che sento spesso dai clienti è che non vogliono diventare troppo ingombranti. Non vogliono sembrare grandi come quei bodybuilder sulle riviste. Forse hai questa stessa preoccupazione.
Non vorrai sembrare un bodybuilder professionista.
Non è il tuo stile. Ciò di cui molte persone non si rendono conto è la quantità di dedizione, duro lavoro e costanza per un lungo periodo di tempo necessario per raggiungere quel livello di muscolosità.
Non è facile costruire una grande quantità di massa muscolare. Chiunque può aumentare di volume e diventare grosso e grasso, ma essere grandi e muscolosi, con alcune vene e addominali è un livello completamente diverso di dedizione.
Se non vuoi quello sguardo, non lo otterrai per caso. Non lo otterrai facendo qualche duro allenamento per un paio di mesi e bevendo qualche frullato proteico.
Che tipo di programma dovresti seguire per diventare più forte senza aggiungere massa?
Consigli per l'allenamento della forza
Per guadagnare forza senza diventare ingombrante, devi mantenere il volume sul lato inferiore. Il numero esatto varia da persona a persona, ma generalmente si desidera attenersi a un intervallo di serie/ripetizioni come tre o quattro serie da quattro a sei ripetizioni.
Ogni programma di allenamento aggiungerà un po' di massa muscolare, ma puoi determinarne la quantità scegliendo la giusta quantità di volume. Il tuo volume di allenamento è la quantità di serie e ripetizioni che esegui per ogni esercizio. Non hai bisogno di un sacco di ripetizioni per guadagnare forza. In effetti, farlo sarebbe controproducente. Per il tuo obiettivo di forza senza aggiungere volume, mantieni la maggior parte del tuo sollevamento all'estremità inferiore dello spettro del volume.
Non ho intenzione di consigliare un programma specifico qui, ma ti darò alcuni consigli che ti aiuteranno a guadagnare forza senza aggiungere massa.
Selezione dell'esercizio
Esegui alcune variazioni di squat, presse, trazioni dal pavimento, pullup, dip e completa il resto con qualsiasi sollevamento ti piaccia per lavorare in quelle aree che desideri migliorare.
Attenersi a ripetizioni tra 4-6 per la maggior parte dei sollevamenti. Se il tuo obiettivo è la forza pura, dovrai mescolare un po' di lavoro a ripetizioni inferiori su squat, stacchi da terra, distensioni su panca e sopra la testa.
Non hai bisogno di una routine complicata creata per culturisti professionisti o powerlifter. Esegui alcuni sollevamenti di base, diventa più forte e cambialo ogni poche settimane per variare e mantenerlo divertente.
Dieta per la forza senza massa
Quando stai cercando di aumentare la forza senza aumentare le dimensioni, hai bisogno di calorie sufficienti per fornire al tuo corpo la giusta quantità di carburante, ma non così tante da aggiungere volume extra al tuo telaio. Devi trovare il punto debole in cui puoi mantenere il tuo peso corporeo attuale e diventare ancora più forte.
Ci sono molte guide online che possono aiutarti a determinare quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso corporeo. Nella mia esperienza, il modo migliore è monitorare la tua alimentazione per una settimana. Sii meticoloso. Annota ogni bevanda, ogni spuntino. Alla fine della settimana somma i numeri e calcola la media di ogni giorno. Se questa è una normale settimana di alimentazione per te in cui non aumenti o perdi peso, questo sarà il tuo numero di calorie giornaliere di mantenimento.
In generale, vuoi mangiare principalmente cibi integrali con molti nutrienti essenziali. Il tuo corpo ha bisogno di aminoacidi essenziali, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e acqua. Sai cosa ti dà energia e cosa ti prosciuga. Non c'è bisogno di essere perfetti con la tua dieta, ma mira a 90/10 di cibi buoni che ti danno energia contro cibi spazzatura che sono più difficili da elaborare per il tuo corpo e non aggiungono molto valore nutritivo.
Se stai ingrassando, devi mangiare di meno. È semplice ma è quasi sempre la risposta. Se non hai idea di quante calorie consumi, è una buona idea monitorare la tua dieta per almeno una settimana per avere una migliore gestione dei tuoi numeri.
Consigli cardio
Oltre alla routine di allenamento della forza e al piano nutrizionale, devi includere anche un po' di allenamento cardiovascolare nel tuo regime di esercizi.
Consiglio a tutti i miei clienti una passeggiata quotidiana. Questo è il minimo. Oltre a ciò, dipende dai tuoi obiettivi specifici, ma supponiamo che tu voglia essere forte, snello e in forma. Ci sono così tante opzioni con l'allenamento cardio che può sembrare travolgente. Dovresti fare cardio stazionario per lunghe distanze o allenamento a intervalli ad alta intensità per brevi periodi?
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Fit505 Deluxe Double Ab Wheel
UFG $22.99La risposta è entrambe le cose.
Ogni forma di cardio ha vantaggi unici. Nessun modo è il migliore per tutti. Quello che mi piace fare è scegliere due attrezzi cardio. Ad esempio un vogatore e una bici airdyne.
Per il vogatore puoi fare cardio allo stato stazionario per un tempo e una distanza più lunghi, e con l'airdyne eseguiresti intervalli per un allenamento cardio molto più breve. Entrambe le opzioni sono ottime e producono una risposta diversa nel corpo.
Il cardio lungo e lento è ottimo per cuore, polmoni, organi, sollievo dallo stress e salute generale. È anche facile per le articolazioni. Gli intervalli ad alta intensità sono ottimi per aumentare i meccanismi di combustione dei grassi, migliorare le prestazioni atletiche e vengono completati rapidamente.
Come regola generale, non esagerare con l'allenamento a intervalli ad alta intensità. (HIIT) Una o due volte a settimana sono sufficienti. Gli altri giorni puoi fare tutto il cardio che vuoi purché non interferisca con i tuoi guadagni di forza.
Ad alcune persone piace fare attività cardio extra per recuperare qualche caloria in più durante il fine settimana. Non c'è niente di sbagliato in questo approccio, ma stai solo aggiungendo più tempo ai tuoi allenamenti. Se hai poco tempo, potresti voler rivalutare le tue abitudini alimentari.
Mettilo in azione!
Se il tuo obiettivo è guadagnare forza senza diventare ingombrante, ora hai un progetto. Mantieni il volume basso con il tuo sollevamento, monitora le calorie e mantieni il numero corretto per mantenere lo stesso peso corporeo ed eseguire alcuni giorni di cardio ogni settimana.
Mantieni le cose semplici e mantieni la coerenza.
Col tempo raggiungerai i tuoi obiettivi!
Se sei pronto per intraprendere i prossimi passi nel tuo percorso di fitness, contatta oggi gli esperti di G&G Fitness Equipment, utilizza la funzione di chat in basso a destra di questa finestra per connetterti in diretta con un esperto G&G o fermati in un G&G Fitness Equipment showroom e lascia che ti mostriamo perché siamo il miglior rivenditore specializzato di attrezzature per il fitness nel nord-est.
Informazioni sull'autore
Jim White è un collaboratore freelance per G&G fitness. È anche un personal trainer e proprietario di Strength Essentials716. Ama aiutare le persone a costruire Forza per la Vita. Quando non scrive o allena i clienti, ama fare escursioni e ululare alla luna. Ha una capacità naturale di vedere un grande potenziale in te, anche se non puoi vederlo in te stesso. A Jim piacciono anche le lunghe passeggiate sulla spiaggia e i romanzi classici. Scopri di più su strengthessentials716.com
Perché scegliere le attrezzature per il fitness G&G
[Allenamento della forza senza massa: https://it.sportsfitness.win/idoneità/idoneità-Generale/1006049893.html ]