Un piano quotidiano per perdere peso velocemente:camminata sul tapis roulant

Ci sono alcune cose che ci mettono alla prova quando iniziamo un viaggio per perdere peso.

Innanzitutto, sappiamo che ci sono molte opzioni per l'esercizio, ma siamo sopraffatti dalle nostre scelte. Quali esercizi ci aiuteranno meglio a perdere peso velocemente?

Poi, ci sono i nostri limiti fisici. Vogliamo iniziare a perdere peso oggi, ma se ci precipitiamo a fare esercizi faticosi, ci faremo male. Gli infortuni ci tratterranno solo dal nostro viaggio di perdita di peso.

Un'ottima strategia di perdita di peso inizia con una semplice routine iniziale e progredisce nel tempo per aumentare l'intensità dell'allenamento prevenendo gli infortuni. L'opzione migliore per questo è un programma di camminata su tapis roulant. Ecco come iniziare su un tapis roulant.

Vantaggi della camminata sul tapis roulant per la perdita di peso 

Camminare è un ottimo punto di partenza per rimettersi in forma. E con un tapis roulant, inizierai facilmente:

• Non dovrai preoccuparti del tempo o degli spostamenti
• I tapis roulant forniscono una grande motivazione aiutandoti a misurare i tuoi progressi di fitness
• Diversi tapis roulant sono dotati di caratteristiche diverse per soddisfare le tue esigenze uniche

Sebbene la perdita di peso richieda tempo, troverai il processo piacevole con un tapis roulant. Brucia quelle calorie mentre ti godi la musica o altri intrattenimenti e poi finisci forte con quella sensazione di realizzazione, sapendo che ti sei allenato e ti sei impegnato a migliorare la tua salute.

Come con qualsiasi routine di fitness, avrai bisogno dell'attrezzatura adeguata per fare le cose nel modo giusto:

• Assicurati di indossare scarpe comode da passeggio o da corsa
• Porta una bottiglia d'acqua al tuo allenamento sul tapis roulant
• Sentiti libero di preparare una playlist di jam o audiolibri per aiutarti a continuare con l'allenamento

Dovrai anche regolare le impostazioni del tapis roulant in base al tuo livello di forma fisica e alle esigenze individuali. Ognuno ha un punto di partenza diverso; l'obiettivo è iniziare dove ti senti a tuo agio e poi aumentare la sfida nel tempo. Tieni a mente questi "punti di partenza":

• Velocità iniziale:regola il ritmo con cui cammini sul tapis roulant. Le velocità iniziali comuni vanno da 2,5 mph a 3,5 mph, ma la tua potrebbe essere un po' più lenta o più veloce. Concentrati sul trovare la velocità alla quale puoi camminare abbastanza comodamente per un lungo periodo di tempo senza rimanere senza fiato.
• Durata iniziale:questo numero sarà influenzato da quanto tempo hai a disposizione per allenarti e da quanto puoi camminare di seguito. Un buon punto di partenza è camminare per cinque minuti alla volta e poi aumentare la durata della camminata da lì.
• Inclinazione iniziale:puoi modificare l'angolazione del tapis roulant per simulare la salita o la discesa da una collina. Va bene se non vuoi iniziare con una pendenza! Ma quando ti senti pronto per aumentare l'intensità del tuo allenamento, aumenta l'inclinazione per darti più di una sfida e spingere il tuo cuore, i polmoni e le gambe per diventare più forti.

Ricordati di riscaldarti prima e di rinfrescarti dopo ogni allenamento. Questo aiuterà a prevenire gli infortuni.

Esempio di programma di allenamento sul tapis roulant

Ecco un esempio di piano per qualcuno con:

• Velocità iniziale di 2,5 mph
• Durata iniziale di 10 minuti di camminata, sei giorni alla settimana
• Inclinazione iniziale di zero

L'obiettivo è allenarsi per tre mesi e lavorare fino a (n):

• Velocità di 4 mph
• Durata della camminata di 30 minuti per allenamento
• Inclinazione del 4%

Le sessioni di riscaldamento e defaticamento dovrebbero comportare allungamenti e camminare a un ritmo lento con pendenza zero.

Non devi allenarti sei giorni alla settimana per perdere peso velocemente. Questo piano di esempio può essere esteso a più settimane con due o tre giorni di riposo a settimana. Potresti anche scoprire che alcune progressioni non sono abbastanza impegnative, quindi puoi passare a velocità, durate o pendenze più difficili in precedenza. Fidati del tuo corpo e concentrati sulla ricerca del livello di sfida appropriato per te.

Settimana 1:Inizio e aumento graduale della velocità e del tempo

Giorno 1 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina 4 minuti, pendenza zero, 2,5 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 2 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina 5 minuti, pendenza zero, 2,5 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 3 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina 5 minuti, pendenza zero, 2,7 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 4 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina 6 minuti, pendenza zero, 2,7 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 5 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina 6 minuti, pendenza zero, 2,9 mph. Raffreddare 3 minuti.

giorno 6 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 7 minuti, pendenza zero, 2,9 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 7 :Giorno di riposo

Settimana 2:aumento del tempo e dell'inclinazione

Giorno 8 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 7 minuti, 1% di pendenza, 2,9 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 9 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 8 minuti, 1% di pendenza, 2,9 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 10 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina 9 minuti 1% di pendenza, 2,9 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 11 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 9 minuti, pendenza del 2%, 2,9 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 12 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 10 minuti, pendenza del 2%, 2,9 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 13 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 11 minuti, pendenza del 2%, 2,9 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 14 :Giorno di riposo

Settimana 3:aumento della velocità con il tempo

Giorno 15 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 11 minuti, pendenza del 2%, 3,1 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 16 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 12 minuti, pendenza del 2%, 3,1 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 17 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 12 minuti, pendenza del 2%, 3,3 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 18 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina 13 minuti, pendenza del 2%, 3,3 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 19 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina 13 minuti, pendenza 2%, 3,5 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 20 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 14 minuti, pendenza del 2%, 3,5 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 21 :Giorno di riposo

Settimana 4:Raggiungere gli allenamenti a tempo pieno

Giorno 22 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 15 minuti, pendenza del 2%, 3,5 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 23 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina 16 minuti, pendenza 2%, 3,5 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 24 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 17 minuti, pendenza del 2%, 3,5 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 25 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 18 minuti, pendenza del 2%, 3,5 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 26 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 19 minuti, pendenza del 2%, 3,5 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 27 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 20 minuti, pendenza del 2%, 3,5 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 28 :Giorno di riposo

Giorno 29 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 21 minuti, pendenza del 2%, 3,5 mph. Raffreddare 3 minuti.

Giorno 30 :Riscaldamento 3 minuti. Cammina per 22 minuti, pendenza del 2%, 3,5 mph. Raffreddare 3 minuti.

Mesi 2 e 3:creazione di obiettivi flessibili

Settimana 5 :concentrati sull'ottenere allenamenti di 30 minuti ogni giorno:se hai bisogno di più giorni di riposo, prova a raggiungere 35 minuti di camminata 3 o 4 giorni alla settimana.

Settimana 6 :Lavora fino al 3% di inclinazione per metà dell'allenamento.

Settimana 7 :Aumenta l'inclinazione al 3% per l'intero allenamento (eccetto per il riscaldamento e il defaticamento).

Settimana 8 :Aumenta la velocità durante i tuoi allenamenti a 3,8 mph per metà del tempo.

Settimana 9 :Mantieni una velocità di camminata di 3,8 mph per l'intero allenamento.

Settimana 10 :Aumentare l'inclinazione al 4% per metà dell'allenamento.

Settimana 11 :Aumenta l'inclinazione al 4% per l'intero allenamento.

Settimana 12 :Aumenta la velocità a 4 mph per metà dell'allenamento, quindi per l'intero allenamento nell'ultimo allenamento della settimana 12!

Le progressioni lente ti consentono di misurare i tuoi progressi e migliorare a una velocità gestibile per te. Ogni volta che ritieni che un cambiamento sia eccessivo, torna al giorno precedente e ripeti l'allenamento per almeno un giorno. Ogni volta che ritieni che un cambiamento non sia abbastanza impegnativo, sentiti libero di provare la progressione successiva.

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