Iniziare con i kettlebell

Se il tuo allenamento inizia a sembrare stantio, potrebbe essere il momento di incorporare alcune nuove mosse. Hai provato i kettlebell?

‌ Sia che tu speri di rinfrescare il tuo allenamento a casa con un nuovo pezzo di attrezzatura o semplicemente di rispolverare il tuo allenamento per la forza, amiamo che i kettlebell siano un modo sicuro per aumentare i guadagni.

‌ I kettlebell sono stati utilizzati per l'allenamento della forza negli ultimi secoli e per una buona ragione:questo versatile attrezzo rende facile l'allenamento ben oltre la palestra. Se stai cercando qualcosa che possa sfidare il tuo corpo, che sia facile da trasportare e ancora più facile da incorporare nel tuo allenamento, non cercare oltre il kettlebell.

‌ Cosa sono i kettlebell?

I kettlebell sono pesi composti da una campana, un peso a forma di palla, e un manico che è collegato al peso dalle "corna". I kettlebell sono diversi dai manubri in quanto il centro di gravità è sfalsato, mentre i manubri hanno lo stesso peso.

Questo dà al kettlebell una maggiore versatilità. Può essere afferrato per la maniglia, le corna o l'estremità della campana. I molti modi in cui puoi impugnare un kettlebell lo rendono perfetto per squat, row, swing e molto altro.

Perché usare i kettlebell?

Non importa dove ti trovi nel tuo viaggio di fitness, un ottimo kettlebell ti offre molti vantaggi di allenamento, tra cui:

Attivazione muscolare migliorata

La qualità decentrata del kettlebell ti offre il vantaggio di una maggiore attivazione muscolare, così puoi ottenere il massimo dai tuoi allenamenti di forza. I kettlebell richiedono anche una forma più rigorosa rispetto alle loro controparti con manubri, il che significa che dovrai concentrarti di più durante un allenamento con i kettlebell. Con una migliore forma e attivazione muscolare, vedrai risultati più rapidi.

Soprattutto negli esercizi che richiedono l'utilizzo di tutto il corpo per sollevare il peso dal pavimento alla testa, come press and snatch. Aumenterai non solo la richiesta sui tuoi muscoli, ma la richiesta sul tuo cuore. Per questo motivo, i kettlebell possono fungere da attrezzatura elementare nel tuo programma di fitness. Dagli squat alle distensioni dall'alto, il kettlebell può aiutarti rapidamente ad accelerare i tuoi allenamenti a casa.

Un nucleo più forte

Al di là di una forma migliore, i kettlebell sono uno strumento potente quando si tratta di accendere i muscoli del core. Il tuo nucleo dovrà essere schiacciato saldamente per evitare di inclinare o disallineare la cassa toracica durante i sollevamenti dall'alto. Quando esegui gli swing, stringere il core ti aiuterà a stabilizzare i muscoli della schiena e a proteggere la colonna vertebrale.

Migliore forza di presa

La forma del kettlebell, abbinata al peso compensato, richiede che la mano, le dita e gli avambracci facciano più lavoro di quanto farebbero con un manubrio, il che favorisce una maggiore forza di presa. Gli atleti di tutti i tipi possono beneficiare di una migliore forza di presa sia nei loro regimi di allenamento cardio che in quelli di forza.

Mobilità facile

Una delle qualità più interessanti del kettlebell è la sua portabilità. Che tu stia cercando di allenarti nel tuo salotto, nel tuo patio, al parco o in spiaggia, il kettlebell può accompagnarti praticamente ovunque. A differenza dei manubri, hai bisogno solo di uno o due kettlebell per creare un ottimo programma di allenamento.

Come si usano i kettlebell in un allenamento?

Quando investi in ottimi kettlebell, non mancano i modi per incorporarli nel tuo allenamento, dall'inizio alla fine. Prova a usare i kettlebell in vari modi, tra cui:

Nel tuo riscaldamento

Non importa dove ti trovi nel tuo viaggio di fitness, un riscaldamento completo è essenziale per evitare lesioni e squilibri muscolari. Se non stai ancora cercando di rivedere l'intero programma di allenamento con i kettlebell, il riscaldamento è un ottimo punto di partenza.

Per i sollevatori di pesi, l'uso di un kettlebell durante il riscaldamento è un ottimo modo per migliorare la mobilità e praticare gli scambi di presa necessari per eseguire sollevamenti perfetti con il bilanciere. Senza il peso extra, puoi concentrarti sulla forma e mantenere la tecnica corretta prima di sollevare pesi.

Ad esempio, i kettlebell sono l'aggiunta perfetta a un goblet squat pre-allenamento, una pressa sopra la testa o uno swing leggero per riscaldare tutto il tuo corpo.

Durante l'allenamento per la forza di tutto il corpo

I kettlebell si prestano ad allenamenti che coprono tutti i principali gruppi muscolari. Per ottenere un allenamento total body con il tuo kettlebell, assicurati di incorporare i principali movimenti di rafforzamento della forza, tra cui:

• Squat
• Cerniera
• Spingendo
• Tirare

Nel tuo allenamento in circuito

Se ami usare i kettlebell durante il riscaldamento e l'allenamento della forza, considera di costruire un circuito completo di allenamento cardio e di forza usando i tuoi kettlebell! Per iniziare, puoi aggiungerli tra i set di bilancieri o rivedere il tuo programma di allenamento con bilanciere.

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7 allenamenti di base con il kettlebell

Se hai appena iniziato con i kettlebell per principianti, prova questi allenamenti di base con i kettlebell per accendere il tuo corpo dalla testa ai piedi:

1. Squat a calice

Per ottenere un goblet squat con il tuo kettlebell:

• Inizia tenendo il kettlebell per le corna.
• Apri il petto stringendo le scapole insieme e verso il basso.
• Non dimenticare di piegare i gomiti:i tuoi avambracci dovrebbero essere perpendicolari al suolo.
• Alza i piedi e stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Inspira:pensa a riempire d'aria la pancia.
• Porta i piedi a terra e accovacciati.
• Mantieni il busto eretto per tutto il tempo.
• Acquati solo il più in basso che puoi senza creare una sottocurva con il coccige.
• Spremi i glutei ed espira mentre torni alla posizione di partenza.

2. Pressa dall'alto

Per completare una distensione dall'alto con un braccio con il tuo kettlebell:

• Inizia stando in piedi.
• Tieni il kettlebell per la maniglia all'altezza delle spalle.
• Spingi i piedi a terra.
• Respira nella pancia mentre coinvolgi i glutei e i muscoli del core.
• Assicurati che il tuo petto sia aperto e che tu sia in piedi con una colonna vertebrale dritta.
• Premi il peso sopra la testa:tieni gli addominali e i glutei impegnati mentre espiri.
• Fai attenzione a qualsiasi arco nella tua schiena o slargamento nelle tue costole. Entrambi sono segni di forma impropria.
• Tieni lo sguardo dritto davanti a te per evitare di urtarti con il peso!
• Riporta lentamente il kettlebell nella posizione di partenza.

Non preoccuparti di ottenere subito un braccio completamente raddrizzato. Invece, concentrati sulla tua forma. Puoi raggiungere solo un angolo di 90 gradi con il braccio, il che è un ottimo punto di partenza! Se hai problemi a sollevare il kettlebell con la forma corretta, prova invece un floor press. Una pressa da pavimento è simile a una panca ma completata con un braccio. Una volta terminato il tuo set, ripeti dall'altro lato.

3. Fila a un braccio

Per utilizzare un kettlebell per il tuo rematore a un braccio:

• Posiziona il tuo kettlebell sul pavimento e mantieni una posizione sfalsata.
• Piega sui fianchi in modo che la tua schiena sia a un angolo di 45 gradi.
• Appoggia il gomito sulla gamba anteriore. Ad esempio, se la tua gamba destra è in avanti, appoggia il gomito destro sul ginocchio destro.
• Raggiungi il kettlebell con la mano opposta.
• Riempi la pancia con un respiro profondo e apri il petto.
• Spremi i muscoli del core e riporta indietro il peso.
• Punta il peso per l'anca.
• Spingi le scapole insieme nella parte superiore del movimento mentre espiri.
• Torna lentamente alla posizione di partenza.

Una volta terminato il tuo set, ripeti dall'altro lato.

4. Altalena caricata sul petto

Grazie a YouTube e ai social media, gli swing con kettlebell sono forse l'esercizio più popolare da fare con un kettlebell. Tuttavia, dovresti sempre prestare attenzione quando provi gli swing. Richiedono una tecnica precisa e un attento allenamento. Per raggiungere l'inizio dello swing con kettlebell:

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
• Afferrare il kettlebell per le corna e tirare il campanello verso il petto.
• Apri il petto e stringi insieme le scapole.
• Pensa a guardare un punto sul pavimento a circa 3 metri davanti a te per mantenere la colonna vertebrale dritta.
• Spingi i piedi a terra mentre fai un respiro profondo.
• Fai oscillare il tuo corpo sui fianchi, come faresti con uno stacco.
• Mantieni la colonna vertebrale lunga.
• Spremi i glutei e infila il coccige sotto mentre torni alla posizione di partenza.

Questo swing con kettlebell, anche se non così appariscente come gli altri, è il punto di partenza perfetto per i principianti del kettlebell. Questo esercizio, se eseguito correttamente, ti aiuta a costruire la forma di cui hai bisogno per ottenere swing più complessi.

5. Stacco

Lo stacco da terra è una parte essenziale di qualsiasi allenamento con i kettlebell. Per eseguire correttamente uno stacco classico con kettlebell:

• Posiziona il kettlebell sul pavimento.
• Stai direttamente sopra il tuo kettlebell con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Piega le ginocchia e fai perno sui fianchi.
• Spingi i piedi sul pavimento mentre ti pieghi per afferrare il kettlebell.
• Afferrare l'impugnatura del kettlebell con entrambe le mani.
• Apri il petto e coinvolgi i muscoli del core.
• Pensa a fissare lo sguardo a terra qualche metro davanti a te.
• Respira nella pancia.
• Mentre abbassi i talloni, contrai i glutei e solleva in posizione eretta.
• Abbassa lentamente fino alla posizione di partenza.

6. Halo

Uno dei vantaggi più importanti dell'allenamento con kettlebell è imparare come attivare i muscoli e usare la forma corretta. È qui che entra in gioco l'alone del kettlebell! Questo esercizio è perfetto per sviluppare la forza del core e imparare a manipolare il kettlebell con sicurezza. Per ottenere correttamente l'alone:

• Inizia stando alla larghezza delle spalle.
• Tieni il kettlebell capovolto e per le corna.
• Spingi i piedi a terra, pensa ad abbassare la cassa toracica e apri il petto.
• Disegna lentamente un alone intorno alla tua testa con il kettlebell.
• Muoviti lentamente per evitare di sbattere la testa e la faccia!
• Mantieni un core forte e una buona postura per tutto.
• Disegna cerchi completi e direzioni alternative ogni volta

7. Mezza alzata

Un altro ottimo esercizio iniziale da padroneggiare è il mezzo alzamento. Mentre il tuo obiettivo potrebbe essere quello di eseguire il get-up turco, il mezzo get-up è un ottimo punto di partenza senza rischiare di ferirti. Ancora meglio, l'half-get-up offre ancora incredibili benefici per il rafforzamento del core. Per perfezionare il mezzo-get-up:

• Sdraiati con la schiena a terra e tieni il kettlebell per le corna.
• Appoggia un piede a terra lasciando l'altro esteso.
• Fai un respiro profondo e riempi la pancia.
• Mentre coinvolgi i muscoli del core, solleva il kettlebell verso il soffitto con un braccio.
• Esegui un sit-up seguendo il tuo kettlebell verso l'alto.
• Usa il braccio opposto per aiutarti a spingerti da terra.
• Una volta sollevato il busto a un angolo di 45 gradi, puoi tornare alla posizione di partenza.
• Una volta che hai imparato la prima metà dell'esercizio, puoi guidare i fianchi da terra per completare un mezzo plank prima di abbassarti alla posizione di partenza.

Come scegliere i kettlebell

Quando si sceglie un kettlebell, ci sono diversi fattori da considerare. Ad esempio, ti consigliamo di selezionare un kettlebell del peso appropriato per il tuo livello di forma fisica. Un'altra considerazione importante è la larghezza della presa:scegline una che si adatti comodamente alla tua mano per evitare di bruciare la presa. I grandi prodotti con kettlebell da considerare includono:

Kettlebell in vinile

I kettlebell in vinile ti forniscono la spinta nell'allenamento cardio e di forza di cui hai bisogno, con una protezione aggiuntiva per la tua palestra a casa. I kettlebell in vinile sono disponibili in un'ampia gamma di pesi e larghezze di presa.

Kettlebell in ghisa

Con un'accattivante finitura nera opaca, i kettlebell in ghisa offrono un classico look da kettlebell che molti atleti amano. Questi kettlebell sono dotati di impugnature di prim'ordine che trattengono bene il gesso durante l'allenamento. I kettlebell in ghisa sono disponibili in una varietà di pesi e larghezze di presa per soddisfare le tue esigenze di allenamento.

Porta kettlebell

Se stai costruendo una palestra in casa, un rack per kettlebell è il modo perfetto per mantenere organizzata la tua collezione di kettlebell in crescita e lontano da animali domestici e bambini.

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