Esercizi di potenziamento energetico di cinque minuti

Con così tante persone che lavorano da casa - e la tendenza che probabilmente continuerà nei prossimi anni - è diventato più importante che mai trovare modi per rimanere motivati ​​durante il giorno.

A casa o in ufficio, può essere difficile rimanere vigili ed energici dalle nove alle cinque. Il temuto crollo di mezzogiorno è un ostacolo quotidiano per molti professionisti, ma se puoi risparmiare cinque minuti, puoi dare una svolta alla tua giornata!

Prova questi rapidi esercizi per aumentare l'energia per accelerare la tua giornata lavorativa:

Combinazione cardio e forza

La ricerca mostra che solo cinque minuti di esercizio aerobico sono sufficienti per creare potenti effetti antistress nel tuo corpo. Quando combini cardio e allenamento della forza, puoi far battere rapidamente il tuo cuore e rivitalizzare la tua giornata. Prova questa combinazione di cardio e allenamento della forza per eliminare la fatica:

Calcio squat con pugno

Da soli, gli squat sono un esercizio efficace per la parte inferiore del corpo. Per ottenere benefici per tutto il corpo, prova ad aggiungere un calcio e un pugno al mix:

• Inizia con i piedi paralleli l'uno all'altro e alla larghezza dei fianchi, come faresti per uno squat.
• Spremi i muscoli del core pensando di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Tieni un paio di manubri - circa tre libbre ciascuno - al petto.
• Piega le ginocchia, come se dovessi sederti su una sedia, e accovacciati.
• Guida attraverso i talloni per stare in piedi.
• Mentre ti alzi, calcia la gamba destra davanti a te all'altezza dei fianchi.
• O aggiungi un pugno simultaneo con il braccio destro o torna alla posizione di squat e dai un pugno mentre ti alzi.
• Torna alla posizione di squat e ripeti sul lato sinistro.
• Continua questo esercizio per un intervallo di 60 secondi.

Affondo del pattinatore con pesi

Gli affondi dei pattinatori sono un movimento pliometrico popolare. Per completare un affondo del pattinatore ponderato:

• Tieni un paio di manubri lungo i fianchi e mantieni una posizione neutra.
• Fai un passo a destra con il piede destro.
• Pensa a scivolare quando raggiungi la gamba sinistra dietro la destra:questo è noto come passo da pattinatore o affondo.
• Quando raggiungi la fine della tua scivolata, estendi il braccio destro in avanti e verso l'alto, come faresti durante il bowling.
• Ripeti il ​​movimento sul lato opposto.
• Alternare i lati e continuare il movimento per 60 secondi.

‌ Twisting Crunch                    

Per accendere gli addominali, aggiungi crunch tortuosi alla tua routine:

• Sdraiati a terra con le ginocchia piegate.
• Assicurati che la parte bassa della schiena mantenga il contatto con il suolo.
• Tieni i manubri al centro del petto.
• Coinvolgi gli addominali per arricciare la parte superiore del corpo verso l'alto.
• Quando completi il ​​crunch, piega la gamba destra ed estendi la sinistra con un movimento simile a quello di una bicicletta.
• Allo stesso tempo, ruota verso il ginocchio destro ed estendi le braccia all'esterno del ginocchio piegato.
• Cambia lato:questa volta piegando il ginocchio sinistro, estendendo il destro e ruotando verso il lato sinistro.
• Mantieni gli addominali impegnati e la parte superiore del corpo sollevata mentre alterni i lati per 60 secondi.

Presse per ginocchia alte

Questo esercizio combinato richiede equilibrio e concentrazione. Per completare una pressa a ginocchio alto:

• Inizia stando in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi.
• Tieni il tuo paio di manubri appena sopra le spalle.
• Premi i manubri verso l'alto per completare una pressa con manubri standard.
• Mentre premi verso l'alto, solleva il ginocchio destro all'altezza dei fianchi.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.
• Alternare il lato destro e sinistro per 60 secondi.

flessioni con contraccolpo

Le flessioni classiche sono un modo efficace per rafforzare la parte superiore del corpo, ma l'aggiunta di un contraccolpo coinvolge tutto il corpo:

• Appoggia un tappetino da yoga sul pavimento per proteggere ginocchia e polsi.
• Inizia sulle mani e sulle ginocchia, impegnando il tuo core e pensando di tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
• Assicurati che le spalle siano allineate con i polsi e che i fianchi siano allineati con le ginocchia.
• Piega i gomiti per abbassarti in una posizione di flessione.
• Mentre premi verso il basso, solleva ed estendi la gamba destra.
• Premi e abbassa la gamba, tornando alla posizione di partenza.
• Ripeti il ​​movimento ma rilassati con la gamba opposta.
• Continua, alternando i lati, per 60 secondi.

Utilizza questa rapida routine per aumentare l'energia ogni due giorni. Alternare con altre attività a basso impatto, come camminare, per mantenere il corpo in movimento.

Routine d'ufficio rivitalizzante

Se sei limitato dallo spazio, dall'abbigliamento professionale o dall'avversione per la sudorazione a metà giornata, prova questa routine di esercizi per l'ufficio:

Posizione del potere

Prenditi due minuti per assumere una posa di potere. Secondo la psicologa sociale Amy Cuddy, la posa di potere può alterare la chimica del cervello, aumentare il testosterone e abbassare l'ormone dello stress, il cortisolo. Mentre ci sono molte pose di potere che puoi provare, la più popolare è la posa di Wonder Woman o Superman. Per ottenere questa posa energizzante:

• Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
• Fai un respiro profondo verso l'interno e pensa ad allungare la colonna vertebrale per stare più in alto.
• Metti le mani sui fianchi.
• Solleva il mento.
• Concentrati sul respiro e mantieni la posa per due minuti.
• Senti che la tua fiducia e la tua energia iniziano a crescere.

Pushup Burnout

Dopo aver completato la posizione di forza e la respirazione profonda, trova uno spazio nel tuo ufficio con spazio sufficiente per le flessioni. Se necessario, metti un asciugamano sotto le ginocchia. Per completare il tuo esaurimento pushup:

• Inizia a quattro zampe o in posizione di plank.
• Abbassati usando la forma corretta per le flessioni.
• Completa più flessioni che puoi in 60 secondi.

L'obiettivo è far battere il cuore e aprire il petto e le spalle. Questa breve raffica di flessioni dovrebbe aumentare l'adrenalina e darti una scossa di energia.

Meditazione

Per finire questa routine da ufficio, puoi completare una breve meditazione:

• Se hai un divano nel tuo ufficio, prenditi un momento per sdraiarti.
• Se non hai un divano nelle vicinanze, appoggia le braccia e la testa sulla scrivania o semplicemente siediti sulla sedia e appoggia i palmi delle mani sulle gambe.
• Chiudi gli occhi e concentrati sul respiro.
• Respira profondamente e con intenzione. Cerca di bloccare qualsiasi pensiero o preoccupazione che possa distrarre.
• Inspira per cinque secondi.
• Tieni premuto delicatamente per cinque secondi.
• Espira lentamente per cinque secondi.
• Ripeti questo circuito di quindici secondi per un minuto intero o prova una meditazione guidata di un minuto.

La meditazione è un modo semplice per ridurre rapidamente lo stress, rendendolo il modo perfetto per terminare una breve routine rivitalizzante a casa o in ufficio.

Circuito cardio veloce

A volte il modo migliore per recuperare la tua giornata è far scorrere il sangue. Prova questa classica esplosione cardio per farti pompare per la seconda metà della tua giornata lavorativa:

Jack di salto

La maggior parte delle persone ha familiarità con i jump jack, ma è importante completarli con la forma corretta:

• Inizia stando in posizione neutra, con i piedi direttamente sotto i fianchi e le braccia lungo i fianchi.
• Salta in una posizione a stella alzando i piedi alla larghezza delle spalle e sollevando le braccia a una forma a "V" alta.
• Torna alla posizione di partenza saltando indietro i piedi e lasciando cadere le braccia lungo i fianchi.
• Ripeti questo movimento per un minuto.

In alternativa, puoi iniziare la tua sessione cardio con un minuto di salto con la corda. L'obiettivo è aumentare immediatamente la frequenza cardiaca.

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Selettori di ciliegie 

Potresti ricordare i raccoglitori di ciliegie della tua scuola media P.E. classe, ma questo semplice esercizio è un ottimo modo per svegliare il tuo corpo:

• Inizia stando al centro del tuo tappetino da yoga, di fronte al lato lungo del tappetino.
• Stai in piedi con i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle.
• Alza le braccia sopra la testa e premi una mano sull'altra, come se stessi per tuffarti in una piscina.
• Mantenendo il core impegnato, piegati in vita per toccare la parte anteriore del tappetino.
• Mantenendo un nucleo stretto, sollevare leggermente prima di toccare il tappetino direttamente tra i piedi.
• Sempre stringendo gli addominali, sollevati leggermente prima di toccare il tappetino il più indietro possibile.
• Continua a mantenere gli addominali impegnati mentre torni alla posizione di partenza.
• Prenditi il ​​tuo tempo per arrotolare per evitare vertigini.
• Ripeti questa sequenza per 60 secondi.

Questa è una variante classica del raccoglitore di ciliegie. Se è scomodo arrivare dritto, puoi anche completare l'esercizio toccando il tappetino davanti alla scarpa destra, quindi toccando il centro e terminando toccando il tappetino davanti alla scarpa sinistra. Se non riesci a raggiungere il pavimento, rimbalza leggermente in posizione piegata, facendo attenzione a proteggere la colonna vertebrale e i muscoli posteriori della coscia.

Ginocchia alte

Le ginocchia alte sono un esercizio ingannevolmente impegnativo! Per completare le ginocchia alte:

• Inizia stando in una posizione neutra.
• Solleva il ginocchio destro più in alto che puoi.
• Pompa il braccio sinistro come faresti quando corri.
• Cambia lato pensando a un movimento di rimbalzo.
• Ripeti la sequenza del ginocchio alto il più rapidamente possibile per 60 secondi.

Alpinisti

Per massimizzare i benefici di rafforzamento del core degli alpinisti, è importante eseguirli con la forma corretta:

• Inizia a quattro zampe sul tuo tappetino da yoga.
• Posizionando i polsi direttamente sotto le spalle, assumi una posizione di plank.
• Solleva il ginocchio destro sul petto, facendo attenzione a non incurvare la schiena o le spalle.
• Cambiare le gambe, portando il ginocchio sinistro al petto.
• Come per le ginocchia alte, ripeti questa sequenza il più velocemente possibile per 60 secondi.

Burpees

Per farti davvero battere il cuore, incorpora i burpees nel tuo cardio di metà giornata. Per completare un burpee nel modo giusto: 

• Inizia in una posizione neutra, di fronte al lato corto del tuo tappetino da yoga.
• Piega le ginocchia in una posizione tozza mentre ti prepari a saltare.
• Fai oscillare le braccia sopra la testa, guida attraverso i piedi per spingere via il tappetino.
• Assicurati di atterrare dolcemente durante il salto tornando alla posizione di squat.
• Il tuo petto dovrebbe rimanere in posizione eretta e completamente aperto.
• Mantenendo la colonna vertebrale lunga, appoggia le mani sul tappetino.
• Coinvolgi il tuo core e riporta i piedi in una posizione di plank.
• Premi in un pushup prima di tornare alla tua tavola.
• Da qui, salta indietro con i piedi per tornare alla posizione di squat.
• Ripeti questo movimento tutte le volte che puoi, con la forma corretta, per 60 secondi.

Se un burpee è troppo intenso, puoi modificare l'esercizio rimuovendo il pushup, portando i piedi in posizione di plank o eliminando il salto.

Squat laterale

Per completare il tuo circuito di potenza, esegui gli squat laterali:

• Inizia in una posizione neutra.
• Fai un passo dritto sul lato destro.
• Piega la gamba destra mentre ti colleghi al tappetino, facendo uno squat con una gamba sola.
• La tua gamba opposta dovrebbe rimanere dritta.
• Lascia che la punta del piede sinistro si sollevi o si sposti a un angolo di 45 gradi secondo necessità.
• Spingi il tappeto con il piede destro per tornare alla posizione di partenza.
• Ripeti sul lato sinistro.
• Lati alternati per 60 secondi.

Dopo un circuito rigoroso, è importante riservare qualche minuto in più per allungare. Concludi l'aumento di energia di metà giornata reidratandoti prima di tornare alla tua scrivania.

Sequenza di allungamento dinamico

Se stai cercando di far muovere il tuo corpo senza sudare il pomeriggio, questa sequenza dinamica di allungamento è la soluzione perfetta: 

Mucca-gatto in piedi

Pensato per aprire il torace e allentare la schiena, il gatto-mucca in piedi è un ottimo modo per combattere la rigidità causata dallo stare seduti alla scrivania. Per ottenere correttamente una vacca gatto in piedi: 

• Inizia stando in piedi alla larghezza dei fianchi con le mani sul bordo della scrivania o appoggiate sulle ginocchia.
• Piega le ginocchia come per sederti su una sedia.
• Mantenendo una colonna vertebrale neutra, piegati in vita in modo che la schiena sia a un angolo di 45 gradi dal pavimento.
• Se stai usando una scrivania, spingi via finché le tue braccia non sono parallele al pavimento.
• Espirando, porta l'ombelico verso la schiena e pensa ad arrotondare la colonna vertebrale.
• Tieni premuto per qualche secondo.
• Inspira mentre inarca la spina dorsale e apri il petto. Pensa di far cadere l'ombelico sul pavimento.
• Ammorbidisci le ginocchia se necessario.
• Durante l'esercizio, mantieni la respirazione e pensa ad allungare la colonna vertebrale.
• Ripeti la sequenza per 60 secondi.

Rotazione in piedi

Per continuare a svegliare la colonna vertebrale e il core, esegui una rotazione in piedi:

• Inizia stando in piedi sul tappetino da yoga che preferisci.
• I tuoi piedi dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi.
• Mentre sollevi le braccia sopra la testa, premi i palmi delle mani e mantieni una colonna vertebrale lunga.
• Allungati in avanti con il braccio destro mentre raggiungi direttamente indietro con il braccio opposto.
• Allontanati dal braccio principale.
• Immagina di posizionare la parte superiore del corpo contro il muro di fronte a te per mantenere il corretto allineamento.
• Durante la torsione, impegna il tuo nucleo per proteggere la colonna vertebrale.
• Inspira ed espira una volta prima di tornare lentamente alla posizione di partenza.
• Ripeti sul lato opposto.
• Lati alternati per 60 secondi.

Se stai lottando per sentire il movimento opposto di questo sottile esercizio, tieni una fascia leggera tra le mani per attivare le braccia e le spalle.

Rotazione squat

Le rotazioni squat sono un modo eccellente per allungare il petto e le spalle dopo essere stati chinati su un computer. Per completare una rotazione o una torsione dello squat:

• Inizia in una posizione neutra sul tuo tappetino.
• Piega lentamente le ginocchia per cadere in uno squat profondo.
• Assicurati di mantenere le ginocchia allineate con i talloni:le ginocchia dovrebbero sempre seguire le dita dei piedi.
• Mentre coinvolgi il tuo core e tieni il petto in posizione eretta, appoggia la punta delle dita sul tappetino.
• Alza la mano destra verso il cielo e tieni il braccio lungo e dritto.
• Segui la tua mano con lo sguardo e il petto, ruotando verso il braccio sollevato.
• Torna lentamente al tuo squat profondo con entrambe le mani che toccano il tappetino.
• Ripeti dall'altra parte mantenendo un nucleo forte.
• Lati alternati per 60 secondi.

Se è più comodo, puoi completare questo esercizio in uno squat di medio livello. Non importa quanto sia profondo o superficiale il tuo squat, pensa sempre a ruotare verso il soffitto.

Affondo contorto

L'affondo con torsione è un modo eccellente per energizzare le gambe dopo una lunga giornata sedentaria. Per completare un affondo tortuoso:

• Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani lungo i fianchi.
• Fai un affondo con la gamba destra in avanti, con la gamba anteriore che raggiunge un angolo di 90 gradi.
• Pensa a mettere lo stinco della gamba sinistra parallelo al pavimento.
• Assicurati di tenere sempre le ginocchia in linea con le caviglie.
• Allunga le braccia davanti a te.
• Per una maggiore resistenza, puoi tenere una palla medica sul petto.
• Ruota delicatamente verso il tuo lato destro mantenendo la colonna vertebrale dritta.
• Torna al tuo affondo frontale prima di tornare in posizione neutra.
• Esci con il piede sinistro e ripeti.
• Lati alternati per 60 secondi.

La posa del ballerino

Questa classica posa yoga è il modo perfetto per terminare la tua sequenza di allungamento di cinque minuti. Per ottenere correttamente la posa di un ballerino:

• Inizia con i piedi direttamente sotto i fianchi.
• Se necessario, appoggia una mano sulla scrivania o sul tavolo per supporto.
• Solleva il piede destro dal pavimento, piegando la gamba destra a metà in un allungamento quadruplo di base.
• Afferra il piede con la mano libera.
• Inspira ed espira mentre lasci rilassare i muscoli quadricipiti.
• Inclinati lentamente in avanti, premendo il piede nella mano mentre lo fai.
• Il tuo braccio dovrebbe mantenere la resistenza mentre pensi di allontanare il piede dal tuo corpo con un calcio.
• Una volta che la parte superiore del corpo è parallela al suolo, o ti sei inclinato il più possibile, torna lentamente al tuo allungamento quadruplo in piedi.
• Rilascia il piede e torna alla posizione neutra originale.
• Ripeti dall'altra parte.
• Il completamento di questa sequenza una volta per lato dovrebbe richiedere circa 60 secondi.

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