Stretching e rafforzamento per le caviglie doloranti esecuzione

caviglie doloranti può essere una lesione comune di aumentare il chilometraggio correre troppo in fretta , a partire da un allenamento senza riscaldamento o accendere una caviglia su terreno irregolare . Lesioni alla caviglia comuni da corsa includono distorsioni, stiramenti e Achille tendinite , una infiammazione del tendine che va dal polpaccio al tallone . Stretching e gli esercizi di rinforzo possono aiutare a guarire e prevenire le caviglie doloranti durante e dopo una corsa . Consultare un medico per determinare quali esercizi sono sicuri per voi di iniziare dopo un infortunio alla caviglia fresca. Gamma - di -Motion Stretching

Range- di - motion ( ROM) stiramento è un buon warm-up e cool -down esercizio da eseguire su tutte le articolazioni , non appena le caviglie , prima di eseguire . ROM allungamento consiste nel mettere delicatamente le articolazioni attraverso la loro normale range di movimento e aumenta la flessibilità . Per le caviglie , questo significa che la rotazione , la flessione e l'estensione . Sedetevi su una sedia , estendere la gamba di fronte a voi e puntare le dita dei piedi . Fare piccoli cerchi nell'aria prima in senso orario e poi antiorario , ciascuno per 15 secondi. Flettere il piede in modo che le dita dei piedi puntano verso l'alto , seguita da estendendo , per quanto è possibile fino a quando le dita dei piedi puntare in avanti . Completa 10 o più flessione e estensioni con ogni piede .
Band Resistenza Esercizi

resistenza esercizi di banda per la caviglia sono simili alla flessione e l'estensione di tratti ROM . La fascia di resistenza aggiunge più sfida al tratto , che rafforza i muscoli che circondano l'articolazione della caviglia . Sedersi su una sedia e passante al centro della fascia intorno alla pianta del piede . Tenendo saldamente alle estremità della fascia , uno in ogni mano , spingere la caviglia verso il basso fino a quando le dita dei piedi rivolti in avanti . Mantenete la posizione per un secondo o due prima di rilassarsi . Poi legare la band ad una gamba di un tavolo o un altro oggetto solido e passante la fascia intorno alla parte superiore del piede . Lentamente flettere il piede fino alla caviglia andrà , puntando le dita dei piedi verso il cielo . Un terzo esercizio incorpora il movimento laterale della caviglia . Posizionatevi così la band loop è sul lato esterno della caviglia invece di fronte a voi . Spostare il piede lateralmente nel tentativo di puntare le dita dei piedi verso l'interno per rafforzare la caviglia lateralmente . Eseguire 10 ripetizioni per ogni esercizio di resistenza .
Balance

Rafforzare le caviglie doloranti attraverso esercizi di equilibrio , così come attraverso la quotidiana stretching. Stand sul piede infortunato e sollevare l'altra gamba , piegando leggermente il ginocchio . Equilibrio per 10 secondi alla volta prima di riposare . Aumentare il tempo come si diventa più forti . Sfida te stesso più facendo oscillare l' altra gamba lentamente come si bilancia - . Utilizza una sedia per il sostegno , se necessario
Calf Esercizi

polpaccio esercizi sono efficaci nel rafforzare Achille tendine , la banda di tessuto molle che corre dalla parte posteriore del ginocchio verso il basso per il tallone . Achille tendinite è l'infortunio di un jogger comune a causa di un uso eccessivo e può causare dolore nella parte inferiore della gamba , tallone e caviglia. Solleva le dita dei piedi possono rafforzare il tendine di Achille e la caviglia . In piedi di fronte a un muro o di fronte a una sedia per il supporto . Mantenere la schiena e le gambe dritte , alza su sopra le dita dei piedi e tenere la posizione per due secondi prima di abbassare te stesso indietro . Completare 10 ripetizioni . Il tratto gastroc è un altro esercizio di vitello che può rafforzare le caviglie predisposti al dolore dopo l'esecuzione . Mettere i palmi delle mani su un muro e raddrizzare i gomiti in modo che siano circa 2 metri di distanza dal muro , mentre di fronte esso . Fate un passo avanti con una gamba e piegare il ginocchio mantenendo la gamba dritta indietro . Spingere contro il muro mentre mettendo la maggior parte del peso sulla gamba anteriore . Vi sentirete il tratto nel polpaccio schiena . Mantenete la posizione per 15 secondi. Ripetete la sequenza con l'altra gamba .


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