Sei pronto per il tuo nuovo allenamento? 3 passaggi per iniziare

Prima di tuffarti nel tuo nuovo allenamento, assicurati di prepararti per il successo.

Anche se il tuo obiettivo è puramente estetico (non c'è niente di male nel voler apparire bene in costume da bagno), devi prima avere la tua mente a bordo. La tua mente ha paura di cambiare. Quindi qualunque cosa tu stia facendo attualmente, la routine di allenamento della forza che hai iniziato al college, lo stesso vecchio percorso di jogging o andare direttamente a casa dopo il lavoro e sedersi davanti alla TV:la tua mente e il tuo corpo sono a loro agio così come sono.

Per uscire dalla zona di comfort del tuo cervello e vedere reale, risultati duraturi, devi prima chiederti: Come mai voglio iniziare un nuovo allenamento o programma di allenamento?

Prossimo, rafforza il legame con il tuo perché informandoti e ispirandoti. Dati scientifici e amici o modelli di ruolo che hanno già conquistato ciò che ti sei prefissato di fare forniscono rassicurazione sul fatto che stai facendo la scelta giusta e che puoi avere successo, pure.

È anche importante riconoscere come hai reagito a situazioni o cambiamenti simili in passato. Qual è il tuo atteggiamento verso l'inizio di qualcosa di nuovo? Corri verso il traguardo a qualunque costo? Hai la tendenza a gettare la spugna se non hai successo immediato? Oppure perdi la concentrazione e passi a nuove attività senza finire ciò che hai iniziato?

Coltivando la consapevolezza di come ti avvicini a una nuova attività o al processo di apprendimento in generale, puoi scegliere di superare la resistenza quando sorge e modificare i pensieri e i vecchi schemi per allinearti con il successo.

Il tuo corpo è fatto per muoversi, ma sfortunatamente, il mondo di oggi ha molte persone ferme, che sia seduto nel traffico, alla scrivania o sul divano. La mancanza di movimento provoca una serie di disfunzioni posturali e motorie che devono essere affrontate per allenarsi in sicurezza. Non importa quali abilità o tecniche specifiche comporti il ​​tuo nuovo allenamento, devi prima essere in grado di muovere il tuo corpo come è stato fatto per muoversi - multidimensionalmente.

Ecco cinque modi per preparare il tuo corpo per un nuovo allenamento:

Prima di tuffarti nel tuo nuovo allenamento, assicurati di prepararti per il successo.

1. Rilasciare la tensione

Lo stress della vita quotidiana e i movimenti ripetitivi mettono a dura prova il corpo, comunemente sotto forma di dolori e dolori da nodi nei muscoli. La buona notizia è che non hai bisogno di una massaggiatrice sportiva che ti accompagni a ciascuno dei tuoi allenamenti; un rullo di gommapiuma andrà benissimo. Il Foam Roller è una tecnica per sciogliere i nodi e la tensione accumulata in modo da poter ripristinare l'equilibrio del corpo ed evitare lesioni. Prova a concentrarti sui tuoi polpacci, Fasce IT (lato della gamba dall'anca al ginocchio), schiena e petto.

2. Esegui esercizi quotidiani di mobilità articolare

A differenza dei muscoli, le articolazioni non hanno un apporto di sangue diretto. Si basano sul liquido sinoviale per lavare via i prodotti di scarto che si accumulano e compromettono l'integrità dell'articolazione. Una routine di mobilità quotidiana aiuta a lubrificare le articolazioni in modo da potersi muovere con più facilità e meno dolori e dolori.

Prima di tuffarti nel tuo nuovo allenamento, assicurati di prepararti per il successo.

3. Affrontare gli squilibri muscolari

I muscoli funzionano come un sistema di pulegge:quando un muscolo o un gruppo muscolare si contrae o si accorcia, il muscolo avversario o il gruppo muscolare si allunga. Quando i muscoli non sono alla lunghezza appropriata a causa di tensioni o differenze di forza, si verificano squilibri muscolari.

I muscoli troppo tesi possono tirare le articolazioni, influenzando la postura e l'andatura, mentre i muscoli deboli costringono altri muscoli a recuperare l'allentamento, creando lesioni da uso eccessivo quando non adeguatamente affrontate. Oltre agli squilibri tra muscoli o gruppi muscolari opposti, la mancanza di forza nello stabilizzare i muscoli intorno all'articolazione può compromettere il movimento e portare a dolori o lesioni.

Per lavorare verso l'equilibrio nel tuo corpo, incorporare una routine di allenamento della forza funzionale nel tuo regime di allenamento che affronti mosse di base come lo squat, Flessioni, deadlift e row oltre a esercizi specifici che controbilanciano i movimenti ripetitivi della tua nuova attività.

Per esempio, la corsa è un movimento in avanti che impegna principalmente i polpacci e i quadricipiti. Allenati per l'armonia rafforzando i muscoli posteriori della coscia e tibiale anteriore delle gambe e incorporando il movimento laterale e all'indietro nel tuo allenamento.

Prima di tuffarti nel tuo nuovo allenamento, assicurati di prepararti per il successo.

4. Ottieni flessibilità

La flessibilità non è un dono raro che solo alcune persone hanno e altre no. È una componente del fitness che può essere migliorata con un allenamento adeguato. Un corpo più flessibile significa che non ti rompi facilmente sotto pressione, ma un corpo troppo flessibile fatica a mantenere la struttura. Così, di nuovo, è tutta una questione di equilibrio.

Le aree chiave su cui concentrarsi sono i flessori dell'anca, schiena bassa, petto e polpacci. Prova questi tratti per iniziare:

1. Affondo basso con piega laterale: Inizia con un affondo basso con la gamba destra in avanti e il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi. Tieni i fianchi allineati alla parte anteriore del tappetino. Evita di inclinarti nella posa e di inarcare la parte bassa della schiena. Metti la mano destra sulla coscia per supporto. Con un'inspirazione, alza il braccio sinistro. Espira mentre ti pieghi sul lato destro. Ripetere sulla gamba/lato opposto.
   
2. Allungamento della parete pettorale: Mettiti in fila con una porta o un palo. Appoggia il braccio contro il muro o il palo. Ruota il tuo corpo lontano dal muro. Tieni premuto per 20-30 secondi. Ripetere sull'altro braccio.
   
3. Torsione spinale reclinata: Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe distese. Abbraccia il ginocchio destro al petto. Rilascia il braccio destro verso destra con il palmo rivolto verso l'alto. Guarda a destra. Lascia cadere il ginocchio destro sul lato sinistro del corpo. Porta l'anca sinistra indietro di uno o due pollici a destra per un allungamento più profondo.
   
4. Stretching del polpaccio in piedi: Stai a distanza di un braccio da un muro. Piegati in avanti e appoggia le mani sul muro all'altezza delle spalle. Barcolla le gambe, mandando una gamba indietro di circa due piedi con il tallone a terra per allungare i muscoli del polpaccio. Approfondire la curva nel ginocchio anteriore, mantenendo il ginocchio sopra la caviglia. Mantieni l'allungamento per 30 secondi. Ripeti dall'altra parte.

Prima di tuffarti nel tuo nuovo allenamento, assicurati di prepararti per il successo.

5. Migliora la forza del nucleo

Il tuo nucleo è il tuo centro di potere. Più forte è il tuo core, che include gli addominali, glutei, obliqui e flessori dell'anca:più sarai potente ed efficiente. Un nucleo forte aiuta anche a prevenire lesioni alla parte bassa della schiena e alla colonna vertebrale perché i muscoli centrali stabilizzano la colonna vertebrale. Per iniziare, lavorare su esercizi di stabilizzazione del nucleo, come il ponte e il braccio dritto, avambraccio e tavole laterali, Prova a mantenere queste pose per un massimo di 90 secondi.

Ora che la tua mente è pronta e i tuoi muscoli sono pronti a muoversi, è ora di essere specifici! Cosa vuoi fare esattamente? Vuoi eseguire un 5K? Costruisci muscoli e forza? Guadagnare flessibilità e controllo del corpo nello yoga? È importante scegliere un obiettivo principale su cui lavorare, poiché discipline diverse hanno esigenze fisiche e mentali diverse. Avere indicatori specifici su cui lavorare e superare aiuta a costruire la fiducia e ad alimentare la tua motivazione continua.

Fisiologicamente, quando impari nuovi movimenti, routine e abilità, il tuo cervello e il tuo sistema nervoso ottengono un aggiornamento perché si riorganizza per costruire nuovi percorsi neurali per nuove abilità. Quindi ci vuole molta pratica perché il tuo cervello e il tuo corpo diventino efficienti nell'abilità, quindi non essere così duro con te stesso se non sei subito un professionista. Concentrati sulle piccole vittorie:alla fine si sommeranno e raccoglierai enormi guadagni!

Ecco alcune linee guida per aiutarti a muoverti verso un allenamento a tua scelta:

Prima di tuffarti nel tuo nuovo allenamento, assicurati di prepararti per il successo.

Obiettivo:eseguire i tuoi primi 5K

1. Ottieni scarpe adatte: È consigliabile recarsi nel negozio di corsa locale per farsi montare i piedi e ricevere consigli dai professionisti.
   
2. Concentrati sul tempo, Non chilometraggio: Non farti prendere dalla velocità con cui eri in grado di correre un miglio. Corri a un ritmo impegnativo (ma non travolgente) per un minuto, poi cammina per un minuto e ripeti per un totale di 20 minuti. Quando ti senti pronto, aumenta il tempo di corsa a 90 secondi e cammina per 60 secondi, passando a correre per due minuti e camminare per 30 secondi. Abbastanza presto correrai per tutti i 20 minuti. Aggiungi tempo fino a quando non puoi correre per 30 minuti ininterrotti prima di incorporare l'allenamento per la velocità.
   
3. Unisciti a un gruppo di corsa: La corsa è un'eccellente attività sociale. Può aiutarti a superare le barriere e incoraggiarti ad allacciarti le scarpe anche quando sei tentato di premere il pulsante snooze.
   

Prima di tuffarti nel tuo nuovo allenamento, assicurati di prepararti per il successo.

Obiettivo:aumentare la forza e costruire massa muscolare magra

L'allenamento della forza rompe le fibre muscolari, così troppo presto può lasciarti dolorante per giorni. E se i movimenti vengono eseguiti in modo improprio si possono danneggiare tendini e legamenti, che può prepararti per gli infortuni. Inizia con esercizi a corpo libero come squat, affondi e flessioni o pesi più leggeri e ripetizioni più elevate.

Esempio di routine:

• Eseguire in un circuito. Completa due round, riposando due minuti tra un round e l'altro.
  
• 1 minuto di seduta al muro
  
• 10 flessioni
  
• 10 file TRX con presa neutra
  
• 10 box squat
  
• 10 file TRX a presa larga
  
• 20 affondi in camminata (10 per lato)
  
• Plank dell'avambraccio di 1 minuto
  
• 30 scricchiolii in bicicletta
  

Prima di tuffarti nel tuo nuovo allenamento, assicurati di prepararti per il successo.

Obiettivo:ottenere flessibilità e controllo del corpo nello yoga

1. Scegli il tuo stile di yoga:ci sono molti stili diversi di yoga, da rilassanti lezioni di yin e ristorative a lezioni fisicamente impegnative come il power yoga o l'Ashtanga. Parla con un insegnante o un rappresentante dello studio per scoprire cosa si adatta ai tuoi obiettivi e alla tua personalità.

2. Lascia andare la competizione:lo yoga è una pratica di scoperta di sé. Solo perché la persona accanto a te potrebbe saltare o fluttuare all'indietro in chaturanga dalla posizione verticale o appiattire il petto sul pavimento in una piega in avanti a gamba larga non significa che devi abbinarla o batterla. Accetta dove sei e permetti alla tua pratica di svolgersi.

3. Abbattere ogni posa:se il tuo polso o le tue spalle sono doloranti nel cane rivolto verso il basso, segui il movimento fino alle tue mani:stai premendo nelle tue mani, ruotare esternamente ai gomiti e impegnare la schiena per allontanare le spalle dalle orecchie? Quando si tratta di costruire il controllo del corpo, prenditi il ​​tuo tempo per sentire cosa sta succedendo.

Iniziare un nuovo allenamento o rimettersi in gioco dopo una lunga pausa non è mai facile mentalmente, emotivamente o fisicamente. Ma è quando superi la resistenza, accendi la fiducia in te stesso mentre impari qualcosa di nuovo e dimostri a te stesso che puoi raggiungere i tuoi obiettivi che cresci in modo esponenziale. Continua a raggiungere nuove vette, preparati per il viaggio e goditi il ​​processo!

[Sei pronto per il tuo nuovo allenamento? 3 passaggi per iniziare: https://it.sportsfitness.win/idoneità/yoga/1006046377.html ]