Migliora il mio allenamento:lavora a tutti i ritmi — Facile, Veloce, e il Medio

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Profilo del corridore

Nome: Gregg Weber

Età: 54

Obiettivo: Corri una maratona di meno di 4 ore questo autunno

Esempio di allenamento di due settimane

Lunedì (5/3)GIORNO DI RIPOSO + Esercizi di mobilità dell'ancaMartedì (5/4)4.33 miglia @ 10:20 andatura + 20 minuti di forza (plank/affondi/flessioni/shoulder press/RDL)mercoledì (5/5)Ripetizioni di 5 minuti :15 min w/u + 4 X 5 min @ 8:18 andatura (obiettivo 10K) + 15 min c/d + 15 minuti core work (tavole/tavole laterali/biciclette lente) giovedì (5/6)4,53 miglia a 9 :56 andatura + 20 minuti di forza (estensione di una gamba/press/curl, pressa per il petto, shoulder press)Venerdì (5/7)GIORNO DI RIPOSOSabato (5/8)5 miglia @ 10:14 andatura + Esercizi di mobilità dell'anca (ponti/calci d'asino/cerchi dell'anca)Domenica (5/9)Corsa di progressione:5 min w/u , 30 min @ 9:55 ritmo, 10 min @ 8:30 ritmo, 5 min c/gLunedì (5/10)RESTOmartedì (5/11)5 miglia a passo 9:59 + Esercizi per la mobilità dell'ancamercoledì (5/12)Corsa lunga 8,6 miglia a passo 10:45 + 30 minuti di forza (squat con manubri da 20 libbre , RDL, righe, presse)Giovedì (5/13)5 miglia @ 10:00 andatura + Esercizi di mobilità dell'anca Venerdì (5/14)GIORNO DI RIPOSOSabato (5/15)Ripetizione del passo 15 min senza 12 X 20 sec passi a 180 cadenza 30 min c/ dDomenica (5/16) Il ritmo obiettivo si ripete 15 min w/u 1 X 10 min @ 8:18 ritmo, 5 minuti di recupero, 3 X 5 min @ 8:18 ritmo, 3 minuti di recupero, 20 min c/g

Gregg funziona costantemente dal 1997, però, negli ultimi anni ha avuto a che fare con alcuni infortuni fastidiosi. Sente di aver tenuto sotto controllo gli infortuni e si impegna a svolgere lavori di mobilità dopo quasi ogni corsa e usa un rullo di schiuma o un Theragun quasi ogni giorno. Oltre al lavoro di mobilità, usa il programma Peloton "Forza per corridori" da 3 a 5 volte a settimana. Il suo obiettivo finale è tornare alla distanza della maratona questo autunno, che non correva dal 2016. Negli ultimi mesi ha lavorato sulla sua velocità, con una cronometro di 10k in programma per il fine settimana del 4 luglio prima di iniziare il suo ciclo di allenamento per la maratona. Il suo obiettivo è quello di eseguire un sub-4 ore.

Valutazione della formazione

Cominciamo con due cose che Gregg sta facendo bene.

Elogio n. 1 – Fare le cose non così sexy… Lavoro di mobilità

sarò il primo a dire, il lavoro di mobilità è un dolore nel – sai cosa. Lo capisco perfettamente:l'ultima cosa che qualcuno vuole fare dopo una corsa è passare 20 minuti a rotolarsi per terra allentando le articolazioni. Ma svolgere un lavoro di mobilità regolare non solo riduce le possibilità di lesioni, può anche aiutarti a correre più veloce. Assicurandoti di essere in grado di utilizzare l'intera gamma di movimento dei fianchi e delle caviglie, puoi migliorare la tua efficienza nella corsa. Lodo Gregg per aver svolto un lavoro fantastico nel rimanere al passo con il suo lavoro di mobilità, così come per la sua impressionante costanza nell'allenamento della forza.

Elogio n. 2 – Struttura settimanale

La struttura settimanale di Gregg è azzeccata. Praticamente tutti i corridori che alleno che corrono 5 giorni a settimana seguono lo stesso programma di corsa/giorno di riposo di Gregg, dove lunedì e venerdì sono giorni di riposo e mercoledì e domenica sono giorni di corsa più dura o più lunga. Questo è il perfetto equilibrio tra lavoro per riposare mentre ti dà spazio all'inizio e alla fine di ogni settimana per prendersi cura della vita e delle attività lavorative.

Due consigli per migliorare l'allenamento di Gregg

Suggerimento n. 1 – Trascorri un po' di tempo nel mezzo

Sono un grande sostenitore del concetto che ogni corridore dovrebbe toccare ogni passo. Uno sguardo più da vicino al ritmo di Gregg durante le due settimane campione mostra che la maggior parte del tempo viene spesa a e poco più dell'intervallo di ritmo di 10 minuti per miglio con il lavoro di velocità molto raggruppato tra le 8:20 e le 8:30. Questo lascia una finestra di ritmo spalancata dalle 8:30 alle 10:00 che Gregg non sta toccando.

Sta facendo un ottimo lavoro trascorrendo molto tempo nella zona aerobica bassa, ma non riesce a trascorrere del tempo nella zona aerobica centrale. Si dà il caso che il tempo della maratona di Gregg di 4 ore, un ritmo delle 9:09, capita di cadere proprio nel mezzo dell'intervallo di ritmo che non sta toccando. Suggerisco che Gregg faccia una corsa a settimana dove dopo un paio di miglia facili trascorre il resto della corsa nella sua zona aerobica media di 8:40-9:20 ritmo. In dosi medio-piccole, questo ritmo ancora aerobico non dovrebbe essere troppo faticoso per Gregg, e colmerà anche quel divario di ritmo.

Suggerimento n. 2:allenati anche più velocemente

Adoro il fatto che Gregg si concentri su una distanza più breve prima di lanciarsi nel suo allenamento per la maratona. Però, Suggerirei che si concentri su alcuni passi più veloci di 10k. Per chi ha in programma una maratona autunnale, l'estate è una grande opportunità per lavorare sulla tua velocità prima di concentrarti più a lungo, corsa più lenta tipo maratona. Penso che Gregg trarrebbe beneficio dall'esecuzione di alcuni 5 km prima della sua prova a cronometro di 10 km. La 10k è un grande evento, ma non esattamente uno che classificherei come veloce. Mirerei a uno o due 5k prima che corra i suoi 10k. Per prepararsi per i 5k, Inizierei a presentare alcuni allenamenti di 5k come questo di Datan Ritzenhein. Questo lavoro più veloce aiuterà anche Gregg a correre più veloce nei 10k.

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Voglio ringraziare Gregg per aver inviato la sua formazione per la valutazione della formazione di PodiumRunner. Gli auguro buona fortuna per aver spezzato 4 ore nella maratona di questo autunno. Se sei un membro di Outside+ o un abbonato a PodiumRunner e desideri che il tuo allenamento venga valutato da un allenatore esperto di corsa Cory Smith puoi inviare il tuo allenamento qui.

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Informazioni sull'allenatore

Cory Smith è il fondatore di Run Your Personal Best, un'attività di coaching online per la corsa che ha aiutato centinaia di corridori a raggiungere i propri record personali su distanze che vanno da 800 metri a 100 miglia. Ha conseguito una certificazione di resistenza all'atletica leggera di livello 1 e 2 negli Stati Uniti ed è stato l'ex capo allenatore di sci di fondo/atletica presso Penn State Brandywine. Durante la sua carriera da corsa, Cory ha detenuto tre record dello stato del Maryland, si è qualificato due volte al Campionato Nazionale mentre era all'Università di Villanova, e detiene i record personali di 4:03 nel miglio e 8:05 3k.

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