5 settimane da Chicago:allenamento per la maratona di Lindsay Flanagan

Nota del redattore:Flanagan si è classificato settimo assoluto, terzo americano in un PR di 2:28:08 alla Maratona di Chicago del 13 ottobre.

Dopo Boston lo scorso aprile, Volevo un'altra opportunità per inseguire una maratona veloce questo autunno e ho deciso che Chicago era il posto perfetto per farlo. È sempre allettante tornare subito al duro allenamento dopo una grande gara, ma sapevo che avevo bisogno di recuperare sia fisicamente che mentalmente prima di farlo. Ho mantenuto il chilometraggio e l'intensità dell'allenamento piuttosto bassi per circa tre mesi, fino a metà luglio, e ho partecipato ad alcune gare più brevi, sapendo che non avrei avuto un'altra possibilità di farlo fino a dopo le prove olimpiche del prossimo anno.

Sono contento di aver impiegato questo tempo per riprendermi, in quanto mi ha permesso di iniziare questo accumulo fresco e desideroso di ottenere un lavoro solido. Sono stato a Boulder nelle ultime otto settimane, registrazione di oltre 100-110 miglia, e sono stato colpendo alcuni grandi, sessioni chiave. mi sento forte, sicuro di se, ed entusiasta di raggiungere il traguardo nella mia città natale di Chicago in sole cinque settimane!

Lunedì, 2 settembre

AM:Corsa di recupero – 8 miglia.

Dopo una lunga settimana di chilometraggio e una corsa lunga domenica per un totale di circa 21 miglia, che includeva un allenamento integrato di 3 miglia allo sforzo della maratona (circa 5:40 ritmo), 3×1 miglio, 3 miglia allo sforzo della maratona, 2×1 miglio:ho fatto la corsa mattutina molto facilmente. Dopo grandi sessioni, Mi piace avere circa 24 ore di recupero prima di iniziare la mia corsa il giorno successivo, quindi non sono andato avanti fino alle 9:30 circa.

C'erano già circa 90 gradi, masso classico, ma, è stata un'estate calda e ormai ci sono relativamente abituato. ho bloccato con un appartamento, pista di superficie morbida vicino a casa mia per la corsa e un ritmo medio di circa 8 minuti, esattamente quello di cui avevo bisogno questa mattina.

PM:Easy Double – 4.5 Miglia.

Dopo la corsa mattutina, Sono tornato a casa e ho passato un po' di tempo davanti al condizionatore mentre cercavo di recuperare i risultati della gara. La 20k Champs and Fortitude Road Race è appena terminata, e scorrere i risultati mi ha entusiasmato di correre di nuovo. Ho indossato gli stivali Normatec per un po' e ho incontrato un amico intorno alle 16:30. per un facile, doppia corsa.

Totale giornaliero:12,5 miglia

Martedì, 3 settembre

AM:allenamento in pista:800s, 600, 400 secondi + riscaldamento e defaticamento – 11 miglia

Con la scuola di nuovo in sessione, è tornato ai primi allenamenti in pista! non ho dormito benissimo, che stranamente accade una volta alla settimana quando mi alleno duramente, quindi era un caffè più 2 compresse di caffeina SWORD tipo mattina, prima di incontrare alcuni amici per riscaldarsi intorno alle 7:00.

Dopo un riscaldamento di 3 miglia, Ho avuto serie di 800, 600, 400 con recupero di 90 secondi, controllato e concentrato sul ritmo, seguito da un raffreddamento di 3 miglia. Lavoro con il mio coach Steve Magness da circa un anno e mezzo ormai, questo è il nostro terzo accumulo insieme, e la formazione si è evoluta un po' con ciascuno di essi. Con Chicago che è un appartamento, corso veloce, abbiamo incorporato più lavoro sulla velocità rispetto al passato e sono stato in pista almeno una volta alla settimana, che ho davvero apprezzato!

Ho eseguito gli 800 tra 2:40 e 2:34, il 600 nel 155-157, e i 400 nel 76-75.

Dopo l'allenamento mattutino, Sono andato direttamente in palestra per la mia sessione di sollevamento. Ho lavorato con Leomo Labs negli ultimi 6 mesi e le loro routine di forza sono state un punto di svolta. Ero incredibilmente debole, probabilmente perché evitavo la palestra come la peste, ma i tempi sono cambiati e ora abbraccio queste sessioni e le vedo come una parte fondamentale del mio allenamento. Ho sollevato di più questo accumulo e mi sento più potente di quanto non mi sia mai sentito prima, quindi sono venduto. Fai il tuo lavoro in palestra, bambini!

Pomeriggio:7 miglia

Dopo la sessione in palestra, ho fatto un lungo pisolino, rilassato, e ha corso per 7 miglia facili (circa 7:30 ritmo) intorno alle 17:00.

Totale giornaliero:18 miglia + sollevamento

Mercoledì, 4 settembre

AM:Medio Lungo – 14 miglia

Dopo aver dormito un po', Ho iniziato la mia corsa verso le 9 del mattino. Di recente mi sono trasferito a South Boulder e ora riprendo il mio percorso preferito, l'insenatura del carbone, in un nuovo punto. Il percorso di superficie morbida rotola su e giù, e va avanti per sempre, rendendolo perfetto per le corse più lunghe. Mi sentivo abbastanza bene dopo aver fatto qualche chilometro per rilassarmi e ho corso per 14 miglia, una media da qualche parte intorno ai 7 minuti di ritmo.

Dopo la corsa, Sono tornato a casa e ho passato il resto della mattinata seduto con gli stivali Normatec, lavorando sui piani di allenamento per gli atleti che alleno tramite RunDoyen. Ho adorato allenare lo scorso anno e i miei atleti sono una costante fonte di ispirazione e motivazione per il mio allenamento.

Pomeriggio:Cross Training – 2, 500 iarde di nuoto

Dopo aver lottato con gli infortuni in passato, Ho scoperto che l'allenamento incrociato almeno una volta alla settimana è un ottimo modo per mantenermi in salute. Di solito nuoto o guido la mia Elliptigo per questo tipo di sessioni. Oggi, ho scelto di nuotare, ma, dopo essere andato in palestra, mi sono accorto di aver dimenticato il berretto e gli occhiali—AH, ovviamente! Sono tornato a casa e ho pensato di tornare indietro... sdraiato sul divano sembrava molto più attraente. Ma il mio corpo era piuttosto dolorante, e i miei quadricipiti sembravano avere un battito cardiaco, quindi ho ceduto e ho fatto lo splash. E, come sapevo che avrei fatto, Mi sono sentito molto meglio dopo.

Totale giornaliero:14 miglia + 2, 500 metri di nuoto

Giovedi, 5 settembre

AM:60 minuti + 6 falcate di 100 metri – 8,5 miglia

un altro caldo, corsa di recupero tardiva! Non mi importava nemmeno perché il sonno extra era fantastico! Ho corso 60 minuti molto facilmente e ho finito con passi di 6×100 metri. I passi sembrano sempre ridare vita alle mie gambe. Di solito faccio 6-10, 1-2 volte a settimana dopo corse facili. La corsa è stata tranquilla, tranne che per vedere un enorme serpente, che sicuramente non era la mia parte preferita della giornata. Tornai a casa, ho trascorso del tempo di qualità con il mio Roll Recovery e ho fatto un breve pisolino.

PM:Easy Double – 4.5 miglia

Ho incontrato la mia amica Rosie intorno alle 16:00. per un facile doppio al South Boulder Creek Trail. Questo è un percorso fondamentale a Boulder e chiunque sia stato lì comprende le gioie di provare a continuare a correre mentre si aprono i cancelli del bestiame e li si chiude di nuovo; Ho ridotto questo a una situazione di circa due secondi!

Dopo la corsa, Sono tornato a casa e ho fatto un bagno di ghiaccio. Ero solito ghiacciare sempre dopo il duro lavoro, ma non farne mai più. Anziché, magari una volta alla settimana, quando mi sento particolarmente dolorante, Farò un bagno di ghiaccio la sera prima di un allenamento. Anche se è solo mentale, Penso che mi aiutino a sentirmi un po' più fresco il giorno dopo, ma ognuno ha la sua opinione!

Totale giornaliero:13 miglia

Venerdì, 6 settembre 2019

MATTINA:Allenamento:sessione di soglia del lattato. 2 miglia, 2,5 miglia, 1 miglio con recuperi di 2 minuti + riscaldamento di 3 miglia e raffreddamento di 3 miglia - 12 miglia

Ho incontrato il mio amico Evan intorno alle 7 del mattino per una sessione di soglia. Evan lavora per l'azienda Stryd con sede a Boulder, che sta facendo un lavoro davvero fantastico con la potenza di marcia, e mi ha anche aiutato con gli allenamenti di questo accumulo.

Dopo una corsa di riscaldamento di 3 miglia, abbiamo corso 2 miglia a 5:30 ritmo, fatto jogging per 2 minuti, ha corso 2,5 miglia, alternando 800m in 2:39-2:40 con una crociera di 800m in 2:59-3:00, fatto jogging per 2 minuti, poi ha corso per 1 miglio in 5:20. La sessione è stata buona e abbiamo mantenuto le cose abbastanza coerenti per tutto il tempo.

Proprio come martedì, Sono andato direttamente in palestra dopo l'allenamento per la mia sessione di sollevamento, quale, oggi, incluso kettlebell step up, squat con una gamba sola, un bel po' di lavoro di base, e alcuni altri esercizi.

PM: Doppio Facile – 4.5 Miglia

Dopo gli allenamenti, Sono decisamente colpevole di procrastinare il mio doppio, e non ho corso di nuovo fino alle 17:30 circa. Le mie gambe erano pesanti per averla seguita un po' nella sala pesi, ma si sentivano meglio durante la corsa. Era una serata tipo Netflix e freddo, che è abbastanza standard durante l'allenamento per la maratona:vivere il sogno!

Totale giornaliero:16,5 miglia + sollevamento

Il sabato, 7 settembre 2019

MATTINA:Corsa di recupero – 9 miglia + Yoga

Quando non ho un allenamento il sabato, Di solito cerco di farne una corsa, giorno di recupero. Non guardo nemmeno il mio orologio su questi tipi di corse e vado semplicemente piano come devo prima della mia lunga corsa. Ho corso sul South Boulder Creek Trail e ho visto molte persone che conoscevo, che è stato divertente. Dopo la corsa, Ho fatto yoga e ho passato un po' di tempo con Roll Recovery.

Totale giornaliero:9 miglia + Yoga

domenica - 8 settembre, 2019

AM:Long Run – 20 miglia

Ho incontrato Evan verso le 8 del mattino per una corsa di 20 miglia. Nell'allenamento per la maratona, Di solito alterno tra un normale "allenamento" a lungo termine e un "allenamento" a lungo termine ogni due settimane. Queste lunghe corse migliorate incorporano distanze diverse a ritmo di maratona o più veloci, come quella della scorsa settimana che alternava 3 miglia a ritmo di maratona con ripetizioni di miglia. Oggi era solo una corsa standard.

Abbiamo corso su un anello stradale di 10k, in quanto è un posto facile per me in cui emettere liquidi e fare pratica con il rifornimento ogni 5k con SWORD. Una cosa che ho fatto in modo diverso in questo accumulo è stata eseguire tutte le mie sessioni non in pista e le lunghe percorrenze su strada per aiutare a prepararmi meglio per il martellamento di 26,2 miglia. Faccio ancora tutte le mie corse facili su una superficie morbida, ma fai più a lungo, quelli più intensi altrove. Abbiamo impiegato circa 10 minuti per facilitare le cose, poi ha corso il resto tra 6:15-6:25 ritmo, una media di circa 6:20 per le 20 miglia (circa 40 secondi/miglio più lenta del ritmo della maratona). Ho perso solo una bottiglia d'acqua da sei tra i cespugli, quindi è stata una giornata di successo!

Tornai a casa, fatto un pisolino di un'ora, e ho raggiunto tutti i miei atleti che hanno corso oggi. La stagione delle corse autunnali è ufficialmente in pieno svolgimento!

Totale giornaliero:20 miglia

Totale settimanale:103 miglia, 1 sessione di cross training (nuoto), 2 sessioni di palestra, 1 sessione di yoga

[5 settimane da Chicago:allenamento per la maratona di Lindsay Flanagan: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Gara-podistica-Marathon/1006043185.html ]