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Arti marziali4 modi per individuare i tuoi punti deboli
Se fossi una celebrità di Hollywood o un atleta di punta, non dovresti pensare al tuo allenamento. Potresti pagare un sacco di soldi per assumere un trainer di livello mondiale per farlo per te.
Ma se sei come la maggior parte di noi, sei la persona responsabile del tuo piano di sollevamento:scegli i tuoi esercizi, stabilire obiettivi per serie e ripetizioni, e capire come stipare tutto nel tempo libero limitato che hai per andare in palestra. Quindi, come progettare un allenamento che soddisfi al meglio le tue esigenze?
per fortuna, è più facile di quanto pensi. La seguente serie di semplici mosse ti aiuterà a determinare i tuoi punti di forza e di debolezza. Una volta che conosci le aree in cui il tuo corpo è potente (e dove ha bisogno di lavoro), puoi scegliere esercizi per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Autovalutazioni:il tuo punto di partenza
Che tu sia un esperto guerriero dell'allenamento o un principiante della palestra, è importante capire quanto bene il tuo corpo esegue i movimenti più basilari:squat a corpo libero, sollevamento, raggiunge e affondi sopra la testa.
Queste mosse ti diranno molto su quanto sei stabile e mobile. Se sei stabile, hai il controllo. Se sei mobile, hai la gamma di movimento per eseguire esercizi con la forma corretta. Se sei traballante, traballante o semplicemente non riesco a capire come i tuoi fianchi possano mai affondare in uno squat, hai appena scoperto un'area di miglioramento.
Valutazione 1:Squat a corpo libero
Jessica Peterson/immagini Tetra/immagini Getty
Il test:stare di fronte a un muro con le gambe divaricate un po' più della larghezza delle spalle. Scendi in uno squat. Tieni il busto eretto, con le ginocchia che seguono le dita dei piedi. Se cadi in avanti o le ginocchia si piegano verso l'interno, hai un problema. O le tue caviglie, i fianchi o la parte superiore della schiena non hanno abbastanza flessibilità per eseguire lo squat, o il tuo core non ha la forza per rimanere in posizione eretta.
La soluzione:per affrontare i problemi di mobilità nella parte inferiore del corpo, vuoi aprire i fianchi con esercizi come gli strider. Puoi anche migliorare la flessibilità nella parte superiore della schiena eseguendo estensioni toraciche su un rullo di schiuma. Da ultimo, dovresti fare dei plank per rafforzare il tuo core.
Striders:inizia in una posizione pushup con le gambe, glutei e parte superiore della schiena contratti. Solleva la gamba destra e porta il piede destro all'esterno o la mano destra. Torna alla posizione di partenza e ripeti sul lato sinistro. Mantieni tutto il tuo corpo in linea retta durante il movimento - non lasciare cadere i fianchi. Esegui fino a tre serie da otto a 12 ripetizioni per ogni gamba.
Estensioni toraciche:sdraiati con un rullo di schiuma sotto la schiena a circa metà strada tra le spalle e i fianchi. I tuoi fianchi dovrebbero toccare il suolo. Piega il mento ma non allungare il collo, e tieni i fianchi premuti contro il terreno mentre ti estendi sul rullo di gommapiuma il più lontano possibile. Poi riporta il mento verso l'alto, come se stessi facendo crunch. Esegui due serie da otto a 12 estensioni.
Plank:inizia sulle mani in una tipica posizione pushup o sugli avambracci se trovi la posizione pushup troppo impegnativa. Tendi tutti i muscoli del tuo corpo, compresa la tua schiena, nucleo, glutei e gambe inferiori. Mantieni questa posizione per uno o due minuti. Esegui fino a quattro serie.
Valutazione 2:Push-up
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Il test:Imposta nella parte superiore di un pushup con le braccia bloccate. Abbassati con controllo, piegando i gomiti verso i fianchi. Piega i gomiti a 90 gradi, quindi invertire il movimento e risalire fino alla posizione di partenza. Eseguire 10 ripetizioni, prestando particolare attenzione a quanto segue:La tua schiena rimane dritta? Le tue spalle erano traballanti? I tuoi gomiti si sono allargati verso l'esterno? Se è così, i tuoi tricipiti sono deboli o non hai un impegno adeguato nel core e nella schiena per eseguire l'esercizio.
La soluzione:se il problema era nel tuo core, la soluzione è semplice:aggiungi i plank al tuo allenamento. Se l'instabilità si sentiva radicata nelle tue spalle, prova a tirare la faccia, che rinforzano i retrattori della spalla e i rotatori esterni. E se i tuoi gomiti si allargassero verso l'esterno, Le presse militari con manubri aiuteranno.
Face Pull:in una macchina per la resistenza del cavo, posizionare una fune a due manici nella posizione più alta. Afferra ciascuna estremità della corda con una presa prona e fai un passo indietro in modo da sentire la tensione sulla corda. I tuoi piedi possono stare insieme o puoi usare una posizione a gambe divise. Mantieni la postura dritta mentre tiri ciascuna estremità della corda in linea retta verso il tuo viso. Usa un peso inferiore per questo esercizio e concentrati sulla forma. Esegui fino a tre serie da 12 a 15 ripetizioni.
Military Press con manubri:stai in piedi con un manubrio in ogni mano, tenuto all'altezza delle spalle. Coinvolgi il busto in modo che gli addominali, dorsali e gambe uniformi ti sostengono mentre spingi entrambi i manubri verso l'alto. Le braccia dovrebbero essere completamente estese in alto. Riporta i pesi sulle spalle e ripeti. Esegui fino a quattro serie da sei a 12 ripetizioni.
Valutazione 3:Overhead Reach
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Il test:stare in piedi con i piedi paralleli e posizionati alla larghezza delle spalle. Le mani dovrebbero essere lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno. Coinvolgi il tuo core – non lasciare che le costole si divarichino – e solleva le braccia in avanti, disegnando un semicerchio davanti a te finché le tue mani non sono sopra la testa, le tue braccia sono dritte e i pollici sono puntati dietro di te. Tieni la schiena dritta, e non lasciare che la parte bassa della schiena si iperestenda. Se non riesci a raggiungere completamente la testa, è un'indicazione di scarsa mobilità della parte superiore della schiena, un nucleo debole e persino potenziali problemi ai fianchi.
La correzione:questa valutazione va di pari passo con la valutazione dello squat, e ti dice molto sulla mobilità della spalla e sulla postura in generale. Molti atleti hanno una postura della spalla ruotata internamente o incurvata, che lo sbraccio in alto indicherà immediatamente. Se la flessibilità della tua spalla è inferiore a quella che vorresti, affrontalo con allungamenti delle spalle su una rastrelliera tozza. Per problemi di mobilità alla schiena, prova un po' di lavoro con il rullo di gommapiuma. Da ultimo, usa squat-to-stand per risolvere eventuali problemi ai fianchi.
Allungamento delle spalle:trova un rack tozzo o una gabbia elettrica, piega il braccio di 90 gradi al gomito e posiziona l'avambraccio contro uno degli scaffali. Allontana il busto dal braccio. Mantieni il busto in posizione neutra con spalle e fianchi paralleli mentre ti giri. Dovresti sentire un allungamento nella parte anteriore delle spalle e sul petto. Ripeti dall'altra parte. Mantieni ogni allungamento per 10-15 secondi. Fai tre o quattro serie.
Rullo di schiuma:rotola avanti e indietro sul rullo di schiuma, risolvendo qualsiasi tensione nella parte centrale e superiore della schiena. Rotola da 30 a 60 secondi, e fai fino a tre serie. Poi girati dalla tua parte, mantenendo il rullo di gommapiuma perpendicolare al busto, e allunga i tricipiti e i dorsali. Muoviti lentamente e deliberatamente, fare respiri profondi ogni volta che ti senti a disagio. Ripeti la routine dall'altro lato.
Squat-to-Stands:Afferra la parte superiore delle dita dei piedi mentre cerchi di mantenere la schiena il più dritta possibile. Accovacciati, spingendo le ginocchia verso l'esterno delle braccia. Continua a tenere la parte superiore dei piedi mentre estendi i fianchi di nuovo. Quando senti tensione nei muscoli posteriori della coscia o nei glutei, abbassati di nuovo. Ripeti questo schema per un massimo di due serie da otto a 12 ripetizioni.
Valutazione 4:Affondi
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Il test:inizia stando in piedi e fai un passo avanti con la gamba destra. Pianta il piede destro dritto a terra, spostando la maggior parte del tuo peso sul tallone destro.
Abbassa il tuo corpo, mantenendo il busto eretto finché sia la gamba posteriore che quella anteriore non sono piegate ad angoli di 90 gradi. Il tuo piede posteriore dovrebbe essere in punta di piedi, e il tuo ginocchio sinistro dovrebbe appena toccare il pavimento. Mantieni il controllo mentre avanzi con il piede sinistro, portandolo direttamente accanto alla tua gamba destra. Ripeti dall'altra parte. Durante tutta la routine, le mani possono essere lungo i fianchi o premute insieme davanti al petto.
Se hai la tendenza a spostarti da un lato all'altro, o il tuo ginocchio anteriore sta cadendo in avanti rispetto alle dita dei piedi, indica anche o caviglie immobili.
La soluzione:lavora sulla mobilità delle caviglie con un semplice trapano per la mobilità della caviglia.
Trapano da parete per la mobilità della caviglia:stare a circa un piede di distanza da un muro con i piedi piatti. Tieni i talloni bassi, e porta il ginocchio destro in avanti, cercando di toccare il muro. Ripeti dall'altra parte. Esegui da otto a 12 ripetizioni per un massimo di tre serie.
Spinte dell'anca:la tua instabilità negli affondi potrebbe essere un'indicazione di una debolezza nella catena posteriore:i muscoli della parte posteriore compresi i glutei e i muscoli posteriori della coscia. A causa dell'immobilità e del disallineamento dei fianchi, i tuoi glutei in genere non funzionano come dovrebbero, che influisce negativamente sulla tua stabilità. L'esecuzione di spinte dell'anca riattiverà i glutei e fornirà un allungamento dinamico sui flessori dei fianchi sul lato anteriore dell'anca.
Sdraiati supino con la parte superiore della schiena su una panca piana e i piedi appoggiati sul pavimento. Mantenendo il busto e la testa in linea retta, abbassa i fianchi verso il pavimento. Quindi invertire il movimento contraendo con forza i glutei e spingendo i fianchi verso l'alto, estendendo i fianchi fino alle ginocchia, fianchi e busto sono in linea retta.
[4 modi per individuare i tuoi punti deboli: https://it.sportsfitness.win/sportivo/Hockey-su-prato/1006045773.html ]