Quanto è forte "abbastanza forte" per gli esercizi a una gamba?

Il lavoro a una gamba è diventato molto più popolare negli ultimi anni. Giustamente così.

È inestimabile per gli atleti perché migliora la forza unilaterale, la stabilità e la mobilità. Riduce anche il carico spinale diretto quando viene eseguito con manubri anziché con un bilanciere sulla schiena.

Tuttavia, la maggior parte degli atleti usa esercizi a gamba singola come movimenti supplementari nell'intervallo da 8 a 12 ripetizioni (o superiore). Gli squat e gli affondi divisi sono relegati allo stato di accessori molto indietro rispetto a qualsiasi variazione di squat con bilanciere. Raramente vedrai carichi significativi spostati su una gamba per basse ripetizioni.

Perché?

La ragione principale è questa:le persone semplicemente non sanno cosa costituisce una forza unilaterale decente, buona o grande. Se credi che lo split squat di un paio di manubri da 60 libbre sia qualcosa da ammirare e rappresenti l'apice delle tue abilità, non supererai mai i 60 libbre. Stai sbattendo la sommità della testa contro un immaginario soffitto di vetro di tua creazione.

Le aspettative dettano i risultati. Basse aspettative generano risultati inferiori. E quando si tratta di esercizi a una gamba, le aspettative sono generalmente basse.

Fissiamo alcune aspettative di forza unilaterali degne di perseguire. Questo rimuoverà il soffitto invisibile che ostacola le tue prestazioni. Presto solleverai pesi ben oltre ciò di cui pensavi di essere capace.

Standard di forza per gli squat unilaterali

È difficile determinare rapporti di forza relativa impressionanti per gli squat a gamba singola perché non ci sono standard di forza stabiliti nella letteratura scientifica.

Considerando che uno squat con bilanciere raddoppia il peso corporeo di un atleta rappresenta una norma consolidata per un'adeguata forza della parte inferiore del corpo negli atleti non di forza, le cose si confondono quando passiamo agli squat unilaterali. Se fai uno squat di 400 libbre, dovresti andare con 200 su Split Squat perché stai usando una gamba invece di due?

Sembrerebbe un approccio logico. Ma grazie a un fenomeno noto come deficit bilaterale, ciò ti porterebbe probabilmente a sottovalutare drasticamente quanto peso sei in grado di utilizzare.

Un altro fattore che ci fa pensare di essere più deboli di quanto siamo veramente per il lavoro a una gamba?

Che ne siamo consapevoli o meno, tendiamo a guardare cosa fanno gli altri nella sala pesi e agiamo di conseguenza. A parte i miei atleti, i pesi più grandi che ho visto usare per i movimenti a gamba singola nelle palestre pubbliche sono i manubri da 55 libbre. Può sembrare strano accovacciarsi o fare un affondo con un paio di manubri da 1 20 libbre quando il ragazzo accanto a te ne usa meno della metà.

Quindi, a meno che tu non abbia instillato la convinzione a livello inconscio che è OK sollevare pesi molto più grandi di quelli che fanno le altre persone (ed è anche sicuro), non massimizzerai lo sviluppo della forza su una sola gamba.

Per quanto ne so, non esistono norme di forza universalmente accettate per gli split squat, gli split squat bulgari o gli affondi. Pertanto, la responsabilità ricade sugli allenatori di forza per vedere di cosa sono capaci i loro atleti, quindi riferire su cosa puntare. Credo che lo squat su una gamba sia ancora un'area non sfruttata quando si tratta di raggiungere livelli di forza notevoli.

Il mio momento di risveglio a questo proposito è arrivato quando ho fatto il tirocinio con l'allenatore della forza NHL Ben Prentiss nel 2014. Ho visto Max Pacioretty (allora dei Montreal Canadiens) dividere lo squat 440 libbre (200 kg) per due ripetizioni, usando un 7 secondi eccentrico!

Certo, Pacioretty è stato accovacciato diviso con una barra di sicurezza che gli ha permesso di afferrare un paio di maniglie attaccate al power rack, e quelle maniglie lo hanno aiutato ad assistere il movimento. Ma non si può negare che sia un numero enorme.

Torey Krug dei Boston Bruins ha usato 400 libbre (circa 180 kg) nello stesso esercizio. È elencato a 5-9 e 185 libbre, quindi è stato squat squat ben oltre il doppio del peso corporeo sullo Split Squat supportato dalla mano. Molto impressionante.

Il che ci riporta alla domanda:"Quanto è forte abbastanza negli Squat unilaterali?"

Ho notato che i miei migliori giocatori di hockey possono dividere squat e affondi oltre 1,5 volte il loro peso corporeo per cinque ripetizioni, senza assistenza.

Per un atleta di 200 libbre, questo si traduce in 300 libbre. Per far funzionare la matematica del piatto, lo arrotondiamo a tre piatti, che sono 140 chili o 315 libbre. È interessante notare che la maggior parte dei miei atleti più forti e veloci pesa circa 200 libbre e sono proprio intorno alla soglia di 300 libbre.

Ecco Aarne Talvitie, prospetto dei New Jersey Devils e capitano della squadra finlandese vincitrice della medaglia d'oro del Campionato Mondiale Junior 2019, che esegue cinque ripetizioni con 140 kg nello Split Squat Elevato Front-Foot all'età di 17 anni.

Nota che il benchmark 1.5xBW per 5 si applica a tutte le nostre principali varianti di Squat a gamba singola, inclusi gli Split Squat (entrambi i piedi a terra, il piede posteriore elevato, il piede anteriore elevato), così come Forward e Reverse Lunges.

Per quanto riguarda la difficoltà, gli squat divisi e gli affondi inversi saranno abbastanza vicini l'uno all'altro in termini di quanto peso puoi sollevare, seguiti dagli squat divisi con i piedi anteriori elevati. Gli squat divisi e gli affondi a piedi posteriori sollevati sono le varianti di squat unilaterali più difficili che usiamo, quindi ci vorrà più tempo per ottenere un set di 1,5xBW per cinque.

Per quanto riguarda il caricamento, puoi usare qualsiasi attrezzatura che ti senti a tuo agio. La tua configurazione potrebbe includere manubri/giubbotti pesi/catene, una barra diritta, una trap bar o una barra a U, lo chiami. Ciò che conta è la resistenza esterna totale e l'intera gamma di movimento, non l'attrezzo utilizzato.

Che dire dello Split Squat supportato dalla mano che sembra essere diventato il movimento a una gamba sola in molti programmi di forza e condizionamento collegiali? Non ho abbastanza esperienza con questo ascensore per stabilire con precisione standard di forza solidi. Il fatto che tu possa usare le mani per maggiore stabilità e assistenza durante la salita rende difficile il confronto diretto con i movimenti non assistiti.

Non è diverso dall'approfittare di una maglietta da panca nel powerlifting:solleverai pesi più grandi con una che senza. Tutti lo sanno. Ma quanto più esattamente? Nessuno può darti un numero esatto perché varia da un individuo all'altro.

Vantaggi del lavoro pesante con una gamba sola

Guadagnare la forza generale della parte inferiore del corpo è il principale vantaggio dello squat unilaterale pesante. Ho visto questi guadagni tradursi in una maggiore velocità e potenza più e più volte.

Sotto, il giocatore di hockey professionista Nikolas Matinpalo divide gli squat 341 libbre con la barra nella posizione del rack anteriore. Questo video è stato girato all'età di 19 anni durante la sua ultima stagione di hockey junior prima di firmare con Ilves Tampere nell'Elite League finlandese:

Ed ecco il prospetto dei Detroit Red Wings, Kasper Kotkansalo, che esegue un affondo inverso del bilanciere di 319 libbre per un doppio liscio:

Non dovrebbe sorprendere che entrambi questi atleti siano veloci e potenti. Kasper ha registrato il salto verticale più alto e il tempo di pattinaggio più veloce di 30 metri al campo di sviluppo delle prospettive dei Detroit Red Wings del 2019.

Nikolas possiede il salto verticale e lo sprint di 30 metri più alti nel suo pro club. Entrambi hanno solo 21 anni con ampi margini di ulteriore miglioramento.

Anche se non posso attribuire le qualità fisiche superiori di questi atleti ai soli esercizi con una gamba sola, facciamo squat, stacchi e power clean anche su due gambe, quindi questo non è un altro di quei dibattiti superflui unilaterali contro bilaterali Squat—essere forte a tutto tondo di certo non guasta.

Il secondo grande vantaggio a cui darò un forte credito per gli Squat unilaterali? Riduzione della frequenza e della gravità degli infortuni, sia dentro che fuori dalla sala pesi.

Negli ultimi cinque anni, il numero di stiramenti inguinali e addominali inferiori a cui ho assistito nei miei atleti è trascurabile. Ma se guardi alla ricerca disponibile, tali lesioni sono molto pervasive nell'hockey professionale di oggi. Si stima che ogni squadra della NHL abbia 25 man game persi per infortunio all'inguine/addominali a stagione.

Non abbiamo avuto un solo grave infortunio all'inguine in cinque anni. E ricordo solo quattro episodi durante quei cinque anni in cui un giocatore si è lamentato di un lieve dolore all'inguine. Tutti e quattro si sono verificati durante la stagione di hockey, nessuno in offseason. In ogni caso, i giocatori sono tornati sul ghiaccio dopo essersi presi alcuni giorni di pausa dagli allenamenti mentre riabilitavano l'area interessata con esercizi mirati di forza e mobilità.

Forse siamo stati solo fortunati in questo senso. Ma credo che gli squat pesanti a una gamba siano stati uno dei principali fattori che hanno contribuito al nostro basso numero di infortuni all'inguine.

C'è un punto in cui i rendimenti diminuiscono?

Anche se considero 315 libbre per cinque ripetizioni come il punto di riferimento per la forza sufficiente su una sola gamba, sono riluttante a chiamarla "élite" perché, siamo onesti, ci saranno sempre atleti di forza e tizi appassionati di fitness su YouTube che pubblicano numeri più alti . Ma per un atleta di sport di squadra, eseguire squat unilaterali con 1,5 volte il peso corporeo è sicuramente un'impressionante dimostrazione di forza su una sola gamba.

Ho esitato a caricare i ragazzi molto oltre i tre piatti su bilancieri split squat e affondi. Supponendo una distribuzione del peso di 80/20 tra la gamba di lavoro e quella di supporto, 300 libbre sulla barra significano 240 libbre di resistenza sulla gamba della pianta. È una tonnellata di peso stabilizzarsi su una gamba sola. Una momentanea perdita di equilibrio o uno spostamento della posizione del corpo potrebbe portare a conseguenze disastrose.

Dobbiamo anche prendere in considerazione lo stress aggiuntivo posto sulla gamba che lavora in una posizione divisa. Le forze che superano quelle che i muscoli della parte inferiore del corpo sono in grado di gestire espongono a un rischio maggiore di stiramento dei flessori dell'anca, degli adduttori o dei muscoli posteriori della coscia, cosa che si vede raramente in uno squat bilaterale perché il peso è distribuito uniformemente su entrambe le gambe.

Questo è un altro motivo per cui così tante persone si attengono a pesi leggeri su squat unilaterali. Se sbagli una ripetizione tenendo su una coppia di 55, qual è la cosa peggiore che può succedere? Potrebbe comunque essere un peso impegnativo se hai una scarsa forza relativa, ma l'assoluto la resistenza è così leggera che te ne andrai illeso.

Portare più di 300 sterline in città è un altro animale. Un leggero errore nella parte inferiore mentre tieni tutto quel peso sulla schiena sarà sufficiente per incasinarti. Non è un rischio che sono disposto a correre.

Sono certo che alcuni degli atleti con cui lavoro raggiungerebbero i 400 libbre abbastanza velocemente se facessimo dello squat unilaterale la nostra priorità assoluta e iniziassimo davvero a spingere i numeri verso l'alto. Tuttavia, una volta che un atleta di 200 libbre è in grado di eseguire squat e affondo nel campo da baseball di 300 libbre, dobbiamo chiedere:

"Aggiungere più resistenza esterna ti aiuterà a diventare un atleta migliore il giorno della partita?"

So che i miei giocatori di hockey sono già molto forti per le esigenze del loro sport a quel punto, quindi la risposta è "probabilmente no". Hanno raggiunto il punto di rendimenti decrescenti in cui accumulare più forza non si tradurrà in guadagni uguali in velocità e potenza.

Invece, dedicheremo più energia ad altri mezzi, come lo sprint e il salto, che si trasferiscono meglio sul ghiaccio dopo aver gettato solide basi di forza.

Credito fotografico:CasarsaGuru/iStock

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