Tacco a Butt Stretch

I quattro muscoli nella parte anteriore delle gambe superiori compongono i quadricipiti , che aiutano a piegare ed estendere le ginocchia . Un sedentario , stile di vita attivo o prematuramente assumendo eccessivo esercizio fisico può stringere questi muscoli . Questo limita la gamma di movimento e si apre a crampi muscolari e lacrime . Per evitare questo , prendere tempo per allungare e rendere tallone- culo estende parte della vostra routine . Per mantenere la flessibilità , allungare i muscoli almeno due volte alla settimana , come raccomandato dalla Mayo Clinic . Istruzioni
permanente Stretch
1

Stand up direttamente con i piedi paralleli tra loro e mettere la mano sinistra su una parete vicina o un altro oggetto solido per aiutare a bilanciare .
2

Stringere gli addominali , faccia in avanti e tirare le spalle indietro e verso il basso così vi levate in piedi fiero e alto .
3

Piegare il ginocchio destro , sollevare il piede destro dal pavimento e portarla in alto verso i glutei , per quanto è possibile . Raggiungere la mano destra schiena e afferrare la caviglia destra , tirando delicatamente verso l'alto verso i glutei per sottolineare il tratto nella parte anteriore della coscia destra. Puntare il ginocchio destro verso il basso accanto al ginocchio sinistro e tenere questo tratto per 30 secondi prima di passare i lati . Ripetere il tratto in piedi tre volte su ogni gamba .
Sdraiato Stretch
4

Sdraiatevi sulla pancia su una stuoia con le gambe distese una accanto all'altra . In alternativa , si trovano sul lato sinistro con le gambe estese e impilati uno sopra l' altro . Estendere il braccio sinistro e riposare la testa su di esso , o puntellare il gomito per sostenere la testa con la mano .
5

Stringere gli addominali per aiutare a mantenere una buona postura e piegare il ginocchio destro a portare il tallone destro in alto, verso i glutei .
6

Raggiungere con la mano destra dietro di voi , afferrare la caviglia destra e tirare il tallone più vicino ai vostri glutei . Tenere il tratto nei vostri quadricipiti per 30 secondi prima che allunga la gamba sinistra . Effettuare il tratto che si trova tre volte su ogni gamba .
Inginocchiarsi Stretch
7

Scendi in ginocchio su una stuoia , portare la gamba sinistra in avanti e piegare il ginocchio sinistro 90 gradi , mettendo il piede sul pavimento di fronte a voi .
8

Stringere gli addominali , affrontare in avanti e piegare il ginocchio destro , portando il tallone destro in alto, verso i glutei .

9

risalgono con entrambe le mani , afferrare la caviglia destra e lentamente tirare il piede il più vicino possibile verso i glutei . Appoggiare i fianchi leggermente in avanti per sottolineare davvero l' allungamento nei quadricipite destro . Mantenere questa posizione per 30 secondi prima di allungare le quadricipite sinistro . Ripetere il tratto in ginocchio tre volte su ogni gamba .


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