Ginnastica stretching per la schiena Rovesciamento

Il rovesciamento di schiena è una competenza fondamentale nella ginnastica e viene eseguita spesso sul pavimento o sulla trave di equilibrio. La mossa combina la scissione invertito e il ponte posa . Come si solleva un piede in avanti , si inarca all'indietro in un ponte . Lanciare la gamba estesa fino e oltre il busto , l'altra gamba segue in una frazione . Per completare con successo un walkover indietro, è necessario acquisire una grande flessibilità nelle spalle , schiena e gambe . Step- by-Step tratti

esercizi che allungano la colonna lombare e le spalle vi aiuterà a raggiungere una posizione di ponte alto per il walkover schiena . Ad esempio , si trovano in posizione supina con i talloni il più vicino ai vostri glutei il più possibile . Posizionare i palmi delle mani per il collo e sotto le spalle , puntando le dita verso i piedi . In espirazione , estendere completamente le gambe e le braccia . Sollevare il vostro corpo in un ponte , tenendo le gambe dritte . Tenere il tratto per almeno 60 secondi e ripetere 2-3 volte. In un tratto di piombo fino al rovesciamento indietro, stare con la schiena di circa 3 metri da un muro . Raggiungere con entrambe le braccia completamente distese. Lentamente inarcare la schiena e guardare indietro per trovare il muro . Mettete le mani sulla parete all'altezza degli occhi . In espirazione , a piedi, le mani fino in fondo alla parete il più possibile . Rientro a piedi le mani indietro fino al muro. Se sei un ginnasta alle prime armi , reclutare un spotter per monitorare questo tratto .
Partner - Assisted Allunga

Utilizzando un partner, è possibile aumentare la gamma di movimento di tratti . Ad esempio , sdraiarsi faccia a terra con entrambe le braccia completamente distese davanti a voi . Avere il vostro partner faccia la testa e straddle i fianchi . Lei dovrebbe afferrare le braccia tra i gomiti e le spalle e sollevare lentamente il busto e da terra . La gamma di movimento delle braccia e del corpo dovrebbe essere simile a una metà della posizione del ponte . Stringere i glutei per evitare di comprimere la zona lombare . È anche possibile invertire il tratto di avere il vostro partner faccia i vostri piedi . Pur mantenendo il busto stabile , avere il suo prendere le tue gambe e li sollevare e più in alto possibile . Il tratto inverso è particolarmente intenso e deve essere eseguita lentamente e con cautela . Tenere la posizione di picco di questi tratti per un minimo di 60 secondi e ripetere 2-3 volte.
Spalla Stretch

Un tratto di spalla semplice ma molto efficace è quello in cui si trovano in posizione supina su una superficie sollevata , come un tavolo o un blocco spotting. Lasciate che il vostro collo a mentire fuori dal bordo del tavolo , mantenendo le spalle appoggiato sul bordo del tavolo . In possesso di un tassello , allungare le braccia in alto e in iperflessione . Tenere il tratto per almeno 60 secondi. Per aumentare l'intensità del tratto , avvolgere un peso attorno all'asta . Tenete le spalle e le braccia rilassate . Per stabilizzare il busto , inclinare il bacino e contrarre gli addominali durante l'allungamento .
Leg Stretch

Per realizzare un walkover indietro, si deve finezza di un passo in avanti o posizione di spaccata . In possesso di una spaccatura in avanti sul terreno contribuirà ad affinare il vostro modulo . Inginocchiarsi su un ginocchio , mettendo avanti l'altro piede con il ginocchio piegato e stinco perpendicolare al pavimento . Mettete le mani su entrambi i lati della gamba piombo . Lentamente far scivolare la gamba di piombo in avanti e contemporaneamente raddrizzare la gamba dietro , abbassando il corpo finché non si è seduta sul pavimento con i fianchi e le spalle quadrate . Tenere il ginocchio e la parte superiore del piede posteriore premuto a terra . Allungare solo fino al punto di tensione ma non dolore . Tenere la divisione per 60 secondi o più . Se sei rigido , evitare di rimbalzare per cercare di raggiungere una linea a 180 gradi con le gambe .
Considerazioni

Spondilolisi , una ferita di overuse della parte bassa della schiena , è comune tra ginnaste . La condizione è causata da una frattura da stress di una delle ossa nella colonna vertebrale . Dato che l'osso scivola fuori posto , che provoca il resto della tua vertebra a disallineare . L' iperestensione ripetuta della colonna lombare in tali mosse come Rovesciamento schiena e capriole indietro prende un pedaggio sul corpo e contribuisce a questo tipo di lesioni . Se si sente dolore alla bassa schiena che diventa più intenso quando si piega all'indietro , potrebbe essere un sintomo di spondilolisi . Se si verifica questo tipo di mal di schiena , contattare il medico . In generale , ci vogliono sei settimane di riposo per consentire una frattura vertebrale per guarire .


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