Esercizi di riscaldamento che possono prevenire lesioni muscolari

L'intero concetto di riscaldamento è relativamente nuovo nel calcio inglese. Molti nel gioco credono che sia stato Arsene Wenger a introdurre per la prima volta il riscaldamento regolare nei club della Premier League. Dal momento in cui Wenger è arrivato all'Arsenal, ha eliminato i bagni di gruppo in favore di sessioni di riscaldamento di gruppo. Infatti, ci sono molti esperti che credono che questa mossa abbia esteso la carriera da giocatore di Tony Adams, Nigel Winterburn e Steve Bould.

Ora c'è la sensazione tra gli scienziati dello sport e i fisioterapisti che il riscaldamento sia più importante del riscaldamento. Una serie di esercizi dolci e allungamenti dopo una partita o un allenamento aiuta il recupero, e protegge dagli infortuni. Ci sono anche prove che aiuta ad abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e migliorare il flusso di ossigeno ai muscoli, entrambi i quali aiutano il corpo a scovare l'acido lattico e ad alleviare la rigidità.

Questa particolare routine di riscaldamento è quella che potresti vedere sui campi della Premier League su e giù per il paese, e si basa su cinque gruppi muscolari chiave.

l'inguine

Tirature e strappi all'inguine sono molto comuni tra i calciatori professionisti, e molti accadono dopo una partita durante compiti apparentemente innocui come salire in macchina.

Inizia un riscaldamento dell'inguine stando in piedi con le gambe divaricate più larghe delle spalle. Sposta tutto il tuo peso su un ginocchio e piegalo delicatamente, lasciando l'altra gamba dritta. Allunga la mano lungo la gamba dritta verso il piede, e muovi delicatamente la mano su e giù. Fallo 20 volte, e passare all'altra gamba.

Quadricipiti

I quadricipiti sono i muscoli voluminosi nella parte anteriore della parte superiore delle gambe. Nel corso di una partita o di un allenamento, fanno un sacco di lavoro, e possono soffrire le lacrime, ceppi e accumuli di acido lattico con relativa facilità.

Inizia un riscaldamento del quadricipite stando su una gamba e afferrando il piede sollevato con la mano corrispondente. Tira il tallone nel gluteo, e spingi i fianchi in fuori per aumentare l'allungamento. Riporta la gamba a terra, e ripeti l'allungamento da cinque a dieci volte prima di passare all'altra gamba.

vitelli

I tuoi polpacci lavorano costantemente durante una partita o una sessione di allenamento. Guidano costantemente i tuoi sprint e le curve, quindi sono sottoposti a enormi sollecitazioni. Molti giocatori soffrono di stiramenti al polpaccio in misura diversa, molti dei quali sono completamente evitabili con i giusti esercizi di riscaldamento.

Inizia la tua routine di riscaldamento per i polpacci appoggiando entrambe le mani su qualcosa:un muro o un compagno di squadra sono entrambi l'ideale. Allunga una gamba dritta dietro di te, e tieni la gamba davanti piegata. Molto lentamente, piegati in avanti e applica una piccola quantità di forza sulla parte posteriore della parte inferiore della gamba. Durante questo particolare tratto, è importante mantenere il tallone ben saldo a terra. Ripeti da cinque a dieci volte prima di passare al polpaccio successivo.

muscoli posteriori della coscia

Qualsiasi calciatore professionista ti dirà che, ad un certo punto della loro carriera, sono stati costretti a stare in disparte con un problema al tendine del ginocchio. Tensioni, strappi e strappi nei muscoli posteriori della coscia di solito si verificano attraverso uno stiramento eccessivo. Sfortunatamente, i ceppi dei muscoli posteriori della coscia di solito richiedono un periodo di almeno sei settimane per la riabilitazione, quindi è importante fare tutto il possibile per prendersene cura.

Inizia i tuoi allungamenti di riscaldamento dei muscoli posteriori della coscia sollevando un dito del piede in aria, raddrizzando la stessa gamba e mettendo entrambe le mani sullo stesso ginocchio. In questa fase, l'altra gamba dovrebbe essere piegata e sostenere il tuo peso. Abbassa delicatamente il corpo mantenendo la schiena dritta, finché non senti un leggero allungamento nel tendine del ginocchio (il grande muscolo nella parte posteriore della parte superiore della gamba). Ripeti questo allungamento almeno cinque volte prima di passare all'altra gamba.

parte bassa della schiena

Non vedrai troppi calciatori dilettanti eseguire esercizi di riscaldamento per la parte bassa della schiena, ma sono estremamente importanti. I ceppi lombari possono svilupparsi durante le ore dopo una partita o una sessione di allenamento, in particolare a letto durante la notte.

Inizia gli allungamenti di riscaldamento della parte bassa della schiena mettendoti in ginocchio, allungando le braccia davanti a te a terra e infilando la testa tra le ginocchia. Raggiungi il più possibile mantenendo i glutei il più vicino possibile ai talloni. Ripeti questo allungamento almeno cinque volte durante i 30 minuti dopo una partita o una sessione di allenamento, indipendentemente dal fatto che la tua schiena sia rigida o meno.

Alcuni ceppi, strappi e lacrime sono semplicemente parte integrante del gioco del calcio. Però, con un rigoroso regime di esercizi di riscaldamento in atto, puoi ridurre al minimo le possibilità di infortuni post-partita.


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