Forza e flessibilità della caviglia per il nuoto

In questo articolo, forniremo consigli, esercizi, hack e suggerimenti come introduzione ai benefici di una buona forza e flessibilità della caviglia nel nuoto.

I vantaggi di una buona forza e flessibilità della caviglia nel nuoto

Avere una buona forza e flessibilità della caviglia nel nuoto è un attributo chiave per avere una gambata efficace.

• Caviglie forti e flessibili possono aiutare un nuotatore a produrre una propulsione più efficace.
• Migliora la capacità del nuotatore di esercitare più forza attraverso gli arti inferiori.
• Le caviglie forti e flessibili producono una propulsione all'indietro anziché una propulsione verso il basso.
• Consente di posizionare i piedi in una posizione più snella, riducendo così la resistenza.
• Sviluppare una buona forza e flessibilità della caviglia aiuta anche a migliorare la stabilità di un nuotatore.
• Aiuta a migliorare la potenza di un nuotatore durante l'esecuzione di un push-off dalla parete durante le virate.
• Aiuta anche a migliorare la velocità e l'efficienza di un nuotatore durante l'esecuzione di calci del delfino sott'acqua.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sui calci dei delfini sott'acqua. Che puoi vedere cliccando questo link:calci del delfino sott'acqua.

Posizioni della caviglia per un calcio di gamba efficace

Stile libero, dorso, farfalla e delfino sott'acqua che scalciano

Stile libero, dorso, il calcio della farfalla e del delfino sott'acqua richiedono che le caviglie siano appuntite, posizione di flessione plantare, durante tutte le fasi di tutti questi colpi.

rana

La rana richiede una gamma più ampia di flessibilità e rotazione della caviglia rispetto alle altre bracciate.

• Richiede che le caviglie siano appuntite, posizione di flessione plantare durante la fase di planata della corsa.
• Richiede anche che le caviglie ruotino di circa 90 gradi durante la fase propulsiva della corsa.

Come migliorare la forza e la flessibilità della caviglia

Per migliorare la forza e la flessibilità della caviglia è necessario che un nuotatore sviluppi i muscoli e i tendini che sostengono caviglie e polpacci.

• Con un piccolo sforzo e perseveranza, è possibile per un nuotatore apportare piccoli miglioramenti relativamente rapidamente alla forza e alla flessibilità della caviglia.
• Questo può avere un grande impatto sull'efficienza della gambata.
• Di seguito sono elencati alcuni passaggi pratici che un nuotatore può intraprendere per migliorare la forza e la flessibilità della caviglia.

Puntare i piedi leggermente verso l'interno

Puntare i piedi leggermente verso l'interno può aiutare a rilassare le caviglie e migliorare la flessibilità.

Usa le pinne da nuoto

L'allenamento con le pinne da nuoto (pinne corte) è un ottimo modo per aumentare la forza e la flessibilità delle caviglie di un nuotatore.

• Per esempio, usando le pinne mentre si pratica il calcio verticale, è un ottimo esercizio per aumentare la flessibilità della caviglia di un nuotatore.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento con le pinne. Che potete visionare cliccando questo link:allenamento con le pinne.

Usa una pedana

Un altro modo efficace per aumentare la forza e la flessibilità della caviglia è utilizzare una pedana.

• Un kickboard consente a un nuotatore di isolare le gambe
• Ciò consente loro di sviluppare una gambata più forte
• Questo aiuta ad aumentare la forza e la flessibilità della caviglia.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sull'allenamento con le pinne. Che puoi vedere cliccando questo link:allenamento di nuoto con la tavola

Esercitati a calciare più spesso

Per alcuni nuotatori che hanno una gambata inefficace, il modo migliore per migliorare la forza e la flessibilità della caviglia potrebbe essere semplicemente esercitarsi a calciare di più.

• I nuotatori dovrebbero esercitarsi regolarmente con i calci.
• Per tutti i colpi, compreso il calcio subacqueo del delfino.
• Un esercizio di calcio preferito dai nostri nuotatori è il calcio semplificato sulla schiena.
• A volte alterniamo questi set.
• Una serie con e la successiva senza pinne.

Abbiamo prodotto un articolo correlato sui calci a stile libero:migliorare la tecnica. Che puoi visionare cliccando questo link:Calci freestyle:migliorare la tecnica.

Esercizi introduttivi di forza e flessibilità della caviglia

Gli esercizi per la forza e la flessibilità della caviglia dovrebbero essere una parte standard del programma di allenamento su terraferma/asciutto di un nuotatore.

• Abbiamo fornito esempi dei nostri esercizi introduttivi preferiti per la forza e la flessibilità della caviglia.
• Questi possono essere eseguiti a bordo piscina/ponte, in palestra o a casa.
• Assicurarsi che durante l'esecuzione di questi esercizi vengano eseguiti in un luogo sicuro.
• Se eseguita a bordo piscina/ponte, assicurati che sia lontano dal bordo della piscina.
• I nuotatori dovrebbero iniziare questi esercizi molto lentamente.
• Dovrebbero essere sempre eseguiti lentamente e senza intoppi.
• Se un nuotatore avverte dolore durante l'esecuzione di questi esercizi, dovrebbero smettere immediatamente.

Seduto sulle tue caviglie

Questo è un efficace esercizio introduttivo per la forza e la flessibilità della caviglia.

Il nuotatore si inginocchia su una pedana o un materassino, con i ponti di entrambi i piedi appoggiati a terra.

• Quindi abbassano lentamente le natiche, finché non si siedono sui talloni.
• I nuotatori dovrebbero iniziare seduti sui talloni per circa 15 secondi.
• Prima di sollevare le natiche, per riprendere la posizione iniziale in ginocchio.
• I nuotatori dovrebbero ripetere questo esercizio inizialmente 4 volte.
• Man mano che il nuotatore diventa più a suo agio nell'eseguire questo esercizio, possono aumentare lentamente il tempo di seduta e il numero di ripetizioni.
• Per sviluppare una maggiore flessibilità, il nuotatore può appoggiarsi molto lentamente all'indietro mentre è seduto sui talloni.
• Possono usare le mani come supporto, per riportarli indietro molto lentamente per aumentare l'allungamento.
• Per sviluppare ulteriormente una maggiore flessibilità
• Il nuotatore può allargare le gambe e i piedi in modo che si siedano direttamente sul pavimento.

Esercizio di allungamento della caviglia

Questo è un altro efficace esercizio introduttivo per la forza e la flessibilità della caviglia.

Il nuotatore si siede a terra con le gambe completamente distese davanti a sé.

• Poi piegano la gamba destra, portando il piede destro alla sommità della coscia sinistra (quad).
• Il nuotatore quindi afferra le dita del piede destro con la mano sinistra e procede ad allungare le dita dei piedi in una punta, flessione plantare
• Dovrebbero mantenere questa posizione per 20-30 secondi.
• I nuotatori dovrebbero ripetere questo esercizio inizialmente 4 volte, 2 volte su ogni piede.
• Man mano che il nuotatore diventa più a suo agio nell'eseguire questo esercizio, possono aumentare lentamente il numero di ripetizioni.

Esercizio di flessione della caviglia

Questo è un ottimo esercizio per migliorare la forza e la flessibilità della caviglia.

Assicurarsi che il nuotatore sia seduto in posizione eretta, con le gambe completamente distese che toccano il pavimento, preferibilmente seduto su una pedana o un materassino.

• Assicurati che i nuotatori abbiano le gambe unite e le punte dei piedi rivolte lontano da loro
• Dovrebbero provare a toccare il pavimento con le dita dei piedi (posizione di flessione plantare)
• Assicurati che mantengano questa posizione per dieci secondi.
• Ora chiedi al nuotatore di flettere i piedi e puntare le dita dei piedi verso lo stinco il più lontano possibile.
• Mantenendo questa posizione di dorsiflessione per dieci secondi.
• Ripeti questo esercizio 10 volte.
• Una volta che questo esercizio è stato padroneggiato, i nuotatori possono aggiungere resistenza a questo esercizio, eseguendolo utilizzando un TheraBand.

Rotazioni della caviglia

Questo è un ottimo e semplice esercizio per migliorare la flessibilità della caviglia.

• Da una posizione in piedi o seduta.
• Il nuotatore deve sollevare la gamba destra e ruotare il piede destro in senso orario per 15-20 rotazioni complete.
• Quindi il nuotatore ruota il piede destro in senso antiorario per 15-20 rotazioni complete.
• Il nuotatore dovrebbe quindi ripetere questo esercizio usando il piede sinistro.
• Dovrebbero ripetere questo esercizio 10 volte, 5 volte per ogni piede.

Allungamento caviglie e polpacci

Un esercizio efficace per sviluppare la forza e la flessibilità di caviglie e polpacci.

Il nuotatore inizia questo esercizio stando in piedi su un gradino o una pedana per esercizi, con le gambe larghe quanto le spalle.

• Dovrebbero stare in equilibrio sulle punte dei piedi con i talloni che pendono dal bordo.
• Il nuotatore poi abbassa lentamente i talloni, finché non sentono un allungamento nella parte posteriore dei polpacci.
• Mantengono questo allungamento inizialmente per 20-30 secondi.
• Dovrebbero inizialmente ripetere questo esercizio 4 volte.

Pressione della palla

Un altro esercizio efficace per sviluppare la forza e la flessibilità di caviglie e polpacci.

Il nuotatore può eseguire questo esercizio senza scarpe se preferisce.

• Quindi stanno su una palla di gomma morbida, con il piede destro, assicurandosi che il tallone sia a terra.
• Quindi premono più forte che possono su una palla di gomma per 10 secondi.
• Il nuotatore dovrebbe inizialmente eseguire questo esercizio 15 volte.
• Dovrebbero quindi ripetere questo esercizio usando il piede sinistro.
• Una volta che questo esercizio è stato padroneggiato, i nuotatori possono aggiungere resistenza a questo esercizio, utilizzando una palla di gomma più solida.

Asporto

Avere una buona forza e flessibilità della caviglia è un attributo chiave per avere una gambata efficace.

• Una buona forza e flessibilità della caviglia migliora la capacità del nuotatore di esercitare più forza attraverso gli arti inferiori.
• Una buona resistenza e flessibilità della caviglia consente di posizionare i piedi in una posizione più aerodinamica, riducendo così la resistenza.
• Caviglie forti e flessibili possono aiutare un nuotatore a produrre una propulsione più efficace.
• Produce propulsione all'indietro invece di propulsione verso il basso.
• Sviluppare una buona forza e flessibilità della caviglia aiuta anche a migliorare la stabilità di un nuotatore.
• Questo aiuta a migliorare la potenza di un nuotatore durante l'esecuzione delle spinte contro il muro durante le virate.
• Questo aiuta anche a migliorare la velocità di un nuotatore durante l'esecuzione di calci del delfino sott'acqua.

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