Monitoraggio della frequenza cardiaca durante il nuoto

In questo articolo, esamineremo l'importanza del monitoraggio della frequenza cardiaca durante il nuoto, e fornire approfondimenti, suggerimenti e consigli su come farlo.

Il monitoraggio della frequenza cardiaca di un nuotatore può aiutare a garantire che si stia allenando all'intensità ottimale.

• Questo può essere particolarmente utile quando si allenano da soli o con nuotatori meno esperti.

Come viene misurata una frequenza cardiaca?

La frequenza cardiaca viene misurata dal numero di battiti al minuto.

• Essendo un muscolo, il tuo cuore diventa più forte con l'esercizio regolare.
• Un cuore forte è in grado di pompare più sangue al tuo corpo per battito di un cuore più debole, richiedendo così meno battiti al minuto.
• Mentre nuoti i tuoi muscoli richiedono ossigeno, più forte nuoti più ossigeno richiedono i tuoi muscoli, facendo battere il tuo cuore a un ritmo più veloce.

Variazioni di età e fitness della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca varia da individuo a individuo, principalmente a seconda della loro età e livello di forma fisica.

• Per esempio, la frequenza cardiaca massima potenziale per un ventenne è 200, mentre per un 55enne è 165, e per l'allenamento di resistenza aerobica, la frequenza cardiaca target (70% del massimo) per un ventenne è 140, mentre per un 55enne è 116.
• La frequenza cardiaca media a riposo per un adulto sano può essere intorno ai 60 anni, mentre un adulto malato può avere una frequenza cardiaca media a riposo fino a 100.
• Un nuotatore allenato può avere una frequenza cardiaca a riposo negli anni '40.

Fattori che potrebbero influenzare la frequenza cardiaca

Si prega di notare che l'assunzione di farmaci o il consumo di bevande a base di caffeina, Bevande energetiche, alcol, e la nicotina può anche influenzare la frequenza cardiaca di un nuotatore.

Come monitorare la frequenza cardiaca mentre nuoti?

Prima dell'allenamento, i nuotatori dovrebbero registrare le informazioni sulla frequenza cardiaca quando sono a riposo.

• Devono anche calcolare la loro potenziale frequenza cardiaca massima, vedi sotto.
• Armati di queste informazioni, i nuotatori possono quindi calcolare la frequenza cardiaca necessaria per l'allenamento e il recupero durante l'allenamento.

Pulsazioni a riposo

La frequenza cardiaca a riposo di un nuotatore è la frequenza con cui il suo cuore batte al minuto durante i periodi di relax.

• È meglio misurarlo dopo esserti alzato dal letto al mattino.
• I migliori nuotatori controllano la frequenza cardiaca a riposo durante un giorno di recupero/riposo per assicurarsi che si stiano riprendendo al meglio.

Frequenza cardiaca massima

La frequenza cardiaca massima di un nuotatore è il numero massimo di battiti che il suo cuore potrebbe raggiungere durante l'allenamento.

È molto difficile misurare con precisione una frequenza cardiaca massima, quindi i nuotatori usano la seguente formula, che è sufficientemente accurato per scopi di formazione.

• Sottrai la loro età dal numero 220.
• Con questa formula, se il nuotatore ha 18 anni, la loro frequenza cardiaca massima sarebbe 202.
• I nuotatori non dovrebbero tentare di raggiungere la loro frequenza cardiaca massima poiché ciò può essere estremamente pericoloso.

Frequenza cardiaca di allenamento

La frequenza cardiaca di allenamento di un nuotatore è la frequenza cardiaca che dovrebbe mirare a raggiungere durante l'allenamento.

• Gli allenatori di nuoto di solito impostano la frequenza cardiaca di allenamento target all'inizio di ogni serie, che può variare a seconda della durata e dell'intensità del training set.

Ad esempio:durante un riscaldamento, la frequenza cardiaca di allenamento target potrebbe essere fissata al 50 per cento del massimo.

• Un set di resistenza aerobica, la frequenza cardiaca di allenamento target potrebbe essere fissata al 70% del massimo.
• Per lo sprint Vo2 impostato, la frequenza cardiaca di allenamento target potrebbe essere impostata al 90% del massimo.

Zone di allenamento della frequenza cardiaca

Le zone di allenamento della frequenza cardiaca vengono utilizzate per indirizzare diversi tipi di allenamento durante il monitoraggio della frequenza cardiaca durante il nuoto. Per esempio:

Recupero, riscaldamento e raffreddamento Zona 1 =dal 50% al 60% della frequenza cardiaca massima

Allenamento a un livello in cui il nuotatore può continuare ad allenarsi con l'ossigeno disponibile. Verranno prodotti solo bassi livelli di acido lattico con cui il corpo può far fronte o smaltire.

Soglia anaerobica Zona 2 =dal 60% al 70% della frequenza cardiaca massima

Allenamento ad un'intensità in cui si verifica un graduale accumulo di acido lattico nel corpo del nuotatore.

Resistenza aerobica Zona 3 =dal 70% all'80% della frequenza cardiaca massima

Un'intensità di allenamento per aumentare la resistenza e la forma cardiovascolare del nuotatore.

Lattato anaerobico Zona 4 =dall'80% al 90% della frequenza cardiaca massima

Allenamento per adattare il corpo del nuotatore a tollerare l'acido lattico e a ritardarne la produzione.

Vo2 Max e Sprint Zona 5 =90%+ della frequenza cardiaca massima

Allenamento alla massima velocità, che può essere eseguito solo su distanze molto brevi con lunghi riposi per fermare l'accumulo di acido lattico.

Si prega di notare che queste zone di allenamento della frequenza cardiaca possono avere variazioni regionali.

Articolo correlato sulle zone di allenamento del nuoto:un'introduzione

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Frequenza cardiaca di recupero

È importante che i nuotatori si riprendano a sufficienza dopo un set di allenamento.

• La loro frequenza cardiaca di recupero è la frequenza alla quale dovrebbero ridurre la frequenza cardiaca dopo un set di allenamento.
• Questo dovrebbe essere di circa 20 battiti all'interno della frequenza cardiaca a riposo pre-allenamento.

Come individuare il tuo polso?

I nuotatori possono utilizzare il polso al collo o al polso per misurare la frequenza cardiaca.

• Per localizzare il polso nel loro collo, mettano due dita della mano destra sul collo, vicino al loro pomo d'Adamo e muovere lentamente le dita verso la mascella finché non sentono il polso.
• Per localizzare il polso nel loro polso, dovrebbero mettere due dita tra l'osso e il tendine sopra la loro arteria radiale, che si trova sul lato del pollice del polso.

Come fare manualmente? Monitora la frequenza cardiaca durante l'allenamento

Per monitorare manualmente la frequenza cardiaca di un nuotatore durante l'allenamento, dovrebbero posizionare le dita sul polso preferito e contare ogni volta che sentono battere il polso per 10 secondi e moltiplicare per sei per ottenere la frequenza cardiaca.

• Per ottenere una frequenza cardiaca più accurata durante l'allenamento, devono controllare la frequenza cardiaca immediatamente dopo aver completato una serie prima che la frequenza cardiaca inizi a rallentare mentre si riprende.

Come funzionano i cardiofrequenzimetri

La maggior parte dei cardiofrequenzimetri funziona meglio se il nuotatore si allena a un ritmo regolare e costante.

• Esistono due tipi principali di cardiofrequenzimetri elettrici, allacciato al polso e al petto.
• I monitor da polso sono più comodi da indossare rispetto ai monitor con fascia toracica, ma c'è un grande dibattito nel mondo del nuoto sul fatto che siano abbastanza precisi, a causa dell'impatto ripetuto sulla superficie dell'acqua durante il nuoto.
• I monitor con fascia toracica sono spesso preferiti dai nuotatori esperti per fornire i risultati più accurati, che registra la frequenza cardiaca tramite un monitor posizionato sopra il cuore e tenuto in posizione da una fascia toracica regolabile. Il monitor trasmette le informazioni sulla frequenza cardiaca a un orologio da polso con display digitale.
• Sul mercato è disponibile un'ampia varietà di entrambi i tipi di cardiofrequenzimetri, per soddisfare la maggior parte dei budget. Mentre i monitor di base visualizzano semplicemente la frequenza cardiaca, i modelli avanzati hanno molte funzioni tra cui allarmi, avvisi, allenamenti, conto alla rovescia e contacalorie.

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Molti dei nostri nuotatori usano il Cardiofrequenzimetro Garmin HRM-Swim per misurare la frequenza cardiaca durante l'allenamento.

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Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, si prega di consultare il medico.

Porta via

In questo articolo, esamineremo l'importanza di monitorare la frequenza cardiaca durante il nuoto, e fornire approfondimenti, suggerimenti e consigli su come farlo.

• Il monitoraggio della frequenza cardiaca di un nuotatore durante il nuoto può aiutare a garantire che si stia allenando all'intensità ottimale.
• Questo può essere particolarmente utile quando si allenano da soli o con nuotatori meno esperti.

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