Ora è il momento di migliorare queste abilità di nuoto, bici e corsa

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Ecco alcune idee per le abilità e le esercitazioni di allenamento da fare durante la bassa stagione in modo da poter iniziare la prossima stagione pronta per la velocità e le prestazioni.

Dopo un lungo anno, il corpo e la mente hanno bisogno di una pausa o di un cambiamento di concentrazione. I migliori atleti sono sempre alla ricerca di opportunità per migliorare. Mi piace riferirmi ai mesi da novembre a gennaio come la "stagione delle spalle", che passa dalla modalità gara al recupero con l'acquisizione di abilità, prima di iniziare la fase base di inizio stagione. L'obiettivo dell'atleta adulto è migliorare, il che significa diventare più veloce, più forte, più intelligente e più abile. Piuttosto che continuare a impegnarsi giorno dopo giorno, usa questa preziosa finestra di tempo per lavorare sulle abilità. Con le tre diverse discipline del triathlon, ci sono molte aree su cui lavorare. Da adulti, l'acquisizione di una nuova abilità è un enorme impulso alla fiducia. Ecco alcuni punti focali della stagione delle spalle per te.

Nuoto

È interessante notare che di recente ho avuto una conversazione con un rispettato allenatore di nuoto olimpico, il quale ha affermato che l'innovazione più importante nel nuoto negli ultimi 50 anni è stata l'avvento del cronometro. Tutti i nuotatori usano un cronometro. Fai? In caso contrario, come fai a sapere se stai nuotando più veloce se non sai quanto velocemente stai nuotando? Imparare a nuotare a ritmi specifici insegna un'associazione cognitiva tra un numero (tempo) con sensazione, flusso e slancio. Un nuotatore esperto può dirti quanto velocemente ha fatto gli ultimi 100 senza nemmeno guardare l'orologio perché ha misurato il ritmo per così tanto tempo. Usare l'orologio del ritmo, non l'orologio al polso, è un ottimo modo per imparare anche il ritmo e il riposo. Dai un'occhiata all'orologio del ritmo ogni 100 subito dopo il tuo turno per riconoscere se dovresti aggiustarti leggermente per andare troppo veloce o troppo lento. Scopri come incorporare l'orologio del ritmo con i tempi di "congedo" impostati nei tuoi allenamenti. Per fare ciò, diresti:"Nuoterò 6 x 200 con un orario di licenza alle 4:00, con una media di 3:30. Quando guardo l'orologio a 100 m cercherò 1:45."

Piuttosto che cercare di diventare più veloce, inizialmente cerca di essere coerente nei tuoi tempi di nuoto. Inizia con distanze più brevi come 50 e 100, quindi passa a distanze più lunghe come 200 e 400. Più breve è la distanza, più ravvicinati dovrebbero essere i tempi. Mantieni tutti gli intervalli entro il 3-5 percento.

Inoltre, la maggior parte dei nuotatori adulti deve concentrarsi su due aree tecniche principali:propulsione e posizione del corpo. Migliora uno di questi e andrai più veloce.

Includere sempre alcuni esercizi nel riscaldamento che mirano a sviluppare una presa migliore. 25 m di coppia di testa con un gomito alto seguiti da 25 m di nuoto con una bracciata lunga e regolare e una trazione forte sono una buona scelta. Ciò rafforza una presa del gomito alta e una sensazione per l'acqua.

Dedica due mesi al D.P.S. (Distanza per corsa). Per intervalli diversi, conta le bracciate mentre cronometri per una parte di ogni nuotata. Per prima cosa, dedica due settimane a ridurre il numero di bracciate tirando più acqua con maggiore forza (non facendo pause tra le bracciate). Secondo, trascorri sei settimane mantenendo quel conteggio delle bracciate su distanze gradualmente più lunghe o riducendo il tuo tempo alla stessa distanza e allo stesso conteggio delle bracciate. Questi sono entrambi indicatori di maggiore efficienza della corsa. In ogni caso, viaggi più lontano ad ogni bracciata.

Un'indicazione di una buona posizione del corpo è la testa bassa, il read-end poco profondo e i talloni che rompono appena la superficie dell'acqua durante il calcio. Esercitati a calciare senza tavola per 25 m sulla pancia e su entrambi i lati, ruotati da 45 a 60 gradi per 25 m. Concentrati sullo sguardo dritto in basso sul fondo della piscina tra i respiri, invece che in avanti. Quando respiri, mantieni il rollio efficiente guardando solo la grondaia della piscina piuttosto che il soffitto o le gradinate. Concentrati su uno o due elementi della posizione del corpo per allenamento piuttosto che su tutto in una volta.

Ciclismo

Migliora le tue prestazioni future includendo allenamenti per allenatori che mettono alla prova diversi aspetti della pedalata.

Per forza e potenza, concentrati su serie da 50 a 65 giri/min con un'elevata forza del pedale e una bassa frequenza cardiaca. Questo rallenta anche la tua pedalata permettendoti di concentrarti sull'impegno per l'intera circonferenza della corsa, non solo sulla spinta verso il basso sui pedali. Pensa a spingere "su e giù" nella parte superiore della corsa, o "raschiare il fango dalla parte inferiore della scarpa" attraverso la parte superiore e inferiore della pedalata. Come ulteriore sfida, aumenta a 90 giri/min ad alto sforzo per l'ultimo minuto per simulare la cresta della cima di una collina.

Per incoraggiare una pedalata fluida ed efficiente e mantenere l'efficienza della pressione sui pedali in caso di vento in poppa o in discesa, punta a 120-140 giri/min. Inizia con brevi intervalli di 15 secondi e aumenta di quella quantità fino a raggiungere due o tre minuti. L'obiettivo è fare questo allenamento senza rimbalzare sulla sella.

Infine, esegui esercizi a gamba singola per migliorare l'efficienza della pedalata su una gamba. Pedala da 70 a 90 giri/min con una gamba agganciata e l'altra sganciata contro il fodero. Inizia con 15 secondi e prosegui fino a due minuti. Se trovi tutto questo scoraggiante o difficile, immagina i para-triatleti che percorrono un intero percorso Ironman con una gamba sola.

Corsa

Un'abilità comune su cui molti atleti devono lavorare è la postura. L'obiettivo è far passare una linea retta attraverso la testa, le spalle, i fianchi e le caviglie, con una leggera inclinazione in avanti. Un errore comune è lasciare cadere i fianchi mentre ci si affatica, con il risultato di correre in posizione seduta eretta. La causa può essere semplice come un nucleo debole o una mancanza di consapevolezza. Durante le corse di base e sulle colline, pensa consapevolmente a mantenere i fianchi in avanti e sopra il piede mentre corri. Corri a testa alta e orgoglioso, e i tuoi occhi scrutano il terreno a circa 30 metri di fronte a te. Trovare un tratto da 200 a 400 m con una leggera pendenza in discesa dell'1% è un ottimo posto per lavorare sulla postura. Inclinati leggermente in avanti dai fianchi e dal petto e corri a un ritmo di gara di 10k per brevi tratti.

Anche la cadenza della corsa è un fattore importante nell'economia della corsa. Ho allenato corridori esperti ai migliori personali semplicemente perfezionando la loro frequenza di passo. Scoprono di avere un secondo tempo migliore nelle loro gare di corsa poiché non sono stanchi per l'eccessiva falcata durante il primo tempo. Quantifica la cadenza per tutte le corse e tutti i ritmi. Mantieni una cadenza superiore a 90 passi al minuto (contando solo una gamba). Conta regolarmente una gamba per 30 secondi con un obiettivo di 45 o più piedi durante le tue corse o, meglio ancora, investi in un orologio (Timex, Polar, Garmin, ecc.) dotato di tecnologia di misurazione della cadenza.

Questo è un breve elenco di piccole modifiche che possono essere apportate facilmente quando non c'è pressione da eseguire. Usa la stagione delle spalle per lavorare su un'abilità o una tecnica prima che l'allenamento inizi sul serio.

Questo articolo è apparso originariamente su Trainingpeaks.com.

Lance Watson, capo allenatore di LifeSport, ha allenato numerosi campioni Ironman, olimpici e di fascia d'età negli ultimi 30 anni. Ama allenare atleti di tutti i livelli. Contatta Lance qui.

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