Risolvi questi 5 problemi comuni ora, gareggia meglio l'anno prossimo

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I triatleti prosperano grazie a un allenamento mirato. Avere uno scopo, come lavorare sulla velocità del nuoto o sulla forza delle spalle, ci aiuta ad alzarci la mattina e a sopportare allenamenti lunghi e duri. Quindi non sorprende che anche avere uno scopo in bassa stagione sia importante. Piuttosto che controllare completamente, ora è un ottimo momento per riprendersi da fastidiosi infortuni e per ricaricare il corpo e la mente.

"È il momento di trovare i tuoi punti deboli e renderli più forti", afferma la dott.ssa Cherie Miner, medico di medicina dello sport presso l'Andrews Sports Medicine Institute e triatleta. Di seguito, descrive cinque problemi comuni che devono affrontare i triatleti e come risolverli ora in modo che tu possa essere forte e fresco in primavera.

1. Il problema:pensi che il riposo sia riabilitazione

Una stagione di nuotate mattutine, intervalli di pista e aerobar ha messo a dura prova muscoli, tendini e articolazioni. Gli atleti che hanno combattuto fastidiosi o gravi infortuni durante una stagione agonistica spesso cercano di utilizzare il tempo libero, o almeno il tempo libero da un allenamento serio, come mezzo per riabilitare o "curare" un infortunio. Tuttavia, per rendere efficace il riposo, i triatleti devono affrontare i deficit e le debolezze biomeccaniche che sono alla base dell'infortunio o il problema probabilmente si ripresenterà quando riprenderanno gli allenamenti seri.

Anche lesioni relativamente minori possono causare cambiamenti nella forza, nell'equilibrio e nella gamma di movimento che poi portano a cambiamenti nel movimento specifico del triathlon. (cioè un dolore di Achille può portare a una minore spinta del polpaccio). Questi meccanismi alterati durante l'attività possono persistere anche dopo che il problema originale è stato risolto e possono essere associati a un aumentato rischio di recidiva.

La correzione
In primo luogo, chiedi a un medico di medicina dello sport o a un fisioterapista di valutare eventuali lesioni o dolore cronico. Per evitare problemi futuri, i muscoli intorno alla lesione devono essere ricondizionati e rafforzati (ad es. per risolvere il dolore al ginocchio, lavorare su fianchi, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci; per dolore alla spalla, lavorare sulla cuffia dei rotatori, scapola/schiena). Dovrebbe essere affrontato anche qualsiasi cambiamento nella gamma di movimento articolare o nella flessibilità muscolare.

2. Il problema:cuore forte, gambe deboli

Ammettiamolo:la maggior parte delle persone è attratta dal triathlon perché gli piace passare il tempo all'aperto, non spingere pesi in palestra. Ma mentre mesi o anni di allenamento possono portare a un sistema cardiovascolare forte, non porterà necessariamente a muscoli forti. La ricerca ha dimostrato che l'allenamento della forza, specialmente nei triatleti maestri, può migliorare le prestazioni e ridurre la possibilità di lesioni. Uno di questi studi, pubblicato sullo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sport , ha stabilito che "l'allenamento della forza può portare a una maggiore capacità di resistenza a lungo e breve termine sia in individui ben allenati che in atleti di resistenza di alto livello altamente qualificati".

La correzione
Con una minore enfasi sull'allenamento di resistenza, la bassa stagione è il momento ideale per iniziare un programma di rafforzamento. Il Dr. Miner consiglia di iniziare con un allenamento controllato per la forza del peso corporeo, enfatizzando i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i quadricipiti, inclusi gli squat, affondi, pressa per le gambe, squat a una gamba e distensioni su panca/flessioni.

3. Il problema:l'asimmetria

Dato il numero di colpi, falcate e rivoluzioni eseguite durante l'allenamento e la corsa, la simmetria (da destra a sinistra) è un elemento fondamentale per evitare lesioni da uso eccessivo. Poiché la corsa, il ciclismo e il nuoto utilizzano una gamba/braccio alla volta, piccole differenze di forza, flessibilità, mobilità articolare e funzione muscolare possono sottoporre a stress eccessivo un lato del corpo.

La correzione
Cerca di ottenere la simmetria da sinistra a destra nella flessibilità muscolare incorporando esercizi per gambe e braccia singole in un programma di rafforzamento/stretching fuori stagione. Ad esempio, invece di eseguire le distensioni su panca con un bilanciere, usa i manubri. Prova una distensione su una gamba invece di uno squat o una distensione su due gambe e solleva i polpacci su una gamba rispetto a quelli su due gambe.

4. Il problema:tecnica di corsa scadente

Non cercare solo aiuto per la tecnica di nuoto, ma anche per la corsa. Sebbene tutti possiamo essere nati per correre, la maggior parte dei corridori ha piccoli (o grandi) difetti biomeccanici che possono essere migliorati con un'analisi approfondita dell'andatura. Un esperto di biomeccanica può anche aiutare a determinare quale stile di corsa (avampiede, mesopiede, cadenza elevata) è il più efficiente per ogni singolo corridore.

La correzione
Assumi un allenatore di corsa per analizzare la tua andatura.

5. Il problema:l'affaticamento mentale

Mesi di allenamento mattutino e piani di allenamento strutturati possono portare non solo al crollo fisico, ma anche all'affaticamento mentale. "Per evitare il burnout, i triatleti devono prendersi una pausa dall'allenamento in offseason", afferma Miner. "Provare qualcosa di nuovo può rendere l'esercizio di nuovo divertente."

La correzione
Riempi la tua bassa stagione con diversi tipi di esercizi e attività. "Le lezioni di mountain bike, canottaggio e spinning sono alcuni dei miei modi preferiti per allenarmi in modo incrociato durante la bassa stagione", afferma il dott. Miner.

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