I triatleti dovrebbero preoccuparsi dello stretching?

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Facci un favore:alzati subito e prova a toccare le dita dei piedi senza piegare le ginocchia.

Non puoi farlo? Non è necessariamente una cosa negativa. Gli studi hanno dimostrato che la tensione in determinati muscoli e articolazioni consente ai corridori di camminare in modo più economico, utilizzando meno ossigeno per muoversi a qualsiasi velocità. Questa è solo una delle tante scoperte recenti che hanno portato gli esperti a mettere in discussione e modificare le pratiche di stretching tradizionali.

Se sei come molti atleti, rapporti contrastanti sulle ultime scienze e metodi di stretching ti hanno lasciato confuso su cosa fa lo stretching, se dovresti farlo o meno, come farlo se lo fai e quando. Quindi siamo andati direttamente dagli esperti per ottenere risposte su cui puoi fare affidamento per correre in modo più sano e migliore.

Cosa fa lo stretching?

Qualsiasi sforzo per spiegare i fatti sullo stretching deve iniziare con una chiara distinzione tra stretching statico e dinamico. Un allungamento statico comporta il mantenimento di un particolare gruppo muscolare in una posizione allungata per 30 secondi o più (come nel classico tocco di punta), mentre un allungamento dinamico comporta l'allungamento e il rilassamento di un gruppo muscolare ripetutamente.

Secondo Jay Dicharry, fisioterapista e autore di Running Rewired , questi due tipi di allungamenti hanno scopi molto diversi. "Lo stretching statico ha lo scopo di aumentare la lunghezza dei tessuti molli e quindi aumentare la gamma di movimento nell'articolazione a cui si collegano", afferma. Eseguito in quantità sufficienti nel tempo, lo stretching statico ha dimostrato di allungare muscoli e tendini e aumentare la gamma di movimento.

Lo stretching dinamico colpisce il sistema nervoso. "Il suo scopo è far comunicare il cervello e i muscoli in modo da preparare il corpo all'attività consentendo ai corridori di sfruttare la gamma di movimento che già hanno", spiega Dicharry.

Dovresti fare stretching?

In una recente revisione della ricerca esistente sugli effetti dello stretching nei corridori, scienziati britannici e australiani hanno concluso che lo stretching statico, sebbene aumenti la flessibilità, "non rappresenta alcun vantaggio significativo per i corridori di resistenza", in termini di prestazioni o prevenzione degli infortuni. Questo significa che non dovresti preoccuparti dello stretching statico? Non necessariamente.

Secondo A.J. Gregg, un chiropratico e specialista di forza e condizionamento che lavora con corridori d'élite e ricreativi presso l'Hypo2 Sport di Flagstaff, in Arizona, lo stretching può essere utile e persino necessario quando la gamma di movimento in una particolare articolazione è anormalmente limitata per qualche motivo .

"Ad esempio, se il tuo flessore dell'anca destra si contrae a causa di un infortunio e limita i tuoi movimenti, devi lavorare su quella roba prima di correre di nuovo", dice.

Oltre ai flessori dell'anca, che consentono alla gamba di estendersi dietro il corpo durante la corsa, due aree chiave in cui si verificano comunemente limitazioni funzionali nei corridori sono le caviglie e l'alluce. Semplici test possono aiutarti a identificare le carenze di mobilità in ciascuna di queste aree.

Anche se la tua gamma di movimento in una di queste tre aree è al di sotto del normale, tuttavia, lo stretching statico potrebbe non essere necessario. ""Normale" è diverso per ogni persona", spiega Gregg, che aggiunge che la cosa a cui prestare attenzione è uno squilibrio tra i lati sinistro e destro del tuo corpo. Se la tua caviglia destra è meno mobile della sinistra, ad esempio, è una buona idea allungare quella destra finché la discrepanza non scompare.

Per quanto riguarda lo stretching dinamico, "è qualcosa che mi piace vedere fare a ogni corridore", dice Gregg. "È un ottimo modo per entrare in sintonia con il tuo corpo prima di correre, in modo che quando corri, i tuoi movimenti siano più efficienti e automatici."

Come dovresti fare stretching?

Nel 2011, Jay Dicharry è stato coautore di un ampio studio che ha studiato gli effetti di un rigoroso programma di stretching sulla gamma di movimento in uomini e donne con flessori dell'anca stretti. Il suo team ha scoperto che 10 settimane di allungamento dei flessori dell'anca da tre a cinque minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, hanno ripristinato con successo la normale mobilità nei soggetti che inizialmente ne erano privi.

Questi numeri ora definiscono la prescrizione standard per aumentare la mobilità articolare attraverso lo stretching. Se da tre a cinque minuti sembra un tempo lungo per allungare, beh, lo è. Ma la buona notizia è che non devi farlo tutto in una volta. Assicurati solo di mantenere ogni allungamento per almeno 30 secondi alla volta, dice Dicharry.

Lo stretching dinamico è meno vincolato da regole. Dicharry suggerisce di scegliere da uno a tre movimenti da eseguire prima di iniziare la corsa, quanto basta per sentirsi pronto.

Quando dovresti fare stretching?

Abbiamo già visto che lo stretching dinamico va fatto prima di correre. Ma è necessario farlo prima di ogni corsa? "Se sei il tipo di persona che si sveglia e corre prima del lavoro", dice Dicharry, "o se sei stato accartocciato su una scrivania tutto il giorno e poi corri dopo il lavoro, dovresti fare qualcosa per aprire la schiena e fianchi." Ma se sei stato attivo prima di iniziare la corsa, dovresti sentirti libero di saltare lo stretching dinamico, anche se non fa mai male ed è sempre una buona idea, secondo Dicharry, prima della corsa ad alta intensità.

Lo stretching statico, invece, può essere eseguito in qualsiasi momento tranne che prima della corsa, poiché riduce temporaneamente la potenza muscolare. Gregg nota che i corridori d'élite in genere preferiscono fare stretching dopo la corsa, quando i muscoli sono caldi e flessibili, e prima di andare a letto, perché è rilassante. Ma avverte i corridori ricreativi che potrebbero non avere tempo per tutto di considerare di dedicare questi minuti a un'attività che potrebbe essere più vantaggiosa.

"A meno che tu non abbia un bisogno specifico di allungare, probabilmente è meglio dedicare quel tempo a qualcosa come il foam rolling o il lavoro di forza del core", afferma Gregg.

Test di mobilità

Usa questi tre autotest per determinare se hai un deficit di mobilità nelle anche, caviglie o alluci.

Test di mobilità dell'anca
Mettiti in posizione semi-inginocchiata all'interno dello stipite di una porta con il ginocchio destro e il piede sinistro a terra, la coscia destra perfettamente verticale e la parte centrale della schiena che tocca lo stipite della porta. Ora piega il coccige e cerca di appiattire la parte bassa della schiena contro lo stipite della porta. Se senti un allungamento forte o scomodo nell'area della tasca della coscia destra, sei carente nella mobilità di estensione dell'anca. Inverti la tua posizione e ripeti questo test sul lato sinistro.

Test di mobilità della caviglia
Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra ed entrambe le ginocchia piegate di 90 gradi. Scivola in avanti sulla sedia finché le ginocchia non passano proprio davanti alle dita dei piedi. Se non riesci a tenere i talloni sul pavimento, sei carente nella mobilità della dorsiflessione della caviglia.

Test di mobilità dell'alluce
Siediti su una sedia con i piedi appoggiati a terra ed entrambe le ginocchia piegate di 90 gradi. Solleva l'alluce destro il più in alto possibile senza che la pianta del piede si stacchi dal pavimento. Se non riesci a sollevarlo a un angolo di 30 gradi, sei carente nella mobilità della dorsiflessione dell'alluce. Ora prova il tuo alluce sinistro.

Riepilogo delle linee guida per lo stretching

Allungamento statico
Dovresti farlo? Solo se necessario
Quali aree? Fianchi, caviglie e/o alluci
Quanto spesso? Almeno cinque giorni alla settimana
Quando? In qualsiasi momento, tranne prima dell'esecuzione
Quanto? 3-5 minuti per gruppo muscolare in segmenti di 30-60 secondi

Allungamento dinamico
Dovresti farlo? Sì
Quali aree? Parte bassa della schiena, fianchi
Quanto spesso? Prima di tutte le corse più veloci e di tutte le corse intraprese dopo essere stati seduti/sdraiati a lungo
Quando? Prima di correre
Quanto? 1-5 minuti

Allungamenti statici

Alluce Stretch

Restrizioni nella mobilità dell'alluce nei corridori sono spesso causate dalla tensione nella fascia nella parte inferiore dei piedi. Per affrontare questa restrizione, siediti su una sedia o per terra con la caviglia destra incrociata sul ginocchio sinistro e premi i pollici nella pianta del piede. Quando trovi punti dolenti, premi e tieni premuto mentre fletti e rilassi lentamente le dita dei piedi. Ora ripeti con il piede sinistro.

Allungamento del polpaccio

Mettiti di fronte a un muro con il piede sinistro un passo avanti rispetto al destro ed entrambi i piedi appoggiati sul pavimento con il ginocchio destro dritto e il ginocchio sinistro leggermente piegato. Posiziona un asciugamano arrotolato sotto l'arco del piede destro. Ora piegati in avanti, premendo i palmi contro il muro per mantenere l'equilibrio, finché non senti un buon allungamento nel polpaccio destro. Mantieni questa posizione per 30-45 secondi, quindi piega leggermente il ginocchio destro e mantieni la posizione per altri 30-45 secondi. Infine, inverti la posizione per allungare il polpaccio sinistro.

Allungamento dei flessori dell'anca

Mettiti in posizione semi-inginocchiata con il ginocchio destro e il piede sinistro sul pavimento e piega a 90 gradi entrambe le ginocchia. Afferra le estremità di una cinghia corta tra le mani, avvolgila intorno al ginocchio sinistro e tira delicatamente verso di te. Mantenendo il busto in posizione eretta, contrai i glutei e spingi i fianchi in avanti finché non senti un buon allungamento nella parte anteriore dell'anca destra. Mantieni l'allungamento per 30-45 secondi, quindi inverti la posizione
e allunga l'anca sinistra.

Allungamento per riscaldamento dinamico

Fai questo allungamento dinamico prima di iniziare a correre per preparare il tuo sistema neuromuscolare a un movimento efficiente e confortevole.

Twisting Warrior Stretch

Da una normale posizione eretta, fai un ampio passo in avanti con il piede destro, piegando il ginocchio destro di 90 gradi mantenendo la gamba sinistra dritta. Tocca la punta delle dita di entrambe le mani a terra appena all'interno del piede destro. Ora ruota il busto a sinistra e punta il braccio sinistro dritto verso l'alto, tenendo la punta delle dita della mano destra a terra e osservando la mano sinistra mentre ruoti. Quindi, invertire tutti questi movimenti e tornare alla posizione di partenza. Completa cinque affondi con ciascuna gamba, alternando i lati.

[I triatleti dovrebbero preoccuparsi dello stretching?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006053694.html ]