Allenamento di un'ora:3 opzioni di corsa da un professionista

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Mentre i triatleti di tutto il mondo continuano ad adattarsi e ad adeguarsi agli ordini e ai blocchi di casa, abbiamo assistito a una crescente quantità di creatività quando si tratta di mantenersi in forma e attivi. L'allenamento di un'ora di questa settimana riflette questo, offrendoti tre opzioni di allenamento della triatleta professionista britannica Laura Siddall. Attualmente vive con la sua famiglia nel Regno Unito, dove è ancora permesso andare all'aperto una volta al giorno per fare esercizio. Siddall afferma:"Ognuno ha diverse opzioni e opportunità al momento e stiamo tutti imparando ad adattarci di conseguenza".

Dopo un facile riscaldamento di 10 minuti e una breve serie di preparazione di 5 x 30 secondi veloce/30 secondi facile, la sessione all'aperto prevede una serie principale con tre round di sforzi per aumentare il ritmo. Inizia con sei minuti al 75-80%, poi quattro minuti all'85% di sforzo, in due minuti a un ritmo di 10K. Recupera e prenditi tre minuti di corsa prima di ripetere altre due volte. Per finire, corri facilmente per cinque minuti per rinfrescarti o più se il tempo lo consente.

Se hai accesso a un tapis roulant (beato te!), segui lo stesso set di riscaldamento e preparazione prima di fare tre round come per la sessione all'aperto, ma variando la pendenza. Nel terzo round imposterai la pendenza a 0,5 o 1% e aumenterai il ritmo. Termina sempre ogni round con tre minuti di recupero facile della corsa.

Siddall riconosce che alcune persone non sono in grado di correre all'aperto né hanno accesso a un tapis roulant, quindi la sua "prossima opzione migliore" è eseguire esercizi al chiuso.

Dice:"C'è ancora molto da guadagnare dalla corsa, anche se sei limitato a stare in casa. Questi esercizi possono essere eseguiti tutti sul posto e avranno un effetto molto simile, oppure possono essere eseguiti in un piccolo spazio. Se hai più spazio, potresti fare questi esercizi e poi andare a correre. L'obiettivo di molti è migliorare l'efficienza del contatto del piede con il suolo."

Aggiunge:“Ricordati di mantenere una buona forma durante questi esercizi. Non sono progettati per costruire o mantenere la forma fisica, ma per lavorare su forma e tecnica."

Vedi sotto per l'elenco completo delle esercitazioni.

Un'ora di allenamento:opzioni di corsa COVID-19

Esegui opzione 1:all'aperto

Riscaldamento

10 minuti facili

Set di preparazione:5 x 30 secondi veloci/costruiti, 30 secondi di corsa facile

Set principale:

Ripeti 3 volte

6 minuti al 75/80%
4 minuti all'85%
2 minuti a 10K di velocità
3 minuti di corsa leggera

Ricarica

5-10 minuti facili

Opzione corsa 2:tapis roulant

Riscaldamento

10 minuti facili

Set di preparazione:5 x 30 secondi veloce/costruisce, 30 secondi di corsa/riposo facile (salta i piedi su entrambi i lati della cintura del tapis roulant)

Set principale:

Tre round come segue:

Round 1 + 2:scegli un ritmo che puoi mantenere per questa build:
6 minuti con pendenza del 2%
4 minuti con pendenza del 4%
2 minuti con pendenza del 6%
3 minuti di corsa/recupero facili

Round 3:
Imposta la pendenza su 0,5 o 1% e aumenta il ritmo, segui una guida dal basso o semplicemente segui la sensazione e il flusso:
6 minuti al 75/80%
4 minuti all'85%
2 minuti a 10K di ritmo
3 minuti di corsa facile alla fine

Ricarica:

5-10 minuti di corsa facile

Nota:puoi replicare questa sessione all'esterno se riesci a trovare una collina adatta per le ripetizioni.

Esegui l'opzione 3:

Ripeti questi per 20-30 minuti.

• 4 x 30 secondi ginocchia alte/30 secondi di riposo
• 4 x 30 secondi A Salta/30 secondi di riposo
• 4 x 30 secondi B Salta/30 secondi di riposo
• 4 x 30 secondi di talloni/30 secondi di riposo

(vedi sotto per le spiegazioni complete su A Skip e B Skip)

• 10 x Ginocchio alto in affondo in avanti (su ciascuna gamba) — In piedi sulla gamba sinistra, alza la gamba destra a 90 gradi, fai una pausa per un conteggio di 1-2 secondi, quindi solleva sulla punta della gamba sinistra e fai un passo avanti con la gamba destra in un affondo. Rimani lento e controllato. Esci dall'affondo in avanti o esci dall'affondo e ripeti sull'altra gamba.

• 10 x sollevamento del tallone:​​in piedi, solleva rapidamente il tallone destro fino al sedere e usa la mano destra per afferrarlo in alto. Puoi quindi tenere premuto per 5 secondi allungando il quadricipite e il flessore dell'anca e persino piegare leggermente la gamba sinistra e spostare indietro la gamba destra (piegata) per aumentare l'allungamento. Quindi rilascia.

Siddall dice:“La cosa fondamentale qui è che l'intero movimento dovrebbe essere in un piano di movimento. Quando sollevi il tallone fino al sedere, l'obiettivo è far sì che il movimento si sposti verticalmente verso l'alto. Non schioccare di lato, non far muovere il ginocchio. Proprio come se ci fosse un pezzo di corda dal calcio al tallone e il tallone stesse scivolando verso l'alto. Lo stesso vale per l'allungamento:tieni le ginocchia unite e tutto sullo stesso piano."

Ripeti sulla gamba sinistra finché non ne hai fatte 10 per lato.

Un salto:
Siddall afferma:"Questi sono simili ai tradizionali esercizi per le ginocchia alte, ma sono più un salto su una gamba, prima di trasferirsi sull'altra gamba. Salta o salta, sollevando il ginocchio sinistro a 90 gradi (altezza della vita), mantenendo la gamba destra (gamba posteriore) dritta verso terra, ma spingendo la punta del piede in aria (il salto). Continua a muoverti (in avanti) alternando i salti tra le gambe.

B Salta:
Siddall afferma:"Sono simili agli A Skips, ma quando sollevi il ginocchio sinistro (o la gamba anteriore) a 90 gradi all'altezza della vita, quindi calcia il piede dritto (e orizzontalmente) prima di abbassare il piede a il terreno. Pensa quasi come se avessi calciato e riportassi il piede a terra o ti stessi grattando qualcosa dalla suola della scarpa".

[Allenamento di un'ora:3 opzioni di corsa da un professionista: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054083.html ]