3 modi per aumentare la cadenza di corsa per aumentare la velocità

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Per correre più veloce, devi fare passi più lunghi o falcate più veloci. Sebbene sia la lunghezza del passo che la frequenza aumenteranno man mano che diventerai un corridore più in forma, più forte e più esperto, concentrarti sull'aumento della cadenza di corsa o della frequenza del passo può aiutarti a diventare più veloce, più veloce e più sicuro.

I corridori, in particolare i corridori inesperti o in via di sviluppo, spesso fanno passi più lunghi quando accelerano. "Tra la maggior parte dei corridori di distanza, inizialmente il pregiudizio è sempre verso la lunghezza del passo", afferma Bryan Heiderscheit, direttore della Runner's Clinic presso l'Università del Wisconsin Sports Medicine Center e uno dei principali ricercatori sulla cadenza. "Poi iniziano ad avere quell'atterraggio esagerato e smisurato."

Gli aumenti effettivi della lunghezza del passo si verificano durante il tempo di volo della falcata, come risultato della capacità di spingere più forte. "Non vuoi pensare di andare più avanti quando fai un passo più lungo", afferma Heiderscheit.

Come diventare più veloci allora? Devi allenare il tuo sistema mente/corpo a girare più velocemente, per avere una cadenza più alta. "È importante abituare le persone a un fatturato più elevato per evitare la portata, perché ci sono così tanti svantaggi da raggiungere", afferma Heiderscheit. "Sì, puoi correre più veloce, ma c'è un preciso costo meccanico per il tuo corpo associato a questo, in termini di carico sui tuoi tessuti."

Nessuna tariffa perfetta

Contrariamente ad alcuni insegnamenti popolari, gli esperti concordano sul fatto che non è necessario aumentare la cadenza a una velocità ottimale predeterminata. "L'idea che ci sia un unico ottimo per tutti va contro la scienza", dice Heiderscheit. Ogni corridore è diverso e il nostro corpo trova naturalmente la velocità più efficiente per la nostra corporatura, la meccanica, la forma fisica e la velocità.

"Una delle cose belle del corpo umano, che è nella nostra natura, è che siamo ottimi auto-ottimizzatori", afferma Geoff Burns, un ultramaratoneta d'élite e ricercatore presso l'Università del Michigan che studia la biomeccanica della corsa e le prestazioni. "Siamo davvero, davvero, davvero bravi a trovare la cosa che riduce al minimo i costi energetici". Quando si tratta di cadenza, Burns afferma:"Ottimizziamo da soli la nostra cadenza molto vicino a ciò che è meglio per noi".

Detto questo, l'ottimizzazione è per la nostra attuale forma fisica, meccanica ed esperienza. Se vogliamo correre più velocemente rimanendo economici e non sottoponendo a stress eccessivo i nostri muscoli e le nostre articolazioni, dobbiamo abituare il nostro sistema neuromuscolare a camminare più velocemente. La cadenza può servire come una delle variabili di corsa che possiamo manipolare per abituare il nostro corpo a ritmi più veloci. “In linea di massima, è uno strumento di allenamento, come le colline o gli sprint o la pliometria. È uno strumento funzionale per spostare il quadrante", afferma Burns.

Ecco tre modi in cui puoi aumentare la cadenza dell'allenamento per preparare il tuo corpo a camminare più velocemente quando senti il ​​bisogno di velocità.

1) Fai passi ad alta cadenza

Il modo più semplice per insegnare al tuo corpo ad andare veloce è andare veloce. Un paio di volte alla settimana, dopo una corsa facile o durante una corsa dopo che ti sei riscaldato, accelera finché non ti giri il più velocemente possibile per le gambe e mantieni quel ritmo per 8-12 secondi. Corri o cammina facilmente finché non ti sei completamente ripreso. Ripeti 3-4 volte per iniziare, lavorando fino a 8-12.

Questi passi prendono di mira il sistema neuromuscolare, facendolo uscire dal tuo solito solco e creando nuovi percorsi da utilizzare mentre funziona per ottimizzare la tua meccanica. "Se ti metti a correre per il fitness e tutto ciò che fai è una corsa [facile], non chiedi mai al tuo corpo di auto-ottimizzare per fare qualcosa più velocemente", afferma Burns.

Probabilmente stai correndo a una cadenza ottimale per le tue corse facili, ma per diventare più veloce, il tuo corpo dovrà imparare a girarsi più velocemente. "Se esegui esercizi in cui alcune volte alla settimana corri 20 passi al minuto in più, ciò potrebbe provocare una risposta complessiva del sistema per spostare sia la meccanica che la forma fisica in quella direzione", afferma Burns.

Fai attenzione quando acceleri di non raggiungere e sforzarti:l'obiettivo è muovere i piedi più velocemente, non necessariamente correre più velocemente (anche se accelererai). Rimani rilassato e liscio, saltando da terra rapidamente, come se fosse una superficie calda.

2) Armi veloci

Concentrarsi sul muovere le braccia più velocemente può aiutarti a fare passi più veloci piuttosto che raggiungere ed estendere il tuo passo quando acceleri. Le braccia non sono portanti e quindi più facili da manipolare. Quando il ritmo delle braccia cambia, gambe e piedi seguiranno.

"Alcuni corridori hanno difficoltà a cambiare il loro giro d'affari... iniziano a far oscillare le braccia a ritmo e poi tutto va a posto", dice Heiderscheit. "Stanno usando l'oscillazione del braccio come ingresso per apportare modifiche alla loro andatura, piuttosto che andare ai piedi."

Quando oscilli più velocemente, assicurati di portare le braccia all'indietro e mantieni il movimento stretto e compatto con i gomiti dietro i fianchi e le mani vicino alle costole inferiori. Portare indietro il braccio manterrà il petto in avanti e il busto equilibrato e incoraggerà i piedi a guidare all'indietro invece di protendersi in avanti.

Spingere indietro i gomiti con un'oscillazione rapida e breve accelererà la cadenza della corsa e ti consentirà di andare più veloce in qualsiasi momento.

3) Corri in altezza e in equilibrio dinamico

Il solo aumento della cadenza ti farà andare più veloce, ma per mantenere quella velocità devi sviluppare una falcata efficiente che non si arresti ad ogni atterraggio. "Il generico "aumenta solo la velocità del tuo passo" non funziona universalmente", afferma Heiderscheit. "Se hai intenzione di aumentare la velocità del tuo passo, prova anche ad atterrare con il piede più vicino sotto i fianchi."

Atterrare più vicino sotto di te e spingere all'indietro, piuttosto che allungare e tirare, spesso richiede il miglioramento della meccanica dei fianchi e la riattivazione dei muscoli che sono stati compromessi dai nostri stili di vita sedentari e seduti. Man mano che i tuoi fianchi aumentano la mobilità e i tuoi glutei diventano attivi e forti, il tuo corpo ottimizzerà la cadenza e la falcata per ogni andatura.

Insieme al lavoro per migliorare la tua meccanica, a partire da oggi puoi aumentare la tua cadenza di corsa veloce migliorando la postura e diventando alto ed equilibrato. I corridori principianti spesso mantengono una posizione "seduta" durante la corsa, con i fianchi piegati e il peso sui talloni. I corridori esperti usano una postura alta, impilati in linea retta dalla testa ai talloni, con una leggera inclinazione in avanti per tutto il corpo, mettendo il peso sulle dita dei piedi.

Un modo per sentire questa posizione è sollevare le braccia e alzarsi più in alto che puoi, come se cercassi di prendere qualcosa da uno scaffale alto appena sopra la punta delle dita, senza metterti in punta di piedi. Quindi, senza cambiare la posizione dell'anca e della schiena, abbassa lentamente le braccia indietro lungo i fianchi.

Ora guarda i tuoi piedi. Dovresti riuscire a vedere la parte superiore dei lacci delle scarpe dove li allacci. In caso contrario, mantenendo i fianchi e il petto sempre alti, porta il busto leggermente in avanti in modo da poter vedere la parte anteriore delle caviglie, notando come il peso si sposta dal tallone verso la pianta del piede.

Da questa posizione alta, piegati in avanti con tutto il corpo come se stessi per decollare su un salto con gli sci, mantenendo una linea retta dai talloni alla testa. Continua a inclinarti mentre senti che il peso si sposta completamente sulle dita dei piedi, quindi fai un passo avanti. Quando inizi a cadere in avanti, fai oscillare una gamba in avanti per riprenderti, quindi continua la corsa mantenendo la stessa postura alta e l'inclinazione di tutto il corpo.

Fare attenzione a non sporgersi in avanti dalla vita. Pensa a guidare con i fianchi, come se fossi tirato in avanti da un'imbracatura da arrampicata, mantenendo il busto bilanciato sopra di loro. Mentre corri dovresti cadere continuamente leggermente in avanti, con i piedi che ti afferrano e poi ti spingono indietro. Quando smetti di correre dovresti tirarti leggermente indietro per rialzarti o cadrai di faccia.

Mantenendo questo equilibrio alto e dinamico durante la corsa, farai naturalmente un passo più veloce man mano che aumenti la velocità. Man mano che sviluppi la resistenza posturale e il tuo corpo ottimizza la tua meccanica attraverso la pratica, sarai in grado di mantenere quella cadenza e velocità più a lungo, utilizzando l'efficiente elasticità del tuo corpo piuttosto che dover avanzare con i muscoli.

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