8 strategie infallibili per allenarsi e correre forti durante la menopausa

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L'ultimo decennio ha visto le donne over 40 prendere d'assalto gli sport di resistenza. In un rapporto del Washington Post (che citava Running USA, US Masters Swimming e Ironman), il numero di donne di 40 anni e più in fila per le gare di corsa è cresciuto di 1 milione tra il 2010 e il 2015; Più di 40 donne che affermano di allenarsi con una squadra di nuoto come un gruppo di Master sono aumentate del 30 percento circa nello stesso periodo; e le donne con più di 40 anni che si sono iscritte all'Ironman sono più che raddoppiate, passando da 4.000 nel 2010 a 10.600 nel 2016. Ha senso. I membri della generazione del titolo IX, che sono stati i primi a sciamare sui campi sportivi da ragazze e donne, sono ora i primi ad entrare nella mezza età senza alcuna intenzione di rallentare. Sono anche i primi atleti a seguire la linea in massa durante la menopausa.

E la comunità medica non è pronta per noi. Uno studio del 2019 ha riportato che dei 177 medici residenti intervistati in medicina di famiglia, medicina interna e persino ostetricia/ginecologia, il 20% ha ricevuto zero lezioni sulla menopausa durante la loro formazione. Meno del 7% ha riferito di sentirsi pronto ad aiutare a gestire la cura delle donne durante gli anni della menopausa.

Se i nostri medici non sono preparati ad aiutarci durante la transizione, non sorprende che i nostri allenatori non sappiano come aiutarci a gestire i sintomi attraverso l'allenamento e le corse, o addirittura capiscano quali sono i nostri sintomi. Il risultato:molti atleti in menopausa rimangono in silenzio o abbandonano. Quando si osserva il precipitoso calo del numero di donne dopo i 50 anni, sorge la domanda:i sintomi della menopausa non affrontati sono almeno in parte da biasimare?

È ora di cambiarlo. Nel 2020, non c'è motivo di rallentare o fermarsi solo perché lo sono i tuoi periodi. Ecco uno sguardo a come i cambiamenti ormonali che si verificano durante gli anni della menopausa influenzano l'allenamento e le corse e cosa fare al riguardo.

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Cosa cambia durante "The Change"

In poche parole, nel tempo le ovaie iniziano a rilasciare meno ovuli in intervalli meno regolari e si verificano squilibri ormonali in cui i livelli di estrogeni e progesterone aumentano e diminuiscono in modo non uniforme. Questo si verifica in genere a metà degli anni '40, ma può accadere già tra la metà e la fine degli anni '30.

Questi ormoni aiutano a regolare un'enorme quantità di funzioni metaboliche tra cui controllo della temperatura, umore, appetito, costruzione e recupero di muscoli e ossa, forza del tessuto connettivo, composizione corporea, controllo della glicemia, variabilità della frequenza cardiaca e altro ancora. Quando iniziano ad andare in tilt, anche il tuo allenamento, le tue corse e il senso generale di benessere. Ecco cosa può aiutarti: 

Mantieni la calma

Diventa più difficile gestire il calore durante questo periodo di flusso ormonale. "I tuoi vasi sanguigni non si dilatano rapidamente e inviano sangue alla tua pelle per rinfrescarti e poi sudi", ha detto la fisiologo e nutrizionista Stacy Sims, Ph.D., autrice di ROAR e creatore del corso La Menopausa per Atleti. “Ciò significa che hai più calore intrappolato nel tuo nucleo. E quando il tuo core è caldo, rallenti."

L'idratazione è fondamentale. Se ti alleni al caldo, preidrata prima con una bevanda ricca di sodio. Svuota almeno una bottiglia all'ora mentre guidi e prendi una bevanda proteica per il recupero quando hai finito.

Può essere d'aiuto anche rinfrescarsi prima della sessione di clima caldo coprendo il collo con un asciugamano freddo. Se puoi, bevi liquidi ghiacciati durante l'allenamento. Successivamente, immergiti in un bagno freddo o in una piscina per spingere il sangue fuori dalle estremità e nella circolazione centrale per rinfrescarti e accelerare il recupero.

Mangia abbastanza!

La menopausa porta cambiamenti nella composizione corporea. "Un certo aumento di peso è normale durante la menopausa", ha affermato Mary Jane Minkin, M.D., professoressa clinica presso il Dipartimento di ostetricia, ginecologia e scienze riproduttive presso la Yale University School of Medicine e creatrice della risorsa per la salute delle donne madameovary.com. "Puoi fare tutto bene e potresti ancora guadagnare cinque sterline."

Morire di fame in questo periodo non aiuterà. In effetti, potrebbe peggiorare le cose, ha detto Sims. "I nostri cambiamenti ormonali elevano anche i nostri livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, che incoraggia l'aumento di peso, specialmente nella nostra zona addominale".

Mangiare di meno, specialmente come atleta attivo in menopausa, non farà altro che aumentare gli ormoni dello stress e rendere più difficile perdere peso e guadagnare peso. Invece, concentrati sul mangiare cibi integrali e nutrizionalmente densi e mangia abbastanza per alimentare i tuoi allenamenti e il recupero, ha detto Sims.

Sii più selettivo sui carboidrati

L'estrogeno aiuta l'insulina a fare il suo lavoro trasportando lo zucchero nel sangue nelle cellule. Man mano che diminuisce, diventi più resistente all'insulina e più sensibile ai carboidrati, ha detto Sims. Ciò significa che sei più suscettibile agli sbalzi di zucchero nel sangue e hai bisogno di meno carboidrati in generale.

“Risparmia gli zuccheri semplici e i carboidrati amidacei per quando ne hai davvero bisogno durante le gare e gli allenamenti. Altrimenti, prendi i carboidrati da frutta e verdura", ha detto Sims. "Cercare di ottenere circa 30 grammi di carboidrati, circa la quantità in una banana, durante lunghe sessioni di allenamento di resistenza sarà generalmente sufficiente".

Pompa su proteine

Man mano che i tuoi ormoni sessuali diminuiscono, diventi meno sensibile allo stimolo della produzione muscolare delle proteine ​​nella tua dieta. Ciò non solo rende più difficile costruire e mantenere i muscoli, ma anche recuperare da allenamenti duri. Ciò significa che devi assicurarti di assumere molte proteine, cronometrare correttamente le proteine ​​e rendere le proteine ​​che consumi di alta qualità.

Dopo ogni sessione di duro esercizio, se puoi, prendi almeno 25 grammi di proteine ​​entro 30 minuti, ha detto Sims. I tuoi livelli di cortisolo sono elevati dopo una dura sessione di esercizi e questo ti rende catabolico:stai letteralmente mangiando i tuoi muscoli per ottenere energia. Le proteine ​​aiutano ad abbassare il cortisolo e ne favoriscono la riparazione. Basta saltare i frullati di soia, disse Sims. “Le proteine ​​della soia possono aiutare a ridurre il cortisolo, ma non aiutano la sintesi muscolare. Scegli un alimento o una bevanda per il recupero con siero di latte e caseina per i migliori risultati. Buone scelte includono yogurt greco o ricotta.

Aumenta l'intensità

Tutti amano una bella corsa o una corsa lunga nella Zona 2. Ma poiché il tuo corpo è più resistente a rispondere agli stimoli di allenamento mentre i tuoi ormoni diminuiscono, devi assicurarti di includere sessioni difficili per ottenere gli stessi risultati. Ciò significa che gli intervalli di sprint ad alta intensità funzionano davvero come gli intervalli Tabata, ha detto Sims. L'intensità migliora anche la composizione corporea. "La ricerca mostra che questo tipo di allenamento riduce il grasso viscerale, aumenta la massa magra e migliora la forma cardiovascolare in modo più efficace rispetto alle sessioni HIIT più lunghe o al lavoro di resistenza allo stato stazionario."

Allo stesso modo, assicurati di portare quell'intensità nella sala pesi e sollevare pesi pesanti. "I nostri corpi hanno bisogno di ulteriore stress da esercizio per compensare lo stimolo muscolare che i nostri ormoni, come gli estrogeni, fornivano", ha detto Sims. "Ciò significa non sollevare pesi leggeri per 20 ripetizioni, ma piuttosto sollevare pesi pesanti nell'intervallo da tre a sei ripetizioni per costruire davvero quella massa magra e mantenere l'integrità muscolare."

Fai lavorare il tuo core e il pavimento pelvico

Quasi la metà delle donne sopra i 50 anni afferma di avere perdite di urina, secondo un sondaggio nazionale sull'invecchiamento sano. Anche se ti va bene fare pipì sulla bici durante una grande gara, l'incontinenza urinaria occasionale può rendere l'allenamento e la corsa una vera seccatura.

Probabilmente hai sentito dire che è importante rafforzare i muscoli del pavimento pelvico con gli esercizi di Kegel (in cui contrai i muscoli pelvici come se stessi cercando di non fare pipì). Ma sapevi che il pavimento pelvico è in realtà parte del nucleo e lavora in collaborazione con i muscoli diaframma, multifido e trasverso dell'addome (TrA)? Un nucleo debole può anche contribuire all'incontinenza, ha affermato Chloë Murdock, PT, DPT, OCS, CSCS.

La debolezza o la tensione in qualsiasi parte del nucleo, come il TrA, che è lo strato più profondo di muscoli addominali che avvolgono la parte anteriore e i lati del busto come un corsetto, possono costringere i muscoli del pavimento pelvico a sellare più lavoro di quanto possano gestire e portare a perdite, ha detto Murdock.

Un modo semplice per verificare se il tuo TrA funziona è eseguire un plank dell'avambraccio e vedere se riesci a mantenere i muscoli addominali inferiori piatti o se si "curvano" verso il basso. Questo doming è un'indicazione che il TrA non sta funzionando bene e che i muscoli superficiali stanno prendendo il sopravvento. In questo caso, dovresti modificare l'esercizio per renderlo abbastanza facile da poter mantenere il basso ventre piatto. Questo può essere fatto tenendo le ginocchia sul pavimento o facendo la tavola inclinata con le braccia sul bordo di un divano, per esempio.

Adotta strategie di sonno intelligenti

Le vampate di calore, le sudorazioni notturne e l'ansia generale che accompagnano le fluttuazioni ormonali della menopausa possono devastare il tuo sonno. Ciò è particolarmente negativo per gli atleti, perché il tempo di sonno è tempo di recupero.

Per aiutare il tuo corpo a rinfrescarsi e prepararsi per una buona notte di sonno, i Sims consigliavano di bere un bicchiere freddo di succo di amarena che aumenta la melatonina 30 minuti prima di andare a letto.

Evita anche di mangiare entro due ore dal letto, consiglia Sims. “Far lavorare il tuo corpo sulla digestione interferisce con i bisogni parasimpatici del sonno. Quindi fai il tuo ultimo pasto prima per darti tutto il tempo per digerire in modo da poter riposare adeguatamente.

Parla con il tuo medico della menopausa

Finalmente un ginecologo può aiutarti a bilanciare i tuoi ormoni come atleta in menopausa e facilitarti la transizione con molti meno sconvolgimenti, ha detto Minkin. “Le pillole anticoncezionali a basso dosaggio possono essere una benedizione durante la perimenopausa. Il progestinico aiuta con periodi pesanti. E hanno basse quantità di estrogeni, che possono aiutare le vampate di calore, la sudorazione notturna, i disturbi del sonno e tutti gli altri sintomi".

Per trovare un medico specializzato in menopausa, visita menopause.org.

Scopri di più sull'atleta maturo in la nostra serie sugli atleti e l'invecchiamento .

Selene Yeager è una Personal trainer certificato NASM, coach certificato USA Cycling, coach nutrizionale certificato Pn1, ciclista e atleta Ironman. È anche l'ospite della menopausa nel podcast incentrato sugli atleti " Premi Riproduci, non mettere in pausa ."

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