Benchmark per essere migliore:tuffati nel mese del nuoto!

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Benvenuto alla nostra sfida Benchmark A Better You:il mese del nuoto! Spero che tu abbia visto grandi guadagni dal mese della corsa di gennaio e dal mese della bici di febbraio e ora sei pronto per tuffarti in un lavoro specifico per il nuoto a marzo per migliorare davvero le tue prestazioni in acqua.

Come per i due mesi precedenti, inizieremo il mese di nuoto con un test di riferimento per vedere a che punto sei. Quindi lavoreremo per quattro settimane di allenamenti prima di eseguire nuovamente i test per vedere come sei migliorato. La campionessa Ironman e super nuotatrice Lauren Brandon ti guiderà nel mese di nuoto, con tre allenamenti a settimana e test di riferimento.

Naturalmente, per quelli di voi che hanno recentemente completato l'ultimo test di riferimento in bicicletta, assicurati di concederti qualche giorno di recupero prima di iniziare il mese di nuoto. Per coloro che non hanno fatto di recente il bike test o si stanno unendo a noi per il mese di nuoto, il test di nuoto di riferimento è previsto per lunedì o martedì. Ci sono poi altri tre allenamenti di nuoto per la prima settimana (vedi sotto). Gli allenamenti di ogni settimana verranno pubblicati la domenica, così puoi pianificare in anticipo. Preparati a schiacciarlo!

Come vedrai qui, Brandon ha incluso due opzioni per ogni allenamento con l'opzione uno per quegli atleti che in genere nuotano una media di 2.000 iarde/metri per sessione e l'opzione due per coloro che di solito coprono da 3.000 a 4.000 iarde/metri per sessione. Ogni settimana ci sarà una giornata aerobica/di forza, una giornata sprint/velocità e una giornata soglia. I test di benchmark verranno eseguiti due volte:una volta all'inizio del mese e un'altra alla fine del mese quando dovresti (si spera!) vedere qualche miglioramento.

Allenamento 1:il test di riferimento

Riscaldamento:
Fai un facile 10 min. nuotare, aumentando gradualmente lo sforzo durante i 10 min. così ti sentirai ben riscaldato alla fine.

Prep Set:
8 x 50 – Progresso sforzo 1-4, 5-8, da facile a veloce, impiegando 10-15 sec. riposa tra ogni 50. L'idea qui è di "aprire il motore" pronto per il set principale e il test di riferimento.

Set principale/test di riferimento:
Opzione 1:5 x 200 con 20 sec. riposa tra ogni 200 (registra il tuo miglior tempo medio)
Opzione 2:10 x 200 con 20 sec. riposa tra ogni 200 (registra il tuo miglior tempo medio)

Cool-down:
100-200 nuoto facile

Allenamento 2:Aerobico/Forza

Opzione 1:esegui questa operazione una volta, impiegando 15-30 sec. riposati tra ogni nuotata
Opzione 2:esegui questa operazione due volte impiegando 15-30 secondi. riposati tra ogni nuotata

100 nuotate a scelta
200 solo boa e fascia
300 (75 easy free/25 easy non free)
400 boa e pagaie
400 (75 easy free/25 easy nuoto non libero)
solo 300 pagaie
200 (75 nuoto facile libero/25 nuoto facile non libero)
100 nuoto a scelta

Allenamento 3:Sprint/Velocità

Opzione 1:2.000 iarde

Riscaldamento
300 nuotate
6 x 50 (calci dispari/nuoto pari) in 10 sec. riposo
6 x 50 (esercizio dispari/nuoto pari) su 10 sec. riposo

Set di preparazione:
12 x 25 (#1:½ veloce/ ½ facile, #2 ½ facile, ½ veloce, 25 tutto veloce, 25 tutto facile) su 10 sec. resto
100 scelta facile

Set principale:
6 x 100 come:quote (#1, 3, 5) – 25 veloce/50 facile/25 veloce; evens (#2, 4, 6) – nuoto costante su 20 sec. riposo

Rallentamento:
100 scelte facili

Opzione 2:3.600 iarde

Riscaldamento:
500 nuotate

Set di preparazione:
10 x 50 (calcio dispari/nuoto pari) su 10 sec. riposo
10 x 50 (esercizio dispari/nuoto uniforme) in 10 sec. riposo
12 x 25 (#1:½ veloce/ ½ facile, #2 ½ facile, ½ veloce, 25 tutto veloce, 25 tutto facile) su 10 sec. riposa

Set principale:
12 x 100:dispari (25 veloce/50 facile/25 veloce), pareggia nuoto costante su 20 sec. riposo
100 facile
12 x 25 con pinne (dispari calcio veloce/nuoto pari facile) su 10 sec. riposa

Raffreddamento:
200 facile

Allenamento 4:Soglia

Opzione 1:2.000 iarde

Riscaldamento:
200 nuotate
8 x 25 (calcio dispari/nuoto pari) in 10 sec. riposa

Set principale:
100 fissi, 10 sec. riposo
1 x 50 veloce, 15 sec. riposo
200 costante, 10 sec. riposo
2 x 50 veloce, 15 sec. riposo
300 costante, 10 sec. riposo
3 x 50 veloce, 15 sec. riposo
400 costante, 10 sec. riposo
4 x 50 veloce, 15 sec. riposa

Ricarica:
100 facile

Opzione 2:4.000 iarde

Riscaldamento:
400 nuotate
8 x 25 (calcio dispari/nuoto pari) in 10 sec. riposo
solo 200 boa
8 x 25 (esercizio dispari/nuoto pari) in 10 sec. riposo
100 scelta nuotata

Set di preparazione:
4 x 75 (25 facile/25 veloce/25 facile, non gratuito) su 15 sec. riposa

Set principale:
100 fissi su 10 sec. riposo
1 x 50 veloce su 15 sec. resto
200 fisso su 10 sec. riposo
2 x 50 veloce su 15 sec. resto
300 fisso su 10 sec. riposo
3 x 50 veloce su 15 sec. resto
400 fisso su 10 sec. riposo
4 x 50 veloce su 15 sec. riposa

100 scelte facili

4x 200 (tira con le palette) scendi 1-4 (diventi più veloce con ciascuna) in 20 sec. riposa