Che cos'è esattamente un'esecuzione a tempo?

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Abbiamo tutti sentito parlare di tempo run e probabilmente ne abbiamo fatti molti nel corso delle nostre vite. Ma cos'è esattamente è una corsa a tempo?

Se sondaggi una dozzina di corridori, probabilmente otterrai una dozzina di risposte diverse. Per alcuni, è pratica al ritmo di gara, molto diverso per i corridori e i maratoneti. Per altri è una corsa lunga e veloce a un ritmo costante.

Le origini della corsa a tempo

Scientificamente, il concetto deriva da un articolo del giugno 1982 sull'European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology di un team guidato da Bertil Sjödin dell'Istituto nazionale di ricerca sulla difesa della Svezia.

In quello studio, Sjödin e colleghi hanno messo otto corridori esperti di distanza e mezzofondo su tapis roulant e hanno misurato la loro chimica del sangue a vari ritmi, con un occhio particolare ai loro livelli di lattato. Hanno quindi chiesto ai soggetti dello studio di eseguire corse di allenamento settimanali di 20 minuti a un ritmo che chiamavano vOBLA, la velocità alla quale i test sul tapis roulant avevano mostrato che stavano sperimentando un "inizio di accumulo di lattato nel sangue".

I risultati sono stati sorprendenti.

Dopo 14 settimane di corse di questo tipo una volta alla settimana, i corridori hanno visto i loro passi vOBLA medi scendere da 5:43 per miglio a 5:29, un enorme miglioramento del 4%, approssimativamente equivalente a vedere diminuire i loro tempi di corsa di 10 miglia dalle 57:10 alle 54:50.

Più di recente, uno studio del 2012 condotto da Jordan Santos-Concejero e colleghi dell'Università dei Paesi Baschi nel nord della Spagna su 22 corridori spagnoli competitivi a livello nazionale e internazionale (tempo medio di 10 km 31:35), ha rilevato che ogni 10 secondi per miglio di differenza in vOBLA corrispondeva a una differenza di 70 secondi in 10K PR.

Nessuno di questi studi utilizza effettivamente il termine "corsa a tempo", ma la teoria alla base di tali esecuzioni si basa su questi due risultati chiave:(1) eseguire corse di tempo intorno o intorno a vOBLA può aumentare notevolmente il tuo vOBLA; (2) un alto vOBLA (denominato colloquialmente "soglia del lattato" o "soglia aerobica") corrisponde a migliori prestazioni in gara.

Come calcolare il tuo tempo

In realtà, eseguire una corsa del tempo efficace, ovviamente, non è così semplice. Per cominciare, la maggior parte di noi non è benedetta con un accesso facile e economico a un laboratorio di fisiologia dell'esercizio che può dirti esattamente qual è il tuo ritmo. (Per non parlare del fisiologo degli esercizi Owen Anderson, nel suo libro Running Science , sottolinea che i livelli di lattato nel sangue, e quindi di vOBLA, possono variare giornalmente, in base a tutto, da quanto dormi a quando hai pranzato.)

Ma non è necessario conoscere esattamente il tuo vOBLA per eseguire le corse di tempo, e ci sono alcuni buoni modi per approssimarlo senza ricorrere a un laboratorio di fisiologia dell'esercizio.

Il più semplice è estrapolare dal ritmo di gara. Secondo Jack Daniels, autore di Daniel's Running Formula , il tuo ritmo (che lui chiama ritmo di soglia) è il ritmo con cui puoi correre una gara della durata di circa un'ora. Ecco perché gli uomini d'élite spesso fanno tempo run al ritmo di mezza maratona, poiché per loro 60 minuti sono abbastanza vicini al tempo di mezza maratona. Per i mortali, potrebbe essere più vicino al ritmo di 15K, 12K o addirittura 10K.

Un metodo correlato, creato decenni fa da Daniels e dal suo allora collaboratore, Jimmy Gilbert, prevede di collegare i tempi di gara a quelli che chiamavano tabelle VDOT (ora online). Questi ti consentono di convertire la tua attuale capacità di corsa a qualsiasi distanza in qualcosa di simile al VO2max, che hanno chiamato VDOT. Una volta determinato il tuo VDOT, queste tabelle ti consentono di convertirlo in andature di allenamento, inclusa una stima della tua andatura di soglia (tempo).

Un'altra stima sorprendentemente buona può essere fatta facendo una prova a tempo di 30 minuti. Questo test viene dall'allenatore di ciclismo e triathlon Joe Friel, che lo ha presentato in un articolo del 2000 in Inside Triathlon .

Richiede un cardiofrequenzimetro e deve, insiste Friel, essere fatto da solo, perché farlo in gara o con i compagni di allenamento ti indurrà a correre più forte di quanto puoi da solo, cambiando il risultato.

Se usi questo test, ignora la frequenza cardiaca nei primi dieci minuti, quando ti stai ancora scaldando. Quello che vuoi è la sua media durante gli ultimi 20 minuti. Questa è la frequenza cardiaca, dice Friel, che vuoi duplicare negli allenamenti a tempo.

Alcuni altri test sono stati suggeriti e utilizzati nel corso degli anni, ma generalmente si è riscontrato che riportano un ritmo di soglia fino al 10% più veloce di quello rivelato da questi test.

Parte della confusione su quale sia esattamente il ritmo perfetto deriva dalla fisiologia della "soglia" del lattato.

Come indicato dalla loro terminologia, Sjödin e colleghi hanno pensato a VOBLA in termini di "inizio" dell'accumulo di lattato nel sangue. Ma la realtà è che i livelli di lattato nel sangue non aumentano improvvisamente quando si raggiunge questa soglia. Invece, quando tracci il lattato rispetto al ritmo, ottieni una curva che assomiglia più a una mazza da hockey che a una mensola. Cioè, c'è chiaramente un nodo in esso, ma è un nodo arrotondato e il momento esatto di "insorgenza" del lattato è difficile da definire con precisione.

Variazioni di tempo

Tutto ciò significa che ci sono diversi modi per eseguire corse in stile tempo. Ecco alcune alternative:

Classica corsa a tempo di 20 minuti. Questo è ciò che il team di Sjödin ha utilizzato nel loro esperimento ed è ancora un ottimo allenamento:20 minuti alla tua migliore stima di VOBLA. (Puoi anche fare una corsa di 3 miglia, a patto che il tuo ritmo non lo renda troppo diverso da 20 minuti.)

Se lo stai facendo, ti suggerisco di farlo la prima volta alla tua migliore stima del tuo ritmo dalle tabelle VDOT (o dal test a cronometro di Friel, se preferisci lavorare con la frequenza cardiaca). Se sembra troppo facile, puoi lasciarlo andare alla deriva leggermente più veloce, ma ricorda che il ritmo è generalmente "divertente e veloce" e non così faticoso da sembrare una prova a tempo.

Il tempo si ripete. Si tratta di più corse di tempo più brevi eseguite allo stesso ritmo che utilizzeresti per la classica corsa di 20 minuti. Ad esempio, potresti correre 2 x 10 minuti (o 2 x 1,5 miglia, se preferisci pensare in miglia). I corridori ad alto volume, in particolare quelli che si allenano per una maratona, possono estendere il totale a ben più di 20 minuti, se lo desiderano (anche se potrebbe essere necessaria una fase di introduzione).

La mia formula per questi è di non andare più di 20 minuti in una data ripetizione e di limitare la distanza totale a 3 miglia o al 10% del volume settimanale, a seconda di quale sia il più grande. Ciò significa che un corridore di 90 miglia a settimana può, in teoria, anche fare 3 x 3 miglia, ma a meno che non siano al massimo dell'allenamento per una maratona, probabilmente lo troveranno eccessivo. La maggior parte delle persone si accontenta di limitare il totale a 3 o 4 miglia.

Il recupero tra le ripetizioni dovrebbe essere una corsa facile per circa 60-90 secondi per miglio della precedente ripetizione del tempo. (ad esempio, se corri 2 x 2 miglia, il recupero sarà di 2-3 minuti.)

Intervalli di crociera. Questi sono simili alle ripetizioni del tempo ma più brevi e vengono eseguiti su recuperi proporzionalmente più brevi (abbastanza corti che su una traccia probabilmente farai semplicemente jogging in un cerchio lento, tornando al punto in cui hai lasciato la ripetizione precedente in tempo per iniziare la successiva ).

Le distanze possono essere a partire da 600 metri o fino a un miglio. I tempi di recupero sono 20-30 secondi per 600 metri, 60-90 secondi per un miglio e una via di mezzo per distanze intermedie.

I volumi possono aumentare di un miglio rispetto alle ripetizioni di tempo (ad esempio, uso 11 x 600 come sostituto di una corsa a tempo di 3 miglia) e i ritmi possono essere un po' al di sopra del tuo ritmo VDOT/Friel, specialmente a 600 metri, ma solo di 1-2 secondi al giro. Questa potrebbe essere una buona occasione, ad esempio, per testare come risponde il tuo corpo al ritmo consigliato dai test Conconi o cronometro 3.200 metri.

Questo è un allenamento veloce e divertente, da eseguire con un compagno di allenamento con un ritmo adeguato in modo da poter iniziare ogni ripetizione insieme. La prima metà dovrebbe sembrare abbastanza facile. La "magia" è nelle parti successive, quando quei brevi recuperi iniziano a sembrare... beh, brevi.

Alternanze. Negli anni '70 e '80, la superstar australiana Robert de Castella, che ha stabilito il record mondiale di maratona a 2:08:18 nel 1981, ha perfezionato un allenamento in cui, invece di eseguire una corsa a tempo standard, alternava un ritmo tra più veloce della soglia e più lento della soglia. Quello che stava facendo, sanno oggi i fisiologi dell'esercizio, era allenare la navetta del lattato del corpo, in cui devia il lattato in eccesso dai muscoli delle gambe che lavorano sodo ai tessuti che possono sfruttarlo meglio in un processo che può essere particolarmente efficace nell'aumentare il vOBLA. La versione originale di De Castella alternava i quarti al ritmo di 5 km e i 200 a circa un minuto per miglio più lenti, e si estendeva per 3 miglia. Ma è possibile fare molte altre varianti, come alternare tra 600 a 10 km di velocità e 400 a velocità di maratona, o eseguire serie molto più brevi di 3 miglia, separate da corse di recupero.

Il predatore corre. Questa variazione di "corsa di progressione" è un concetto che ho ricevuto da Scott Simmons, allora allenatore dell'American Distance Project, e Cory Ihmels, capo allenatore della Boise State University. L'idea è di iniziare a un ritmo di riscaldamento, quindi accelerare lentamente e costantemente come un predatore che si avvicina sempre più alla sua preda. Questi possono essere più lunghi del classico tempo di 20 minuti (forse da 6 a 10 miglia, a seconda del volume settimanale), perché inizi lentamente, quindi aumenti il ​​ritmo, miglio per miglio. Nel processo, ad un certo punto, passerai attraverso vOBLA, il che lo rende una corsa ideale se non sei abbastanza sicuro di quale potrebbe essere il tuo vero ritmo di soglia. Fai solo attenzione a non trasformare l'ultimo miglio in una gara.

Da  PodiumRunner

[Che cos'è esattamente un'esecuzione a tempo?: https://it.sportsfitness.win/Coaching/Altro-Coaching/1006054540.html ]