Un'ora di allenamento:trova la tua massima velocità di nuoto

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Anche se molti di noi si stanno allenando bene in inverno, questo non significa che dovresti lasciare che tutte le tue fibre muscolari a contrazione rapida dimentichino cosa si prova a fare un po' di lavoro. Troppo tempo trascorso facendo chilometri lunghi, lenti e costanti può farti sentire pigro, quindi l'allenamento di un'ora di questa settimana è progettato per aiutarti a cambiarlo in piscina. Viene dall'allenatore Marilyn Chychota, che ha detto:"Ricorda che ci deve essere una certa quantità di velocità e potenza nel tuo programma di allenamento durante tutto l'anno. Potresti non essere alla ricerca di un lavoro a piena velocità in pieno inverno, ma vuoi continuare a fare il ticchettio. Questo vale per gli allenamenti di nuoto, bici e corsa."

Questo allenamento inizia con un riscaldamento di 400, con l'obiettivo di lavorare in un mix di colpi, non solo stile libero. Quindi eseguirai una breve serie di preparazione di 4 x 50 come 25 veloce/25 facile, prendendo 15 secondi di riposo tra ogni 50.

Il set principale è veloce e divertente:prendi le pinne e preparati a portare la velocità! Farai 20 x 25, andando a tutto campo (il più velocemente possibile) per i primi 10-15 iarde/metri del giro. Nuota facilmente per il resto del giro, super facile! Vuoi davvero concentrarti sul turnover veloce del braccio/frequenza dei colpi nelle sezioni veloci. Il tuo intervallo di riposo tra ogni 25 dovrebbe essere uguale al lavoro, quindi se ci vogliono 30 secondi per nuotare 25, riposa per 30 secondi.

La seconda parte del set principale è 4 x 100 con pagaie, boa e fascia, concentrandosi sulla buona forma e sulla meccanica del colpo. Concluderai quindi l'allenamento con 200 calci, seguiti da 200 nuotate facili.

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L'allenamento come descritto sopra ammonta a 2.400 iarde/metri, quindi se stai cercando di aumentarlo, aggiungi al set di preparazione, nuotando 8 x 50 invece di 4 x 50, e se ti senti davvero ambizioso, fai due round di 20 x 25, ma solo se sei abituato a questo volume di lavoro veloce.

Un'ora di allenamento:trova la tua velocità di nuoto massima

Riscaldamento

400 colpi misti

Preparazione

4 x 50 come 25 veloce/25 facile

Set principale

Con pinne:20 x 10-15 m/iarde a tutta velocità; il resto dei 25 nuota facile

L'intervallo di riposo dovrebbe essere uguale al lavoro

4 x 100 pull con pagaie, boa, fascia

Raffreddamento

200 calci

200 nuotate facili

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