Fronte prona laterale Alza

Il muscolo della spalla di destinazione per il rilancio anteriore prona laterale o sovraspinoso , è il muscolo più comunemente feriti delle quattro principali muscoli della cuffia dei rotatori . Fare attenzione in più quando selezionato un peso , e assicurarsi di non mettersi in pericolo da negoziazione corretta forma per ripetizioni o set aggiuntivi . Eseguire per i tuoi
obiettivi

vostri obiettivi decidono il numero di serie e ripetizioni eseguite . Scegliere un peso che è abbastanza pesante per affaticare le spalle dal vostro ultimo rappresentante . Se state puntando per migliorare la forza nelle spalle , sparare per 4-8 ripetizioni e fare 2-6 set. Riposo per 120-300 secondi tra le serie . Se il vostro obiettivo è resistenza muscolare , eseguire 2-3 serie di 12-16 ripetizioni , riposo per 30 secondi . Effettuare 2-3 serie di otto a 15 ripetizioni se siete più interessati a fitness generale , a riposo per 30 a 90 secondi .
Come fare

Il manubrio versione di questo esercizio gli obiettivi del muscolo sovraspinato , ma funziona anche su deltoidi , trapezio e il dentato anteriore . In piedi con i piedi hip- larghezza delle spalle , in possesso di un manubrio in ogni mano con il peso anteriore della coscia . Trasforma le tue mani in modo che il dito mignolo rivolto verso l'alto . Tenere le braccia estese ed aumentare il peso davanti al tuo corpo e leggermente di lato fino a quando è un po ' più alta della spalla . Abbassare il peso alla posizione di partenza e ripetere per i vostri rappresentanti di destinazione .
Alternate Version

Anche se la versione in piedi utilizza il vostro core e le gambe per l'equilibrio , l' effetto desiderato alla spalla può ancora essere raggiunto mentre seduti . Sedetevi su una panca e tenere un manubrio in ogni mano . Lascia cadere le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti lontano dal corpo - mignolo dito. Tenere le braccia estese ed aumentare il peso leggermente di lato e di fronte al vostro corpo . Abbassare il peso e ripetere.
E consigli e considerazioni

La versione seduti e in piedi di questo esercizio può essere eseguito con un braccio o con i cavi . Se si deve oscillare le braccia o strappare la schiena per completare un rappresentante , abbassare il peso . Si dovrebbe fare ogni ripetizione in modo lento e controllato , ma prendendo più di 90 secondi per completare una serie ostacolerà gli effetti muscolari desiderati .


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