Massimizzare il Bench Press con partial

Uno degli equivoci più comuni in allenamento con i pesi è che ogni esercizio richiede una piena, la ripetizione completa per essere efficace . Questo non è il caso . Ripetizioni parziali possono essere estremamente efficaci e di solito sono necessari per formatori di peso avanzate per raggiungere i loro obiettivi di fitness a lungo termine. La chiave per fare ripetizioni parziali per un particolare esercizio è determinare quanto lontano andare , per quanto tempo tenerlo , e quante ripetizioni parziali da eseguire. Per una semplice mossa come la distensione su panca , ci sono una serie di modi per raggiungere migliori e più consistenti guadagni con ripetizioni parziali . Nozioni di base

ripetizioni parziali sono esattamente quello che suonano come - a meno di un rappresentante completo . Per le distensioni su panca , la forma di un rappresentante parziale è la stessa di un rappresentante pieno , tranne che non abbassare la barra al petto . Dalla posizione di partenza sopra il petto con le braccia bloccate dritto , piegare leggermente i gomiti e abbassare la barra di pochi centimetri prima di tornare di nuovo alla posizione di partenza . Per la panca , caricare più peso di quanto si farebbe per ripetizioni complete , dato che il movimento non richiede compressione completa .
Completa Versus ripetizioni parziali

ripetizioni completa e lavori forma sia i gruppi muscolari primarie e secondarie per un esercizio . Con la distensione su panca , ripetizioni pieno lavorano al centro e porzioni esterne dei muscoli pettorali , insieme al tricipite , trapezio e muscoli del core . Ripetizioni parziali concentrano il peso dell'ascensore direttamente su piccole porzioni di muscoli bersaglio . Ripetizioni panca parziali posto molto più stress sui pettorali centrali ed esterni di ripetizioni complete , così come il capo mediale del tricipite .
Consigli
< p > Aumentare la difficoltà di ripetizioni parziali modificando il modulo panca . Invece di mettere i piedi sul pavimento , metterli sulla fine della panca con le ginocchia piegate e rivolto verso il soffitto . Questo eliminerà ancor più stress dell'ascensore dai muscoli principali, mettendo sui vostri pettorali e tricipiti . Si può essere tentati di sparare rapidamente fuori ripetizioni parziali in quanto il movimento è così compatto , ma andare lento ed eseguire ogni ripetizione in un liscio , movimento controllato . Generazione di slancio andando troppo in fretta vi derubano i vantaggi dell'utilizzo di ripetizioni parziali . Utilizzare ripetizioni parziali come un warm- up o defaticamento set per un gruppo di set completi panca . Non fare più insiemi di ripetizioni parziali , e non sostituire completamente ripetizioni pieno con ripetizioni parziali .

Considerazioni

per il riposo e il recupero , il trattamento di ripetizioni parziali del Allo stesso modo si farebbe ripetizioni complete. Se fate una serie di 10 ripetizioni parziali e tre serie di 10 ripetizioni complete , hai fatto quattro serie di distensioni su panca . Non fare ripetizioni parziali sui vostri giorni di riposo . Utilizzare uno spotter , anche per ripetizioni parziali , perché la panca può rapidamente causare affaticamento muscolare . Utilizzare ripetizioni parziali per i primi e gli ultimi gruppi di una piramide o un insieme standard . Essi non sono adatti per super- set di allenamenti .


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