I tre migliori esercizi per i glutei da sollevare, Tono e forma

I muscoli dei tuoi glutei fanno molto di più che farti sembrare sexy in un paio di jeans attillati. Questi muscoli, il grande gluteo, gluteo medio e piccolo gluteo, aiutano a fornire movimento nelle gambe e nella parte superiore del corpo e aiutano a bilanciare i muscoli del core. Gli allenamenti strategici ti aiutano a rafforzare e tonificare questi muscoli senza che tu debba entrare in palestra o acquistare molte attrezzature costose.

lo squat

Il sito web di esercizi ShapeFit.com definisce lo squat il "miglior esercizio singolo" per il rafforzamento, tonificare e modellare i glutei. Esegui questo esercizio usando il tuo peso corporeo, un paio di manubri o un bilanciere. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle con un bilanciere appoggiato sulla parte posteriore del collo sostenuto dalle spalle. Tieni il bilanciere con le mani un po' più larghe della larghezza delle spalle. Se stai usando un paio di manubri, tienili tra le mani lungo i fianchi. Piega entrambe le ginocchia contemporaneamente mantenendo la schiena dritta e la parte superiore del corpo in equilibrio sui fianchi. Continua a piegare le ginocchia finché le cosce non sono quasi parallele al suolo. Mantieni questa posizione per un secondo, poi usa i muscoli della schiena, gambe e glutei per tornare alla posizione di partenza. Ripetere fino ad esaurimento.

l'affondo

Il sito web di fitness ExerciseGoals.com elenca l'affondo tra i suoi "cinque esercizi per la costruzione del sedere migliori in assoluto". Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani appoggiate lungo i fianchi. Tieni le spalle posizionate direttamente sopra i fianchi e fai un passo indietro con la gamba sinistra in un passo esagerato che è circa il doppio di un passo medio a piedi. Piega entrambe le ginocchia finché la coscia anteriore non è quasi parallela al pavimento e il ginocchio posteriore tocca quasi il pavimento. Torna in posizione eretta e ripeti finché non hai eseguito lo stesso numero di ripetizioni con entrambe le gambe. Puoi anche eseguire questo esercizio con un movimento a passi in avanti.

Contraccolpo gluteo

Il sito web degli esercizi ShapeFit.com, elenca questo esercizio come uno dei suoi migliori esercizi per costruire muscoli nei glutei. Inizia in una posizione di gattonamento con il tuo corpo sostenuto da mani e ginocchia. Tieni la testa in avanti durante questo esercizio. Solleva la gamba destra indietro e verso l'alto mantenendo il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi, mantenendo il piede sollevato più in alto della testa durante l'esecuzione di questo esercizio. Questo movimento dovrebbe terminare in una posizione con la pianta del piede alzata rivolta verso il soffitto. Mantieni questa posizione per circa due secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti usando entrambe le gambe fino allo sfinimento.

Stacco da terra a gamba singola

Puoi sempre utilizzare un esercizio aggiuntivo per passare da uno dei tre precedenti elencati. Il sito Web ExRx.net rileva che questo esercizio isola il grande muscolo grande gluteo nella gamba di supporto, rendendolo efficace per costruire il tuo culo. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani appoggiate davanti alle cosce. Solleva la gamba sinistra e appoggia il peso del corpo sulla gamba destra. Abbassa la parte superiore del corpo piegandoti mentre sostieni il corpo sulla gamba destra. Continua a piegarti in avanti su una gamba finché non puoi toccare il suolo con la punta delle dita. La gamba destra dovrebbe oscillare dietro il corpo per fare da contrappeso al busto che si piega in avanti. Torna alla posizione di partenza con un movimento lento e controllato e ripeti per un numero uguale di ripetizioni con ciascuna gamba.

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