Come fare i piegamenti laterali in piedi nel Pilates

obiettivi :obliqui, addominali, Indietro

Livello :Principiante

Se hai un momento e vuoi svegliare la tua vita, accendi gli addominali, e allungati un po', prova questa curva laterale in piedi. Puoi eseguirlo semplicemente, senza oggetti di scena, o prendi un set di pesi leggeri per aggiungere un po' più di intensità.

Potresti conoscere il Pilates come una serie di movimenti eseguiti sulla schiena o su attrezzature dall'aspetto medievale. Però, esiste un vasto repertorio di esercizi di Pilates in piedi che richiedono poca o nessuna attrezzatura.

Benefici

La piegatura laterale in piedi consente di allungare i muscoli della schiena e dei fianchi per aiutare a mantenere una buona flessibilità. Impegnerai anche i muscoli addominali nella stabilizzazione del busto.

Nella vita quotidiana, probabilmente non fai molte curve laterali. Di conseguenza, quando sei chiamato a farlo, potresti scoprire di non avere la flessibilità necessaria e sentire una fitta di sovraestensione. Facendo curve laterali, stai aiutando a costruire quella flessibilità e ad imparare a coinvolgere i muscoli addominali nelle attività quotidiane. Stando a testa alta in questo esercizio, incoraggi anche una buona postura.

Istruzioni passo passo

Questa mossa può essere eseguita fino a tre volte al giorno per ottenere il massimo effetto. Prova una mattina, Mezzogiorno, e l'avvicinarsi della notte e vedere come gli effetti si ripagano in pochi giorni.

1. Inizia in piedi in posizione di Pilates. Ciò significa stringere i glutei e premere i talloni insieme. Le dita sono divaricate in modo che i piedi abbiano la forma della lettera "V". La parte posteriore delle gambe dovrebbe avvolgersi insieme. Pensa a ruotare leggermente la parte posteriore delle gambe in modo che i talloni, vitelli, cosce, e i muscoli glutei premono tutti insieme. Tira gli addominali in dentro e in alto. Allo stesso tempo, allunga la parte bassa della schiena in modo da allungare il busto dritto e alto.
2. Allunga un braccio lungo la testa. Lascia che l'altro braccio penda al tuo fianco. Allunga la tua mano aperta e lunga, a meno che tu non abbia in mano un manubrio. L'azione di sollevare il braccio ha un impatto sulla postura, quindi scansiona nuovamente il tuo corpo dall'alto verso il basso e assicurati che la parte bassa della schiena sia il più lunga possibile. Sgranocchiare la colonna lombare farà distendere gli addominali e indebolire i muscoli della pancia.
3. Una volta che ti sei alzato il più in alto possibile, inspirare per prepararsi, poi allunga il braccio verso il soffitto. A poco a poco arco su e più, espirando mentre raggiungi. La chiave è piegarsi su, non giù. L'intero corpo dovrebbe allungarsi verso l'alto mentre ti pieghi senza comprimere o accorciare alcuna area del busto. Al culmine del tuo allungamento, fai un altro ciclo di respiro, inspirando ed espirando per approfondire l'allungamento.
4. Dal punto più profondo, allungare ancora di più e risalire gradualmente in verticale. Torna in posizione eretta nella posizione iniziale.
5. Piega un braccio verso il basso e cambia braccio per iniziare dall'altro lato.
6. Completa la prima serie eseguendo una ripetizione per lato. Quindi completa altre 2 o 3 serie aggiuntive per un totale di 6-8 ripetizioni individuali.

Errori comuni

Segui questi punti per evitare errori di forma che ti impediranno di ottenere il massimo dalla curva laterale.

Non lavorare sulla posizione del Pilates

Non importa dove ti trovi nel movimento, lavora la parte posteriore del corpo mantenendo la tua posizione di Pilates. Questa posizione stabile offre al tuo busto più libertà di allungarsi ulteriormente da una posizione di forte supporto.

Non disegnare negli addominali

In ogni mossa di Pilates, gli addominali lavorano verso l'interno e verso l'alto. Negli esercizi in piedi, questo è particolarmente importante. Anche mentre ti alzi e oltre, mantenere questo lavoro addominale profondo.

Non riuscire a espirare correttamente

Segui la regola della respirazione di Pilates: inspira per prepararti al movimento, quindi espira mentre esegui. Inspira ed espira attraverso il naso.

Non lasciare che il tuo braccio inferiore penda pesantemente

Anche se la parte superiore del tuo corpo si allunga e si allontana, la parte inferiore del corpo e il braccio inferiore possono fornire un contrappeso. Invece di permettere all'avambraccio di abbracciare il corpo, lascialo cadere.

L'opposizione è un elemento chiave in una buona pratica di Pilates, e lasciare che il tuo braccio rimanga libero durante il Side Bend dà al tuo corpo qualcosa contro cui lavorare.

Modifiche e variazioni

Se vuoi più di una sfida, eseguire la piegatura laterale con manubri leggeri in ogni mano.

Sicurezza e precauzioni

Questo allungamento non è raccomandato se hai lesioni o condizioni croniche che coinvolgono la schiena o le costole.

Eseguire le curve laterali lentamente e deliberatamente, prestando attenzione alla forma corretta. Sentirai un allungamento dei muscoli, ma se senti dolore, con attenzione indietro dal tratto.

Provalo

Incorpora questa mossa e altre simili in uno di questi allenamenti popolari:

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[Come fare i piegamenti laterali in piedi nel Pilates: https://it.sportsfitness.win/idoneità/Pilates/1006037820.html ]