Esercizi di pilates che preparano il corpo per lo sci e lo snowboard

Obiettivi: Addominali trasversali, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Inizia con un affondo basso con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro. Appoggia la punta delle dita sul pavimento, tira in dentro l'ombelico e solleva l'addome dal quadricipite destro in modo da poter sentire gli addominali contrarsi.
Mantenere questa contrazione picchiettando leggermente le dita del piede sinistro (indietro) in avanti accanto alla gamba destra (in piedi) e tornando alla posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 20 ripetizioni per lato.

Obiettivi: Addominali (obliqui e trasversali)

Sdraiati a faccia in su sul pavimento, le mani appoggiate sul pavimento vicino ai fianchi.
Attiva gli addominali e solleva le gambe dal pavimento, arrotolando lentamente finché le gambe non sono verticali e solo la parte centrale della schiena è sul pavimento (in piedi con le spalle).
Aggiungi una svolta nella parte superiore, alternando i lati a ogni ripetizione.
Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

Obiettivi: Adduttori, glutei, quadricipiti, estensori della schiena e addominali

Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Solleva la gamba destra ed esci a destra, mantenendo i piedi in linea laterale l'uno con l'altro.
Piega profondamente sul ginocchio destro, mantenendo il peso sul tallone. Solleva la gamba destra e mantieni l'equilibrio sulla gamba sinistra, quindi estendi il busto in orizzontale ed estendi la gamba destra all'indietro in modo che il corpo formi una forma a "T".
Esegui 3 serie da 20 ripetizioni per lato.

Obiettivi: Spalle, addominali, quadricipiti, tricipiti e pettorali

Inizia in plank con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
Solleva il braccio sinistro e la gamba destra. Espira e contrai gli addominali, unendo il gomito sinistro e il ginocchio destro sotto l'ombelico. Lati alternativi.
Esegui 3 serie da 12 ripetizioni.

Obiettivi: Glutei, quadricipiti e addominali

Inizia in uno squat basso con i talloni sollevati, le braccia tese.
Appoggiarsi all'indietro e abbassare lentamente le ginocchia sul pavimento fino a raggiungere una posizione alta in ginocchio.
Attiva gli addominali e sposta il peso sugli avampiedi, sollevando le ginocchia dal pavimento e tornando alla posizione di partenza.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni.

Obiettivi: Glutei, muscoli posteriori della coscia e obliqui

Sdraiati prono sul pavimento, le ginocchia piegate, i piedi piantati. Solleva i fianchi nella posizione del ponte ed estendi la gamba destra verso l'esterno con un angolo diagonale.
Piega il ginocchio destro, infila il piede destro sotto il ginocchio sinistro, estendi indietro in diagonale.
Esegui 3 serie da 15 ripetizioni per lato.

Obiettivi: Addominali

Sdraiati a faccia in su sul pavimento, le gambe sul piano del tavolo. Estendi le braccia lungo i lati. Solleva la testa, il collo e le spalle dal pavimento e mantieni la profonda contrazione addominale.
Pompa le mani su e giù per creare una sfida di stabilità. Inspira contando fino a 5, espira contando fino a 5. Per una sfida, prova varie posizioni delle gambe (forbici, V, estensione).
Esegui 3 serie da 10 cicli di 10 respiri.

Fonte:https://www.fitnessmagazine.com/workout/pilates/pilates-exercises-skiing-snowboarding/

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