dieta & Consigli di formazione per guadagnare velocità

Migliora la velocità e tempo di gara con intervallo di un intenso allenamento ( noto anche come sprint ) e mangiare sano . Ciclismo tra l'intervallo di velocità e circuit training aumenta la resistenza e può ridurre significativamente il tempo . Inoltre , il bilanciamento vostra dieta per includere un sacco di proteine ​​e carboidrati sani farà lo stesso , e dopo solo poche settimane tua nuova routine inizierete a notare una differenza . Velocità Interval Training

velocità Gain spingendo te stesso più difficile per intervalli specifici ( ad esempio , a 30 -seconda corsa /passeggiata switch- off , per tre minuti ) durante i vostri allenamenti. La teoria dietro perché sprint è importante è che durante l'attività ripetitive , il vostro corpo si adatta alla routine , quindi la vostra velocità colpito un plateau. Corsa veloce sorprende i muscoli e il sistema cardiovascolare, causando il corpo costruzione di nuovi capillari e aumentando la quantità di ossigeno preso da muscoli .

Passati metodi di interval training sono stati chiamati " fartleks , " che significa " gioco di velocità " in svedese , e sono stati gli esercizi dove si spinse te stesso più difficile per alcun limite di tempo durante l'allenamento poi ritornarono a un casual , ritmo costante

Oggi , allenamento per la velocità si basa sulla stessa idea, ma è più strutturato e scientifico . ; ricercatori sportive stanno studiando questo aspetto esercizio con attenzione . Ad esempio , se sei un corridore , correre ad alta velocità due minuti, poi scendere fino a un ritmo costante per cinque minuti . Dopo cinque minuti , prendere velocità ancora per altri due minuti . Troppo facile ? Accorciare il tempo sul ritmo più lento .

Se di solito fai un altro esercizio , l' interval training è simile per la maggior parte degli sport . Per esempio , migliorare la vostra velocità in bicicletta attraverso la formazione su una superficie piana miglio-lunga . Segnare a 1 /4 di miglio , 1/2 miglio e un miglio per gli intervalli . Ciclo di quattro volte sul quarto intervallo di miglio, due volte sulla intervalli di 1 /2 miglio , una volta sul miglio , poi di nuovo due volte sul 1/2 miglio quindi quattro volte sul quarto di miglio. Se possibile , andare dietro a uno scooter per rompere il vento e mantenere una velocità più veloce.

Altre attività efficaci per la velocità di costruzione e resistenza includono esercitazioni boot camp , scala marcia e pliometria o saltare formazione .

Stretch Esercizi

stretching e esercizi muscolari complimentarmi con l'interval training preparando i legamenti ei muscoli utilizzati durante un allenamento di resistenza . Lo stretching dinamico ( vedi Risorse) è particolarmente importante perché ti aiuta ad evitare lesioni o rigidità muscolare . Questo tipo di stretching usi velocità e slancio per sciogliere i muscoli e creare un tratto più efficace , piuttosto che seduto e in possesso di un tratto .

Peso di sollevamento e di condizionamento muscolare anche rafforzare i muscoli utilizzati durante la competizione e dovrebbe essere integrato nella vostra routine di allenamento quotidiano .

evitare sovrallenamento alternando il sollevamento pesi e stretching giorni nella vostra settimana . Ad esempio, se si sta allenando per una maratona , prendere almeno tre giorni durante la settimana da dedicare esclusivamente alla squat , esercizi ab e stretching dinamico , come le croci braccio e affondi .
Eat for Speed ​​

Migliora le prestazioni mantenendo i grassi e l'aumento di peso a bada . Mangiare una dieta ricca di carni magre , come senza pelle e petti di pollo , grasso di tacchino gratuito o Mahi Mahi . Carni magre forniscono i livelli di proteine ​​e carboidrati necessari per costruire e riparare i tessuti del corpo ripartiti durante l'allenamento .

Integrare verdura, latticini a basso contenuto di grassi , fagioli, noci e semi per costruire il muscolo e combattere il desiderio di cibo .

Evitare cali nei livelli di zucchero nel sangue da mangiare piccole quantità di cibo nutriente ogni 2-3 ore durante il giorno . Obiettivo per sei piccoli pasti costituiti da 200 a 300 calorie ad ogni seduta .

Mangiare pasti come l' acciaio tagliato farina d'avena e mirtilli per la prima colazione , un frullato di proteine ​​del siero di latte per merenda e un sandwich di tacchino ricco di spinaci , cavoli e formaggio il pane di grano intero . Mangiare mandorle o yogurt per la vostra merenda poi hanno pesce alla griglia , verdure e una patata dolce per la cena . Avere uno spuntino un paio d'ore prima di coricarsi , come uno yogurt a basso contenuto di grassi o formaggio .


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