Off -Season programmi di allenamento

La conclusione di una stagione sportiva è sempre accolti con un sospiro di sollievo dagli atleti . Dopo un estenuante pochi mesi in cui è senza dubbio perso un po ' le dimensioni e la forza , si può finalmente riposare ... per circa una settimana , che è. Il paradigma attuale formazione sportiva ruota attorno a un modello di un anno , in cui l'atleta si muove quasi immediatamente dal lavoro in stagione di off -season condizionata, preparandolo per la punizione del prossimo anno . Mentre alcuni atleti sono dati un piano di riassetto pre -progettati dai loro allenatori , molti non sono . Per quelli , abbiamo solo la correzione. Un po 'di Westside Barbell

Westside Barbell è una palestra powerlifting a Columbus , Ohio , che è la patria di alcuni dei più forti pesi del mondo . Westside ha un numero di sollevatori con 800 + libbre . panchine, 1.000 libbre . squat e stacchi altrettanto forte .

Il modello tipico Westside si compone di giorni di sollevamento massime intervallate da giornate di formazione velocità . La teoria è che il potere non è solo una componente di generazione di forza massima , ma comprende sia la forza totale massima e la velocità con cui è possibile applicare quella forza alla barra . In altre parole, essi sollevano specificamente per aumentare la velocità massima bar , che era rivoluzionario al tempo .

Sollevatori Westside normalmente sollevano quattro giorni alla settimana . Due di questi giorni sono il massimo corpo superiore e inferiore , rispettivamente. Gli altri due ( di nuovo diviso in giorni superiori e inferiori ) comportano lavoro dinamico con circa il 60 per cento di una ripetizione massima del sollevatore di formare velocità bar e le qualità esplosive .
" Westside per Skinny Bastards "

Joe DeFranco , un allenatore di New Jersey , ha modificato il modello Westside originale per formare un programma off-season per gli atleti chiamati " Westside per Skinny Bastards ". Non lasciatevi scoraggiare dal nome ; come la maggior parte powerlifter sono pendere la bilancia a circa £ 300 , la maggior parte tutti è " magro " rispetto . Indipendentemente da come si visualizza il nome, il programma funziona , e funziona bene .

Il programma utilizza una quattro giorni a settimana divisione. Consiste in un max -effort giorno superiore del corpo , una dinamica ( velocità di lavoro ) giorno inferiore del corpo , un giorno alta ripetizione superiore del corpo , e un massimo sforzo inferiore del corpo giorno . Il programma è di solito eseguita come segue :

Domenica : fuori
Lunedi : parte superiore del corpo max
Martedì : velocità inferiore del corpo
Mercoledì : fuori
Giovedi : la ripetizione superiore corpo
Venerdì : parte inferiore del corpo max
Sabato : off

la versione completa del programma di allenamento è disponibile seguendo il link di risorse , ma una panoramica generale comprende :

sforzo max superiore del corpo : Questo include una massima pesante tripla passaggio superiore del corpo selezionata , seguita da una varietà di lavoro accessorio . Superset (insiemi di diversi esercizi eseguiti back to back ) sono impiegati per aumentare la densità di lavoro , mantenendo il tempo totale di allenamento basso , e alcuni muscoli " show" (braccia e addominali ) sono sviluppati così .

Velocità inferiore del corpo : Si tratta di pliometrico (saltando trapani ) lavoro seguita da esercizi unilaterali per bilanciare la parte inferiore del corpo , con movimenti dell'anca e quadruple , con il lavoro di base per avvolgere le cose

superiore del corpo di ripetizione : . Questo allenamento è composto da relativamente pesante superiore del corpo ascensore eseguita per max ripetizioni , seguita dagli stessi tipi di lavoro accessorio visto sul massimo giorno superiore del corpo . Superset sono di nuovo utilizzati per aumentare il carico di lavoro senza aumentare il tempo in palestra

sforzo massimo inferiore: . Ciò include una pesante tripla su un ascensore inferiore del corpo , seguito da alcuni unilaterale , quad , e il lavoro tendine del ginocchio per completare il settimana .

Mentre il programma è un po 'di lavoro , si dovrebbe essere in grado di gestire il volume poiché siete in bassa stagione . Supponendo che si mangia a destra e allena duramente , si dovrebbe riguadagnare rapidamente qualsiasi peso corporeo perso durante la stagione , e poi alcuni .

Un elenco esercizio è fornito di risorse per aiutarti ad imparare qualsiasi esercizi sconosciuti .



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