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Arti marzialiForme di esercizio aerobico utilizzando una piattaforma alzata
passo aerobica è una routine cardio che utilizza una stabile piattaforma o passo cresciuto come una superficie alternativo per i movimenti , spesso alla musica . Facendo un passo su e giù è coreografato per l'esercizio semplice ed avanzata . La parte superiore del corpo è tenuto in posizione verticale con i muscoli dello stomaco contratti e la testa infilata sotto . Il movimento funziona le gambe e consiste nel posizionare l'intero piede sul gradino e scendendo con tutto il piede , compreso il tallone , per assorbire l' urto e prevenire lesioni . Piattaforme per principianti sono fissati a 4 pollici , stepper elite utilizzano piattaforme alte da 10 pollici e di un altezza media è di circa 8 centimetri , secondo l' American Council on Exercise .
Pliometria
< p > Pliometria è un allenamento mossa esplosiva che aumenta la forza di un atleta per il salto e movimenti rapidi . Il principio alla base pliometria è che un tratto immediatamente seguito da un movimento sbobinatura contrae il muscolo con forza e rapidamente. Il risultato è spesso un salto superiore e della formazione stabilisce la nuova abilità , con conseguente miglioramento delle prestazioni atletiche . Utilizzando un box è un aiuto per il salto esplosivo . Sport Fitness Advisor spiega che il ponticello sta con i piedi hip- larghezza delle spalle , semi- squat brevemente e poi salta su o su una scatola , a seconda del movimento . La maggior parte delle mosse richiedono un passo indietro piuttosto che un salto giù perché la formazione è quello di sviluppare in altezza salti . Il leggero calo prima del salto abbassa il centro di gravità , la preparazione di una potente spinta verso l'alto .
Push- Offs
lavorare i glutei , fianchi, cosce e vitelli in palestra con una piattaforma rialzata o una casella di salto pliometrico . Inserite il vostro piede destro sulla piattaforma e cerniera in avanti sui fianchi , piegare le braccia in opposizione alle gambe mosse . Spingere con la gamba destra sulla scatola , gamba sinistra lasciando il pavimento , portare le gambe insieme a mezz'aria e switch, atterrando con la gamba sinistra sulla scatola e la gamba destra sul pavimento . Cercate di atterrare dolcemente , a metà del piede , il rollback al tallone . Tenere le ginocchia leggermente flesse e sporgersi leggermente in avanti per assorbire l'atterraggio ed evitare lesioni . Quando si avvia questo esercizio , prendere un momento tra push- off per riallineare il corpo , controllare la posizione del piede e prepararsi per la prossima mossa . Accelerare il passo , come si ottiene bene.
Anywhere Calf Alza
Utilizzare una scatola o un gradino nel dormitorio di un certo rafforzamento del polpaccio e sensibilizzazione impulso quando non è possibile raggiungere il centro fitness. Lavorare uno o entrambi i piedi alla volta . L'Università del Wisconsin- Eau Claire dice a studenti residenti a posto le palle dei piedi su un gradino sicuro rilievo o scalino nel loro dormitorio . Tenere su un oggetto stabile leggermente per l'equilibrio e l'uso delle gambe , non di armi , di aumentare il peso del corpo sulle punte dei piedi. I tacchi , o tallone , deve venire in modo uniforme . Mantenere la posizione per un conteggio lento di cinque e poi abbassare lentamente verso il basso. Tenere il tratto verso il basso per un altro contando lentamente fino a cinque e ripetere per tre serie da 10 per ogni gamba o tre gruppi di 15 su entrambe le gambe insieme per ottenere i polpacci tesi e il pompaggio del cuore . Goccia stiva , contare fino a 2 o 3 e aumentare le ripetizioni come aumenta la fitness.
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