Esercizi di riabilitazione per i muscoli quadricipiti

Il processo di riabilitazione per la maggior parte delle lesioni muscolari del quadricipite dovrebbe includere una progressione conservativa dallo stretching agli esercizi di resistenza e potenziamento. Seguendo questo approccio ripristinerai gradualmente la tua gamma di movimento e forza e aiuterà a prevenire problemi futuri. Consulta un fisioterapista per sviluppare un programma di riabilitazione personalizzato e visita il tuo medico in caso di contrattempi.

Esercizi di stretching

Allungando delicatamente i muscoli quadricipiti, o quad, può aiutare a ripristinare la capacità di flettere completamente l'articolazione del ginocchio dopo aver subito un infortunio. Inizia con le mani e le ginocchia, quindi solleva lentamente la gamba interessata finché la coscia non è parallela al pavimento. Fletti il ​​ginocchio, muovendo il tallone verso i glutei, quindi tirare la parte anteriore della caviglia con la mano sullo stesso lato per approfondire l'allungamento. Mantieni questa posizione per 10-30 secondi, o flettere ed estendere ripetutamente il ginocchio nello stesso periodo di tempo per eseguire l'allungamento in modo dinamico.

Esercizi di contrazione statica

L'esecuzione di una contrazione statica del quadricipite comporta il rafforzamento dei muscoli e il mantenimento della tensione per un periodo di tempo specifico invece di accorciare e allungare ripetutamente i muscoli, come quando si eseguono esercizi di potenziamento dinamico. Siediti sul pavimento con la gamba ferita estesa e le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Contrai i quadricipiti raddrizzando completamente la gamba, lasciando che il tallone si sposti leggermente dal pavimento, e tieni premuto per 5-10 secondi. Rilassati per la stessa quantità di tempo, poi ripetere. Completa tre serie da 10 ripetizioni.

Esercizi con banda di resistenza

L'uso di una fascia di resistenza è un modo efficace per aggiungere una leggera resistenza agli esercizi dinamici di rafforzamento del quadricipite, come leg extension e squat, prima di eseguirli con pesi maggiori. Esegui quest'ultimo esercizio stando in piedi su una fascia di resistenza con i piedi almeno alla larghezza delle spalle ed equidistanti dal centro. Tieni le estremità della fascia davanti al petto, assicurandosi che siano tesi, poi accovacciati e alzati in piedi ripetutamente. Mantieni la colonna vertebrale dritta durante il movimento. Stringi le estremità avvolgendole intorno alle mani o usa una fascia più spessa per aumentare la resistenza.

Esercizi pliometrici

Esegui esercizi pliometrici verso la fine del tuo programma di riabilitazione se pratichi sport basati sul potere come il baseball, pallacanestro, calcio, calcio e tennis. Altrimenti, continuare gli esercizi di rafforzamento dinamico. Esempi di esercizi pliometrici che prendono di mira i quadricipiti includono molte varianti di esercizi di salto. Per eseguire salti squat, Per esempio, stare con i piedi almeno alla larghezza delle spalle, accovacciati e porta le braccia dietro la schiena, e poi lancia con forza le braccia in avanti e verso l'alto e allunga le caviglie, fianchi e ginocchia per saltare il più in alto possibile. Atterra dolcemente su entrambi i piedi e ripeti più volte.

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