Cross-training per corridori:mescola il tuo allenamento per la maratona

Stai lottando per allacciarti per la tua prossima corsa mentre ti prepari per la tua gara autunnale? Se ti ritrovi a saltare una corsa o semplicemente desideri varietà nel tuo regime di allenamento, potrebbe essere il momento di incorporare un allenamento incrociato (ad es. altri sport) nel tuo allenamento per la maratona. In questo modo puoi tenerti impegnato nel tuo piano di allenamento e offrire anche guadagni che non puoi necessariamente ottenere sul marciapiede.

Perché i corridori dovrebbero allenarsi in modo incrociato?

I corridori hanno una convinzione di vecchia data che correre, e solo correndo, li aiuterà a raggiungere i loro obiettivi il giorno della gara. Mentre la corsa dovrebbe essere la principale modalità di allenamento, non ha bisogno di essere il soltanto cosa fai. Perché il corpo di ogni corridore risponde in modo diverso all'allenamento, fatica, e recupero, l'allenamento incrociato può essere un ottimo modo per recuperare attivamente mentre ti prepari per la tua prossima corsa. Però, non tutti i cross-training sono uguali, e capire quando dovresti andare in bicicletta o allenarti è vitale per la tua performance nella maratona. Ecco sei modi in cui puoi allenarti in modo incrociato in sicurezza prima della tua gara autunnale.

Allenamenti incrociati per corridori

Allenamento della forza

Se stai cercando un'attività che possa aiutarti a migliorare le tue possibilità di avere una gara rivoluzionaria, allora l'allenamento della forza dovrebbe essere il numero 1 nella tua lista. In poche parole, l'allenamento della forza è prevenzione degli infortuni e un allenamento tutto in uno. Incorporare un programma di forza per la corsa nella tua routine ti consentirà di costruire una forza specifica per la corsa che potrebbe mancare o presentarsi come una forma scadente, dolore persistente, o una mancanza di mobilità.

L'allenamento della forza può essere a basso impatto, alta intensità, o ricostituente a seconda dell'esercizio e del carico, quindi quanto duramente andrai dovrebbe essere dettato da dove ti trovi nella preparazione della gara. Consulta un allenatore per individuare esattamente cosa significa per te.

Ciclismo

Ciclisti, corridori, e gli sciatori sono spesso considerati quelli che hanno il VO2max più alto di tutti gli atleti aerobici, ecco perché il ciclismo è al secondo posto nella mia lista come uno dei migliori allenamenti di cross-training per i corridori. Il ciclismo ti permette di rafforzare le gambe, mantenere una frequenza cardiaca elevata per un lungo periodo di tempo, e ridurre al minimo l'impatto forte sulle gambe.

Se stai cercando di scambiare una corsa con un allenamento in bicicletta, quindi usa la regola 1.5x. Per esempio, se stai pianificando una corsa di 40 minuti, devi pedalare per 60 minuti a un'intensità simile. Alla fine del giorno, però, non c'è un sostituto diretto per la corsa e il lavoro veloce; quindi se hai intenzione di sostituire qualcosa, dovresti sostituire le tue giornate aerobiche facili o le corse di recupero con un giro in bicicletta.

Nuoto

Il nuoto è un'attività total body con un'enorme componente aerobica che sottopone il corpo a uno stress minimo. È un ottimo strumento da utilizzare dopo una gara o un duro allenamento, o anche come una semplice sessione di recupero infrasettimanale. Anche se il nuoto non creerà adattamenti specifici per la corsa, ti aiuterà a concentrarti sulla respirazione, comprendere meglio la forma e la simmetria, e darti un allenamento aerobico equivalente in modo che tu possa presentarti il ​​giorno successivo recuperato e pronto per la corsa.

Il nuoto è un omaggio nel mio libro:non puoi davvero esagerare se mantieni i tuoi allenamenti di nuoto entro 60-90 minuti a settimana (ad es. fino a due o tre sessioni di 30 minuti a settimana).

Acqua Jog

Questo è spesso considerato il tipo di allenamento incrociato più specifico per la corsa, e spesso lo prescrivo ai miei atleti che hanno maggiori probabilità di infortunarsi. L'aqua jogging è meglio farlo nella parte più profonda della piscina con una cintura in vita galleggiante per aiutarti a sollevarti più in alto nell'acqua. Usando la resistenza dell'acqua e correndo come se fossi sulla terraferma, rimuovi tutto l'impatto sulla parte inferiore della gamba che avresti ricevuto durante la corsa.

Sebbene simile alla corsa, L'aqua jogging non equivale allo stesso livello di impatto aerobico di una corsa normale:il tuo aqua jog più difficile probabilmente non si registrerà al di sopra della zona 3. Pertanto, non utilizzare l'aqua jogging per sostituire una corsa; Invece, usarlo come attività ricostituente. L'aqua jogging è un ottimo modo per affinare la tua simmetria, aumentare la gamma di movimento, e allentare la tensione nelle aree comuni di corsa.

ellittica

La corsa sull'ellittica offre un impatto minimo, buona stimolazione aerobica, e un allenamento completo per tutto il corpo relativamente buono. Però, non è un sostituto diretto della corsa perché non hai la stessa enfasi sulle fasi di spinta e di posizione intermedia. Proprio come l'acqua jogging, questo è un ottimo strumento da utilizzare per la prevenzione degli infortuni, mobilità, e un altro tipo di allenamento aerobico. Usa un'ellittica nei giorni in cui sei particolarmente dolorante o hai bisogno di un riscaldamento prima dell'allenamento per la forza o dello yoga.

Yoga e Pilates

Restauro, mobilità, e il controllo muscolare sono il motivo per cui inserisco yoga e pilates nei programmi di allenamento dei miei atleti. Gli atleti che si infortunano frequentemente di solito non capiscono quanto siano stretti o legati dopo una corsa. Lo yoga e il pilates richiedono il controllo muscolare per mantenere posizioni che si traducono in una forma migliore durante la corsa. Mi piace programmare questo alla fine di un allenamento duro o più tardi nel corso di una lunga corsa per evitare di perdere la gamma di movimento e mobilità.

Sia lo yoga che il pilates possono aiutare a coinvolgere il sistema nervoso simpatico, che può aiutarti a dormire meglio, relax, e ridurre al minimo lo stress. C'è anche una piccola componente di forza che può essere vantaggiosa per i corridori, ma quantità estese o eccessive sia di yoga che di pilates possono portare a una minore tensione muscolare che può diminuire la potenza in uscita:usa lo yoga e il pilates con parsimonia durante i periodi in cui hai una grande quantità di speedwork.

Altri sport

Ad eccezione dello sci di fondo o nordico, Sci alpino, arrampicata, e ballare sono ottimi modi per muovere il tuo corpo, ma non ripristinano o preparano specificamente il tuo corpo per la maratona del tuo obiettivo. Ciò non significa che dovresti ignorarli o non eseguirli:semplicemente non rinunciare ad altre attività di cross-training o a nessuna delle tue corse per questo tipo di allenamenti.

L'allenamento incrociato può aiutarti a superare una zona di infortunio o noia senza sconvolgere l'intero regime di allenamento:basta non esagerare (di solito sono consigliabili due sessioni di allenamento incrociato a settimana). Usalo come un altro strumento nel tuo arsenale di allenamento mentre spingi verso i tuoi obiettivi di maratona.