Allenamento basato sullo sforzo presentato agli Smoky Mountain e ai Green Mountain Running Camps

Con la crescente popolarità degli orologi e delle app per il monitoraggio del fitness e della frequenza cardiaca, è fondamentale che i corridori capiscano non solo quali sono le loro frequenze cardiache, ma anche come interpretarli. Incluso nella discussione seguente è un estratto della nuova edizione di "Heart Rate Training" di Roy Benson e Declan Connelly pubblicato da Human kinetics. Allenatore Benson, fondatore e direttore emerito sia di SMRC che di GMRC, ha utilizzato la sua tabella del tasso di sforzo percepito come uno dei principali strumenti di coaching utilizzati in entrambi i campi. Questo strumento, insieme a ritmi di allenamento basati sul fitness e battiti cardiaci al minuto, possono essere utilizzati in combinazione tra loro, o separatamente a scelta del corridore.

Per aiutare i corridori a comprendere contraddizioni occasionali, Benson ha progettato la sua versione dell'iconica Scala Borg dello Sforzo Percepito.

Il grafico sottostante presenta il terzo strumento di EBT. Usalo insieme al tuo monitor HR per vedere se il tuo allenamento è Goldilocks intelligente, non troppo lento/facile e non troppo veloce/difficile, ma giusto.

Bilanciare i numeri con il buon senso

Il metodo di fallback per misurare i livelli di intensità dei tuoi allenamenti prevede l'uso del buon senso sotto forma di sforzo percepito soggettivamente. ti chiedi, "Quanto ti sembra difficile o facile?" Una scala di sforzo percepito è stata sviluppata dallo scienziato Gunnar Borg nei primi anni '60. Ha sviluppato il grafico Rating of Perceived Exertion (RPE). La scala ha subito diverse edizioni dai primi lavori del Dr. Borg.

Grazie all'esempio del dottor Borg, Il coach Benson ha creato una scala simile che converte direttamente lo sforzo percepito in percentuali della tua MHR. La nostra versione, rappresentato nella tabella 2.1, utilizza ampi spunti verbali per descrivere come ci si sente a passare da facile al 60 percento fino a tutto al 100 percento. Mentre l'esecuzione viene utilizzata come esempio qui, la bilancia può essere utilizzata con qualsiasi attività o sport.

La scala dello sforzo percepito di Benson ha una maggiore utilità per le persone le cui frequenze cardiache variano in modo significativo dalla norma (fino a 12 bpm per deviazione standard sulla curva a campana) e quando le frequenze cardiache target non sembrano corrispondere allo sforzo descritto. Il buon senso deve prevalere sui numeri calcolati come MHR che erano stati previsti, invece che testato.

Infine, sarai in grado di dire in modo abbastanza accurato qual è la tua frequenza cardiaca, basandosi esclusivamente su come ti senti.

TABELLA 2.1 Tabella degli allenamenti e dello sforzo percepito di Coach Benson

Allenamento

Sforzo percepito (es. si sente come)

Fasi di allenamento

1

Slogatura lenta al 60-65% MHR. Mantiene la resistenza ottenendo il massimo recupero prima di una gara.

Così facile che è un po' imbarazzante fare jogging così lentamente. Difficile sudare.

III e IV

2

Basta fare jogging al 65-70%. Consente ai muscoli di reintegrare il glicogeno bruciando principalmente i grassi nei giorni di facile recupero.

Può sudare. Puoi portare avanti una conversazione completa. È una corsa veloce che non ti stancherà.

I–IV

3

Loping lungo e facile al 70-75%. Sviluppa e mantiene la resistenza muscolare locale e la pazienza mentale.

Ancora una corsa lenta. Ancora facile parlare. Se fai lunghe distanze, potresti aver bisogno di un pisolino.

I–III

4

Andare costantemente al 75-80%. Prepara i muscoli e il sistema respiratorio per il passaggio dal lavoro aerobico a quello anaerobico.

Ritmo più veloce ma abbastanza facile da sostenere per una lunga distanza. Respiri più pesantemente. Ora si parla in mezze frasi. Questo è il tuo passo da mezza maratona.

II e III

5

Correndo rapidamente all'80-85%. Migliora la soglia anaerobica.

Correre e respirare più faticosamente. Puoi parlare solo con parole singole e frasi brevi. A 30 secondi più lento del ritmo di gara 5K, è scomodo ma sostenibile per 3-4 miglia.

II e III

6

Determinato. scattante all'85-95%. Aumenta il VO2max e l'autodisciplina per non dare il massimo in pratica.

Molto veloce ma non del tutto esaurito. Non si parla qui. Ci vuole uno sforzo consapevole

per correre così veloce. Tuttavia, hai ancora un piccolo calcio rimasto.

III e IV

7

Sprint serio al 95–100% del VO2max. Migliora la tolleranza all'acido lattico. Molto duro mentalmente.

Più veloce del ritmo di gara. Le gambe sono pesanti. Vicino alla massima velocità di sprint. È finita così in fretta che la tua frequenza cardiaca è in ritardo. Fattibile solo per brevi distanze.

IV

“Allenamento sulla frequenza cardiaca, 2 ^nd edizione” spiega molte altre situazioni in cui la tabella sopra può assicurare aggiustamenti adeguati nel ritmo.

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