Programmi di allenamento per gli uomini di mezza età

Non è insolito per gli uomini di mezza età per iniziare a pensare esercizio - forse stai vedendo cambiamenti non te lo aspetti , come ad esempio un picco nel vostro livello di colesterolo , pressione sanguigna o trigliceridi , o potrebbe essere appena aggiunto una tacca in più alla cintura . Harvard Health Publications elenca una serie di cambiamenti che avvengono in uomini di mezza età , tra cui un irrigidimento dei vasi sanguigni , una riduzione della capacità del cuore di pompare sangue e una perdita di massa ossea e muscolare . Mentre il processo di invecchiamento non può essere invertito , oppure interrotta , iniziare un programma di allenamento cardio e resistenza ora può aiutare a mantenere una buona salute come l'età . Costruire Endurance

Resistere alla tentazione di iniziare a dove si era interrotto nel vostro 20s . Qualsiasi programma di esercizio per la tua età dovrebbe includere cardio almeno cinque giorni alla settimana , ma inizia ad un ritmo moderato , camminando di buon passo su un tapis roulant o pedalando una bici ellittica o stazionaria ad un ritmo moderato a cui si può parlare facilmente, ma il canto sarebbe difficile . Se siete stati seriamente inattive , iniziare con un minimo di 10 minuti per sessione , la costruzione di almeno 30 minuti per il mantenimento della salute e un'ora per perdere peso .
Split Sessions

Se hai intenzione di colpire la palestra in tutti questi cinque giorni , dovrete fare uno split- superiore e inferiore del corpo in modo da non lavorare i muscoli stessi due giorni di fila ; l'eccezione a questo è abs . Inizia con il lavoro della macchina fino a quando si impara la forma corretta . Nei giorni uno e tre , fare due serie di otto a 12 ripetizioni sulla spalla e presse petto . Successivamente, ha colpito la fila seduto , facendo due set con i gomiti tenuti stretti per le dorsali e due con i gomiti fuori , stringendo le scapole , per i vostri deltoidi posteriori . Seguite con curl per i bicipiti e tricipiti estensioni. Nei giorni due e quattro , fare due serie di leg press , seguiti da rapimenti dell'anca e adduzioni per le cosce interne ed esterne . Finire ogni giorno con il lavoro ab , e poi dedicare cinque giorni interamente alla addominali ed esercizi di equilibrio .
A corpo intero Sessions

Se si preferisce colpire la palestra solo tre giorni alla settimana , fare una camminata sui vostri giorni di riposo o andare su e giù per le scale per almeno 20 minuti nei giorni di maltempo . Fare tutti gli esercizi che hai fatto sui vostri giorni divisi quando si va in palestra , fare un po ' ab ed esercizi di equilibrio a casa i vostri giorni di riposo. Anche in questo caso , essere sicuri di non lavorare qualsiasi muscoli , ma gli addominali in giorni consecutivi .

Abs , Core e Balance

uomini di mezza età che non esercitano spesso sviluppare grandi pance - un segno di pericoloso grasso viscerale . Mentre il lavoro cardio e la dieta sono ciò che bruciare il grasso , abs e lavoro di base si costruiscono muscolare per migliorare la postura ed evitare tensioni alla schiena . Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento per scricchiolii e scricchiolii torsione . Assicurati di espirare e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale sulla fatica . Avanti fare alcune assi anteriori , laterali e posteriori. Tenere ogni più a lungo possibile , la costruzione di un minuto. On ab - solo pochi giorni , aggiungere in opera equilibrio , in piedi su una cupola gonfiabile e alzando le braccia tese da davanti le cosce a livello del torace e giù di nuovo mentre si tiene un peso leggero . Se avete problemi di bilanciamento per iniziare , sollevare un braccio solo , con l'altra mano per sostenere leggermente da soli contro un muro .
HIIT

Potreste aver sentito parlare di alta - intensity interval training , allenamento cardio dove intervalli alternati di bassa intensità ad altissima intensità , cioè , per quanto il 95 per cento della frequenza cardiaca massima per circa quattro secondi alla volta . Come notato da IDEA Health and Fitness Association , questo tipo di formazione sembra aumentare la capacità aerobica di più e più velocemente di allenamento di resistenza , o fare cardio moderata per lunghi periodi di tempo più lunghi . Anche se questa formazione è stata incorporata in alcuni programmi di riabilitazione cardiaca , secondo IDEA , se non si è allenato in anni , o mai , si dovrebbe comunque iniziare lentamente . Si potrebbe voler controllare con il vostro medico prima di provare allenamenti HIIT cardio .


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