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Arti marzialiEsercizi per anziani a stringere lo stomaco
target i muscoli addominali profondi , perché agiscono come una cintura sul tronco per stabilizzare la colonna vertebrale e le anche ed efficacemente stringere lo stomaco . Dr. Jeanne Nichols di San Diego State University suggerisce di cominciare con piedi inclina pelvico , spingendo le anche in avanti e indietro utilizzando i muscoli del core , così come esercizi di Kegel specificamente per i muscoli del pavimento pelvico . Per l'equilibrio e il nucleo di controllo , sedersi su una palla di stabilità accanto a un muro di sostegno e la pratica di sollevamento alternando le gambe . Quando ti trovi bene , incorporare piccoli scricchiolii sulla palla di stabilità a partire da 10 ripetizioni e aumentando a tre serie da 15 a 20. Provare anche sulle tavole del pavimento . Sdraiatevi sulla pancia e poi sollevare te stesso per sostenere te sui gomiti e le dita dei piedi , mantenendo gli addominali spremuto e corpo dritto . Se sei un principiante , scendere alle ginocchia invece che le dita dei piedi e cercare di tenere per 30 secondi . Ogni settimana cercare di aumentare il tempo di 10 secondi. Fare esercizi di base almeno tre giorni alla settimana .
Equilibrio Esercizio
Sebbene esercizi di equilibrio non lavorano direttamente i muscoli addominali , buon equilibrio è fortemente influenzato da un nucleo forte . La Mayo Clinic raccomanda di iniziare con piccoli spostamenti laterali del peso da un piede all'altro. Progressi in equilibrio su una gamba mentre lentamente oscillare l'altro in avanti, indietro e lateralmente . Lentamente incorporare allenamento con i pesi , come bicipite riccioli , presse spalla , alzate laterali e frontali rilanci , mentre in piedi su una gamba sola . Spremere gli addominali durante l'intero movimento in modo ci si abitua a tenerli impegnati . Equilibrio pratica esercizi quotidiani .
Circuiti Total Body
Circuit training non solo rafforzare e tonificare tutto il corpo , sarà anche bruciare i grassi , perché il tuo cuore tasso rimane elevato a causa del continuo movimento dei muscoli . Scegliete gli esercizi che richiedono di stare in piedi piuttosto che sedersi per mantenere la frequenza cardiaca e abs stretto. Spostarsi da un esercizio all'altro con pochissimo riposo e incorporare 3-6 esercizi per circuito . Inizia il circuito con una spalla manubrio press.To fare una spalla stampa corretta , tenere manubri e sollevare così le mani su entrambi i lati della testa , gomiti sotto i polsi . Estendere le braccia e premere i manubri sopra la testa , e poi lentamente portarli indietro alla posizione di partenza . Continuate il vostro circuito con piegato sopra le righe , squat, presse petto , invertire le mosche e affondi . Do 12 a 15 ripetizioni di ciascuno e ripetere questo circuito per tre volte . Incorporare circuiti total body tre volte alla settimana in giorni non consecutivi .
Esercizio cardiovascolare
Esercizio cardiovascolare non solo brucia il grasso corporeo in eccesso , è anche benefico per la salute in altri modi , diminuzione della pressione sanguigna e colesterolo e aumentare la resistenza , per esempio. Inizia con esercizi a basso impatto , come camminare , nuotare o andare in bicicletta , soprattutto se si è anziani e sono abituati a esercizio vigoroso. L'American College of Sports Medicine raccomanda di fare 30 minuti di moderato esercizio fisico di intensità quasi tutti i giorni della settimana , che è pari a un totale di 150 minuti alla settimana . Man mano che aumenta resistenza , urtare l'intensità del vostro cardio per mantenere sfidare se stessi , in modo che il corpo non venga troppo utilizzato per una routine .
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