Allenamenti One - Legged per i muscoli posteriori della coscia

femorali sono i muscoli dimenticati situati lungo la parte posteriore delle cosce . I femorali sono costituiti da tre muscoli - semitendinoso , semimembranoso e bicipite femorale . Tutti lavorano insieme per aiutare con estendere le gambe dritte , piegando le ginocchia ed estendendo l'anca , che sono necessari per il salto , sprint e la parte bassa della schiena salute. Allenamenti One zampe ti permettono di prendere il vostro tempo e concentrarsi su tonificare i muscoli posteriori della coscia correttamente . Kettlebell One - Legged Stacco

Tenere un kettlebell nella mano sinistra . Stand con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi . Questa è la vostra posizione di partenza . Tenere la schiena dritta per l'intero esercizio . Sollevare la gamba destra dietro di voi , mantenendo un po ' il tuo sinistro piegato il ginocchio . Abbassare il busto e il kettlebell fino a quando il busto è parallelo al pavimento e il kettlebell è vicino alla vostra caviglia . Portare lentamente la gamba e il tronco torna alla posizione di partenza . Fare due serie di 10 ripetizioni per ogni lato - di commutazione il kettlebell alla mano destra e la gamba sinistra di sollevamento
palla di stabilità Single- Leg Press Tendine del ginocchio

Lie . sul pavimento con le mani giù per i fianchi . Piegate le ginocchia e mettere i talloni su una palla di stabilità . Mantenere le cosce , sollevare la gamba destra verso l'alto verso il soffitto con i piedi puntati . Questa è la vostra posizione di partenza . Spremere il culo e muscoli posteriori della coscia per sollevare il bacino da terra . Premere i palmi delle mani sul pavimento mentre si solleva . Pausa e abbassare lentamente farti tornare alla posizione di partenza . Fate tre serie da 15 per ogni gamba .
Single- Leg Hip Raise

Sdraiatevi sulla schiena con le braccia rilassate e fuori i fianchi . Piegate il ginocchio sinistro in modo che il piede sinistro è piatto sul pavimento . Sollevare la gamba destra in aria fino a quando è allineato con la coscia sinistra . Sollevare i fianchi contraendo i muscoli posteriori della coscia , mantenendo la gamba destra sollevata . Pausa e lentamente te bassa della schiena verso il basso . Espirare mentre si solleva fianchi , e inspirate mentre abbassati indietro .
90/90 del tendine del ginocchio

Sdraiatevi sulla schiena con la gamba destra estesa verso l'esterno. Tenere la gamba sinistra subito sotto il ginocchio , mentre piegandolo ad un angolo di 90 gradi . Rinforzi la gamba è facoltativo , ma utile per i principianti . Questa è la vostra posizione di partenza . Sollevare la gamba sinistra verso l'alto , e mettere momentaneamente in pausa quando la gamba è completamente esteso . Portare lentamente la gamba nella posizione di partenza . Fare 10-20 ripetizioni per ogni gamba .


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