Guida COMPLETA- Guadagna muscoli SENZA una palestra a casa | playo

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Si può mettere su muscoli senza una palestra in casa?

Un corpo in forma è un corpo sano. Al giorno d'oggi tutti si rendono conto dell'importanza di mantenersi in forma e di condurre uno stile di vita sano.

Quando hai un bell'aspetto, ti senti bene. Tutti vogliono un forte, aspetto in forma e muscoloso. Purtroppo, la credenza comune è, per raggiungere questo obiettivo è necessaria la Palestra. Bene, lascia che ti sveli un segreto... NON hai bisogno della palestra.

Sicuramente andare in palestra può aiutarti a mettere su muscoli velocemente. E sicuramente con una vita in palestra dedicata, puoi assomigliare a Hulk. Ma non è assolutamente necessario che per mantenersi in forma sia necessario iscriversi alla Palestra.

Allenarsi religiosamente a casa può darti risultati simili.

Ora ti starai chiedendo, “Ma anche se mi alleno a casa, Ho bisogno di acquistare attrezzature". Questo non è del tutto vero. Puoi fare un allenamento a casa senza alcun tipo di attrezzatura (oltre alle scarpe) e ottenere comunque ottimi risultati.

Entriamo subito in come costruire muscoli senza una palestra o attrezzature a casa.

Come aumentare i muscoli senza una palestra a casa:

Puoi risparmiare un sacco di soldi scegliendo di non diventare un membro della Palestra; e allenandosi a casa. Non c'è nemmeno bisogno di acquistare attrezzature. Ma il processo di mettere su i muscoli potrebbe essere un po' più lento.

Si può usare il proprio peso corporeo per eseguire esercizi. Questo alla fine porterà alla costruzione dei muscoli.

Ma per capire come funziona, dobbiamo capire il concetto di "sovraccarico progressivo".

Che cos'è il sovraccarico progressivo?

Questo concetto è quando si pone una quantità crescente di richieste sul corpo in modo progressivo. Senza questo, i muscoli del nostro corpo non crescono davvero.

Per semplificare, per costruire i muscoli è necessario mettere i muscoli in tensione usando una quantità significativa di forza. Il solo aumento del numero di ripetizioni non lo taglierà. Inoltre, per rendere la costruzione muscolare un successo a casa, è necessario praticare il concetto di sovraccarico progressivo.

Si può fare questo aumentando gradualmente la difficoltà di un esercizio, aggiungendo così più tensione sul muscolo.

Guida completa agli esercizi per costruire muscoli senza una palestra a casa:

1a. squat

Lo squat è un esercizio di base ma è estremamente efficace. Si concentra principalmente sul rafforzamento dei glutei, quadricipiti e fianchi. Anche il tuo core è coinvolto nell'esecuzione di uno squat corretto.

Una volta che fare squat diventa facile, con questo intendiamo fare 30-35 alla volta, passare ad altre varianti di squat.

1b. Squat con salto

Gli squat con salto sono una variante leggermente più difficile degli squat. Si tratta di fare squat continui in aria. Fattori come la resistenza, cardio ed equilibrio sono testati. La spinta da terra mette davvero sotto pressione i tuoi muscoli. Quanti riesci a fare in un minuto?

1c. Sumo squat e tenuta

I sumo squat sono squat con i piedi divaricati. Quasi gli stessi muscoli sono presi di mira, ad eccezione dell'interno coscia. Gli squat di sumo fanno miracoli per l'interno coscia. Dopo aver fatto una buona quantità, Sfida ulteriormente te stesso mantenendo la posizione di sumo squat.

Subito dopo aver eseguito questi squat, la presa inizierà davvero a mettere alla prova i tuoi muscoli e li metterà sotto grande pressione.

2a. Sollevamento

Come hai indovinato, flessioni è uno di questi esercizi per il peso corporeo che può davvero mettere alla prova i muscoli. e no, fare un corretto pushup completo non è facile. Esistono molte varianti del pushup che prendono di mira diversi gruppi muscolari. Ma soprattutto le persone fanno flessioni per guadagnare muscoli sul petto, spalle e tricipiti.

Se non riesci a fare un pushup completo, allora complimenti. Sei uno di noi! Scherzi a parte, inizia con le ginocchia abbassate. Ottieni il tuo modulo corretto, e poi passare alle normali flessioni.

Le flessioni sono uno dei migliori esercizi a corpo libero che ti mostrano buoni risultati se eseguiti frequentemente.

Entrambi i precedenti sono normali flessioni con una leggera variazione. La variazione sta nel posizionamento delle mani. Entrambi prendono di mira diversi gruppi di muscoli.

2b. Flessioni a diamante

Potrebbe volerci del tempo per padroneggiare la versione normale di un pushup. Ma una volta che inizia a diventare facile, spingi ancora di più il tuo corpo. Tentativo di flessioni a diamante. Nel caso non lo sapessi, le flessioni a diamante sono dove le tue mani sono poste insieme sul pavimento per formare una forma a diamante.

È un esercizio fantastico che ti lascerà le braccia in fiamme.

2c. Flessione a un braccio

Se stai religiosamente facendo flessioni e anche le flessioni a diamante diventano facili, passare a flessioni a un braccio. Sì, questi sono esattamente come suonano. Sono estremamente difficili da fare, ma super efficace. Caricano i muscoli in modo molto intenso. Fare questi regolarmente ti aiuterà a mettere su muscoli.

3a. affondi

Un altro ottimo esercizio per i tuoi quadricipiti, glutei e fianchi sono affondi. Ci sono molte varie forme di affondi che si possono eseguire. Per iniziare, ti suggeriamo di esaminare la statica, affondi dinamici o a piedi. Ciascuno di questi affondi è la forma più elementare dell'esercizio.

3b. Salto con affondo diviso

Come suggerisce il nome, questo esercizio prevede il salto e l'affondo. La combinazione di questi due è ciò che aumenta l'intensità di questo esercizio. Fai attenzione alla forma mentre si tratta di salti con affondo diviso.

Ecco come dovrebbe apparire.

4a. Ponti glutei

I ponti glutei sono un ottimo esercizio che rafforza la parte bassa della schiena, muscoli posteriori della coscia e glutei. Anche i muscoli addominali hanno un ruolo qui.

È abbastanza facile da fare, purché tu abbia una forma corretta. Assicurati di stringere i glutei quando sali.

4b. Ponte per glutei a una gamba

Per aumentare l'intensità, passare ai ponti glutei a una gamba. Sentirai sicuramente il carico sulla parte bassa della schiena e sui muscoli posteriori della coscia. È un ottimo modo per progredire dai normali ponti glutei.

Anche la tua stabilità del core viene testata qui.

5a. tuffi tricipiti

I tuffi per i tricipiti lasceranno i tuoi muscoli doloranti! Sono un ottimo esercizio da eseguire se si vuole tonificare e aumentare i muscoli delle braccia; in particolare i tricipiti.

Puoi usare una panchina, sedia, o anche una scrivania bassa per eseguire questo esercizio.

Ricorda qui la forma è la chiave. Non lasciare che il tuo corpo si allontani troppo dalla sedia/scrivania bassa. Assicurati di caricare completamente solo le braccia e i tricipiti. La tua schiena o le tue gambe non dovrebbero fare nulla.

Fatto divertente:anche quando le persone vanno in palestra, tendono a eseguire questo esercizio. È così buono.

5b. Tricipiti con gambe sollevate.

Se i tuffi per i tricipiti non fossero abbastanza difficili. Abbiamo qualcosa che aumenterà molto di più l'intensità. Prova i tuffi per i tricipiti ma con le gambe su una sedia/letto o in altezza. L'idea è che le tue gambe siano sollevate ed estese davanti a te. Più ti alzi, più difficile sarà.

Altri esercizi da fare:

• Il muro si siede – Mantieni questo da 30 a 60 secondi. Questo carica completamente i quadricipiti.
• tavole- Questo è un ottimo esercizio di base. Tonifica anche il resto del tuo corpo
• Plank per fare flessioni- Ottimo per la parte superiore del corpo
• scricchiolii- Prova varianti come mezzi crunch, scricchiolii per sollevare le gambe, cigolio della bici
• colpi di scena russi- Per i tuoi obliqui/addominali laterali
• Solleva gamba- Per i tuoi addominali bassi
• Sollevamento del polpaccio in piedi – Ottimo per costruire vitelli

Cardio è un must!

Contrariamente a quanto crede la gente, il cardio non ti fa perdere muscoli. Il cardio non ti fa guadagnare muscoli. Ma cosa fa, ti aiuta a mantenere e perdere grasso corporeo. Se hai una percentuale di grasso corporeo inferiore, quindi ingrassare diventa molto più facile. Migliora anche la tua resistenza e la capacità di durare più a lungo.

Quindi, il tuo corpo è in grado di fare un allenamento intenso senza arrendersi facilmente, piuttosto sentire la stanchezza rapidamente.

Fare cardio a casa può essere difficile? No. Voglio dire, certo, non puoi correre, a meno che tu non abbia accesso a un terreno. Nel caso non lo facessi, ecco un elenco di esercizi a base di cardio che devi provare.

Esercizi cardio a casa:

• Salti jack
• burpees
• Ginocchia alte
• scalatori

Per un intenso allenamento cardio di 10 minuti, guarda questo video :

https://web.archive.org/web/20210810185306/https://www.youtube.com/watch?v=sjmsApWcyCU

Punti importanti da ricordare:

• Mangia pasti sani e ben bilanciati
• Non saltare i pasti
• Bevi acqua durante il giorno
• Inizia presto la tua giornata
• Dormi almeno 7 ore al giorno
• I muscoli non crescono magicamente, richiede tempo
• Solo se ti dedichi vedrai i risultati
• Cambia i tuoi allenamenti, non fare lo stesso ogni volta.

Conclusione

Riassumere, si possono aumentare i muscoli senza una palestra a casa. Non è impossibile raggiungere questo obiettivo. Per vedere qualsiasi tipo di risultato, bisogna allenarsi regolarmente, almeno 4-5 volte a settimana. Col tempo, l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere aumentata per vedere i risultati desiderabili.

Un'altra cosa da tenere a mente è una corretta alimentazione. Buona alimentazione ed esercizio fisico vanno di pari passo. Senza una dieta equilibrata, non vedrai risultati. Le proteine ​​in particolare dovrebbero essere presenti nella vostra dieta, in quanto aiuta nello sviluppo dei muscoli. Non è necessario eliminare completamente i carboidrati. Avere carboidrati in quantità adeguate è necessario come carburante per il corpo.

Da ultimo, con costanza e perseveranza, vedrai i risultati!

Le opinioni e le opinioni espresse in questo articolo sono quelle dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni della nostra azienda, partner e altre organizzazioni. Sebbene qualsiasi informazione fornita sul nostro blog sia fedele al meglio delle nostre conoscenze, non garantiamo la veridicità, affidabilità o completezza delle informazioni presentate. Qualsiasi consiglio o parere è puramente a scopo informativo e non deve essere interpretato come un'alternativa alla consulenza professionale.

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