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Arti marziali6 modi per massimizzare il tuo allenamento ellittico
Le ellittiche sono strumenti fantastici per il fitness cardiovascolare. Non elevano artificialmente il tasso di sforzo percepito (RPE) e offrono il più alto numero di modalità tra tutti i diversi tipi di macchine cardio sul mercato. È un allenamento confortevole, grazie al suo impatto estremamente basso, e una macchina con una biomeccanica adeguata ti consentirà di utilizzarla più spesso e per periodi di tempo più lunghi.
Ci sono modi buoni, migliori e migliori per ottimizzare il tuo tempo e la tua macchina, e analizzeremo i primi sei modi in cui puoi usare la tua ellittica per massimizzare i tuoi risultati, senza un ordine specifico.
#1:inizia a monitorare la frequenza cardiaca
Secondo me, conoscere la frequenza cardiaca e le zone di frequenza cardiaca individuali è la metrica più importante sul display della tua macchina (anche più importante delle calorie o della distanza). Non tutti gli allenamenti sono uguali e, a seconda di come fai funzionare sistematicamente il tuo cuore, potresti o meno sabotare i tuoi allenamenti o, peggio, sprecare il tuo tempo prezioso.
Il tuo obiettivo n. 1 è la perdita di peso ? Forse un programma ad intervalli ad alta intensità (HIIT) come Sprint 8 su attrezzature Matrix Fitness è il migliore.
Formazione per un nuovo record personale? Un programma aerobico allo stato stazionario ti condizionerebbe per questo.
Vuoi solo muoverti? Prova un allenamento anaerobico allo stato stazionario e mantieni la tua FC al 70%.
In conclusione:se hai un obiettivo e non stai monitorando la frequenza cardiaca, non stai utilizzando uno degli strumenti più importanti a tua disposizione per raggiungerlo in modo molto più rapido ed efficiente.
#2:usa la funzione di inclinazione
Non tutte le ellittiche hanno un'inclinazione regolabile, tuttavia quando visiti la tua palestra, dovresti scegliere quelle che lo fanno. Inoltre, se la tua macchina a casa ne ha una, sarebbe negligente da parte tua non usarla. Inoltre, se stai acquistando un trainer ellittico, dovresti considerare seriamente la scelta di un modello che abbia questa caratteristica fondamentale.
Perché dovresti usare l'inclinazione sulla tua ellittica?
Perché più puoi reclutare i muscoli della catena posteriore, più calorie brucerai. E un modo eccellente per colpire quei muscoli è semplicemente arrampicarsi.
Pensaci. Hai mai salito alcune rampe di scale e hai sentito che il tuo battito cardiaco iniziava ad aumentare? L'arrampicata richiede più energia ed è più faticoso per i muscoli. Aumenterà esponenzialmente il tuo dispendio calorico senza che tu debba lavorare molto di più. Pensaci in questo modo:dì che possiedi un tapis roulant, ma il motore di inclinazione non funziona. Vuoi ancora iniziare l'allenamento, quindi lo usi comunque. Vuoi mantenere la frequenza cardiaca al 75-80%. Con il motore di inclinazione rotto, l'unico modo per farlo è aumentare la velocità e diminuire il ritmo, quindi il tuo RPE sarà molto più alto. Ne hai esattamente uno modo per aumentare le tue risorse umane:vai veloce.
Con un'ellittica che ha una pendenza, puoi aumentare l'angolo per indirizzare quei muscoli più grandi e aumentare la frequenza cardiaca, mantenendo contemporaneamente il tuo RPE basso perché non devi abbassare il ritmo e pedalare come il vento. Sono sempre un sostenitore di allenamenti più brevi e più intensi rispetto a allenamenti più lunghi e più facili; tuttavia, in questo caso è uno di quei rari casi in cui lavorare in modo più intelligente vince sul lavorare di più.
Infine, le ellittiche come la Precor EFX447 – che arriva fino a 40 gradi – offrono una gamma completa di moto. Non tutte le ellittiche sono uguali e macchine come l'EFX447 miglioreranno notevolmente la tua flessibilità. Con il Precor EFX447 premium di fascia alta, la CrossRamp motorizzata si regola automaticamente per concentrarsi sui gruppi muscolari selezionati e il manubrio convertibile ti consente di scegliere il manubrio fisso o mobile. Con le opzioni e le informazioni di allenamento personalizzate, l'EFX-447 è un'ottima scelta e il partner ideale per l'allenamento a lungo termine.
In conclusione:se non utilizzi l'inclinazione, stai perdendo benefici integrali che ti terranno più sano e più a tuo agio durante l'esercizio.
#3:usa correttamente le braccia dell'ellittica
Molte persone non usano correttamente le caratteristiche della parte superiore del corpo sulla loro ellittica; tanto che in alcuni ambienti c'è una controversia che ruota attorno alla loro effettiva efficacia. Sono qui per sfatare il mito che le armi "non fanno nulla" e dirti che non sono le braccia. . . è l' utente.
Perché ci sono le braccia sull'ellittica?
Le ellittiche sono guidate principalmente attraverso la parte inferiore del corpo e anche i collegamenti collegati al volano sono incorporati nel movimento del braccio. Ciò significa che le braccia non possono muoversi indipendentemente dai pedali.
Quello che NON dovresti fare è tenerli su e lasciare che guidino le tue braccia avanti e indietro, mentre guidi la macchina interamente con le gambe.
Quello che dovresti fare è togliere potenza alle gambe e integrarle tirando e spingendo il armi con un grado di forza. Anche le braccia sono collegate alla resistenza, quindi vorrai trovare un buon equilibrio nell'usare la tua forza contro la giusta quantità di resistenza. È una semplificazione eccessiva e forse arbitraria, ma pensaci nel senso di girare il volano con il 75% di gambe, il 25% di braccia.
Inoltre, dovresti usarli in modo intelligente. Non devi spingere E tirare costantemente. Forse il lunedì e il giovedì vuoi concentrarti sui bicipiti e sul petto, quindi spingi solo e lascia che le braccia si ritraggano da sole. Poi il mercoledì e il sabato lavori i tricipiti, le spalle e la schiena e ti concentri sul tiro solo.
In conclusione:se stai solo tenendo duro per il viaggio, la parte superiore del tuo corpo è solo un passeggero.
#4:usa la resistenza con saggezza
La resistenza è uno dei modi più efficaci per aumentare il consumo di calorie e la frequenza cardiaca. Quasi tutte le ellittiche del mondo hanno una resistenza, ma non tutti i sistemi di resistenza sono creati allo stesso modo. Per ulteriori informazioni sui sistemi di resistenza, consulta la nostra Guida all'acquisto dell'ellittica definitiva.
Dovresti cambiare la resistenza sulla tua ellittica?
Assicurati che la tua resistenza sia adeguata al tipo di allenamento che stai facendo. Ad esempio, supponiamo che il tuo programma preferito sia Sprint 8 su Matrix (è anche uno dei nostri preferiti!). Sprint 8 consiste in una raffica di 30 secondi ad alta intensità, seguita da un recupero di 90 secondi e un'intensità significativamente ridotta, con un intervallo di 8 intervalli su 20 minuti. Se stai facendo Sprint 8 su una macchina che ha un sistema di resistenza a correnti parassite con un braccio mobile, dovrai aspettare fino a 30 secondi affinché la resistenza passi dal livello 1-20. Quindi, non stai effettivamente massimizzando l'intervallo di raffica quando devi aspettare l'intero intervallo affinché il magnete si muova. Un sistema di resistenza elettromagnetica sarebbe più adatto per questo. Ecco una panoramica del programma di allenamento Sprint8:
Fai clic qui per ulteriori informazioni su Sprint8.
Inoltre, assicurati di usare la giusta quantità di resistenza. Troppa resistenza per lunghi periodi di tempo potrebbe essere uno dei tanti colpevoli che fanno intorpidire le dita dei piedi, un fenomeno noto come "Numb Toe". Una resistenza insufficiente limiterà il reclutamento muscolare, diminuirà il consumo di calorie e renderà i tuoi allenamenti molto più lunghi.
In conclusione:assicurati che la tua resistenza sia appropriata per il tuo obiettivo, il tuo comfort e le tue aspettative, assicurandoti comunque di metterti alla prova.
#5:Alterna il tuo passo
Se usi l'ellittica tutti i giorni, ma pedali solo in avanti, ti stai perdendo un'occasione d'oro per massimizzare il tuo allenamento:pedalare all'indietro.
Dovresti pedalare all'indietro su un'ellittica?
Pedalare al contrario può essere sempre più faticoso per i muscoli rispetto a pedalare in avanti e uno studio del 2007 dell'Università del Wisconsin ha stabilito che i partecipanti hanno bruciato il 7% in più di calorie rispetto alla pedalata normale. Inoltre, cambiare direzione è un buon modo per rompere la monotonia ma, cosa più importante, combattere le aspettative che il tuo corpo ha mentre continui ad allenarti e a condizionarti in un unico movimento.
Anche il posizionamento del sistema di trasmissione, dei collegamenti, del volano e del sistema di resistenza avrà un impatto sull'efficienza dell'allenamento per quanto riguarda la direzione in cui pedali. Ad esempio, se il volano è dietro di te, come su un Precor EFX447, stai tirando per farlo girare, così i tuoi muscoli posteriori come i muscoli posteriori della coscia e i glutei potrebbero avere più impegno. Inverti la rotazione su spingi quella ruota, e ora stai davvero sparando con i tuoi quadricipiti.
Un altro vantaggio del cambio di direzione è rendere il tuo corpo meno suscettibile a lesioni da movimenti ripetitivi. Ottimizzare l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida, oltre ad aumentare eventuali contrazioni eccentriche per completare le contrazioni concentriche, ti condizionerà a essere più forte, più flessibile e più riflessivo. L'Octane Q47xi, che è un sistema di trazione anteriore, richiede di spingere la ruota quando si pedala in avanti. Quindi, puoi presumere che la tua attivazione muscolare sarebbe influenzata inversamente, determinante di dove si trova il volano.
Pensa a diversi sport e al modo in cui si allenano gli atleti. Il calcio è uno sport molto lineare e, con un paio di eccezioni (alcune posizioni in difesa), i giocatori dovrebbero correre in modo esplosivo verso il basso, ovvero in avanti.
Ora pensa all'hockey. Questi atleti in ogni posizione si muovono costantemente all'indietro (e lateralmente) per soddisfare le esigenze dello sport.
Per favore, assecondami mentre ipotizzo:hai mai notato che ci sono più lesioni e crampi ai muscoli posteriori della coscia nel calcio che nell'hockey? Perché pensi che potrebbe essere?
Per me, mi piace fare un sano rapporto 3:1:per ogni tre minuti di pedalata in avanti, pedalerò all'indietro per un minuto. Non sempre lo faccio concretamente e mescolerò un po', ma cerco di mantenerlo in bilico intorno a quel rapporto per rompere la monotonia e mantenere il mio corpo indovinato.
Linea di fondo: Se stai solo pedalando in avanti, sei solo a metà strada.
#6 Scendi dall'ellittica
Fare cosa adesso? Scendere dalla macchina per ottenere il massimo da essa? Assolutamente! Incorporare il circuito incrociato allenamento nel tuo programma di esercizi.
Perché dovresti scendere dall'ellittica?
Fai allenamenti incentrati sul tuo tempo pedalando sulla macchina come recupero attivo intervallo. Quindi, per esempio, scendi dalla macchina per 60 secondi per fare flessioni, squat, affondi, burpees, ecc., Quindi fai 60 secondi sull'ellittica come periodo di riposo. Questi tipi di allenamenti sono molto efficaci e possono bruciare un sacco di calorie; ogni volta che puoi incorporare forza nel tuo programma, migliori saranno i tuoi risultati.
Un ulteriore vantaggio è che l'allenamento a circuito incrociato può essere un enorme risparmio di tempo. Forse non hai 30 minuti per l'ellittica e 30 minuti per fare forza. Forse hai solo 20 minuti, in totale. Un allenamento a circuito incrociato sarà probabilmente più intenso, ma è un'ottima opzione se hai poco tempo e vuoi allenarti al massimo.
Suggerimento dell'esperto:se possiedi un'ellittica Octane, dai un'occhiata al Cross-Circuit Kit!
Aziende come Octane Fitness hanno app interamente progettate attorno all'allenamento a circuito incrociato e l'app Smartlink di Octane funziona in modo eccezionale in sincronia con le console xi sulle loro macchine. Si collega tramite Bluetooth e ha un processo di installazione molto semplice. Segui semplicemente il video e le istruzioni!
Nota che se stai utilizzando una macchina che non dispone di Bluetooth e/o un'applicazione proprietaria centrata sul circuito incrociato, assicurati di aumentare il tempo di pausa nel menu delle impostazioni della tua macchina. Se il tempo di pausa è di 60 secondi, non vuoi che il tuo allenamento si ripristini mentre esegui l'intervallo di forza. Imposta il tempo di pausa di 5 minuti.
In conclusione:incorporare l'allenamento della forza nei tuoi allenamenti ellittici tramite programmi a circuito incrociato aumenterà notevolmente l'efficienza dell'allenamento e ti aiuterà a perdere peso più velocemente e a mantenerlo.
Ci auguriamo che ti siano piaciuti i nostri 6 migliori modi per massimizzare i tuoi allenamenti ellittici! Inizia oggi e interrompi il ciclo!
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