Le dieci migliori posizioni yoga

Non lasciare che i maestri del tuo studio di yoga locale ti intimidiscano; lo yoga è una pratica che chiunque può incorporare nella propria routine di fitness. Lo yoga è un ottimo modo per nutrire la tua mente, corpo e anima:non c'è da meravigliarsi se la pratica è stata tramandata per migliaia di anni.

Queste 10 posizioni yoga sono tra le più popolari nelle lezioni di tutto il mondo. Incorporare questi preferiti nella tua routine di fitness è un ottimo modo per migliorare la tua salute generale, non importa il tuo livello di abilità.

Questa top ten è stata selezionata da Ellen Dilthey, capo istruttore di yoga e massaggiatore thailandese presso Frog Lotus Studio a North Adams, Massachusetts.

1. Cane a faccia in giù (Adho Mukha Svanasana)

Il cane a testa in giù allunga i muscoli posteriori della coscia, vitelli, le spalle, mani, e le arcate dei tuoi piedi. È un'ottima mossa per tutto, dal mal di schiena ai problemi di digestione. Questa posa calma anche la mente e allevia lo stress.

COME FARLO:Inizia con le ginocchia e i palmi a terra, con le dita aperte. Mentre espiri, sollevare le ginocchia dal pavimento, appoggiando il peso sulle dita dei piedi e sui palmi.

Solleva le ossa del sedere verso il soffitto finché le gambe non si raddrizzano, e poi porta lentamente i talloni a terra (o, il più vicino possibile). Tieni la testa allineata con le braccia, e mantenere braccia e gambe dritte.

2. Posizione della montagna (Tadasana)

La posizione della montagna rafforza le ginocchia, caviglie e cosce, e può migliorare la tua postura. Allevia anche la sciatica e i piedi piatti.

COME FARLO:Stai in piedi con gli alluci uniti e i talloni leggermente divaricati, con le dita dei piedi allargate. Stare dritto in piedi, con le braccia lungo i fianchi e i palmi delle mani ruotati in avanti. Rassoda i muscoli della coscia e tira le rotule verso l'alto; allunga le caviglie, allungando le arcate verso l'alto.

Senti l'allungamento estendersi in linea attraverso le tue gambe, nel tuo inguine, fino al tuo busto, e nel tuo collo. Mantieni una linea retta dalla sommità della corona alla base dei piedi. Allarga le clavicole e spingi lo sterno verso il soffitto senza spingere le costole in avanti.

3. Posa del guerriero (Virabhadrasana I)

Warrior I è un'ottima posa per alleviare la sciatica, e fornisce un allungamento profondo del tendine del ginocchio.

COME FARLO:Inizia in posizione di montagna. Poi, fare un passo leggermente in avanti e portare l'altro piede indietro, in modo che i tuoi piedi siano da 3 1/2 a 4 piedi di distanza. Tieni la gamba anteriore piegata al ginocchio e la gamba posteriore dritta, con i talloni allineati e i fianchi puntati in avanti. Alza le braccia sopra la testa, paralleli tra loro, e sollevare verso il soffitto. Premi la gamba anteriore in avanti in modo che lo stinco sia perpendicolare al pavimento. Premi lentamente il tallone posteriore sul pavimento mentre allunghi le braccia verso il cielo. Con il tallone posteriore ancorato al pavimento, senti l'allungamento risalire la tua gamba posteriore, attraverso il tuo ventre, e su attraverso le spalle fino al soffitto.

4. Posizione del guerriero II (Virabhadrasana II)

Warrior II offre vantaggi simili a Warrior I, e consente un allungamento del braccio più profondo.

COME FARLO:Da Warrior I, porta le braccia perpendicolari al busto, con i fianchi ruotati di 90 gradi. Allunga un braccio indietro verso il piede posteriore, e l'altro davanti a te, formando una linea retta da un dito all'altro sul petto.

Tieni la testa puntata in avanti, verso la tua mano. Tieni le scapole distese e i palmi rivolti verso il pavimento. Tenendo le spalle direttamente sui fianchi, premi il tallone posteriore verso il pavimento e il ginocchio anteriore in avanti finché lo stinco anteriore non è parallelo al pavimento.

5. Posizione del cammello (Kapotasana)

Camel Pose allunga la parte anteriore del tuo corpo, dalla gola e dal petto all'addome e all'inguine. Fornisce anche un allungamento profondo attraverso le cosce, caviglie e flessori dell'anca.

COME FARLO:Inizia in posizione eretta in ginocchio, con le ginocchia ad angolo retto e il busto, spalle e testa impilate uniformemente sopra il bacino. Con le ginocchia leggermente più strette della larghezza delle spalle, premere le mani sulla parte posteriore del bacino. per inalazione, piega il mento e piegati lentamente all'indietro senza spingere i fianchi in avanti.

Rassoda le spalle e spingi il petto verso il soffitto, e piega lentamente la testa all'indietro. Gli studenti avanzati possono quindi portare le braccia in alto e sopra la testa, inarcando la schiena verso il pavimento mantenendo le cosce il più dritte possibile. Abbassa lentamente la testa finché non riesci ad afferrare le caviglie o i polpacci, con la fronte a contatto con il pavimento.

6. Posizione del ponte (Setu Bandha Sarvangasana)

La posa del ponte allunga il collo e la colonna vertebrale, ed è terapeutico per il mal di schiena. Fornisce anche benefici mentali, alleviare l'insonnia, ansia, stress e lieve depressione.

COME FARLO:sdraiati sulla schiena in posizione supina. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, con i talloni vicino alle ossa del sedere. Mentre espiri, premi i piedi e le braccia sul pavimento e solleva i fianchi verso il soffitto.

Solleva lo sterno nel mento, ruotando indietro sulle spalle con il collo piegato. Rassoda le spalle e allarga le scapole, e concentrati sul sollevamento dello spazio tra di loro (nella parte superiore della schiena) verso l'alto, verso il tuo busto.

7. Posizione del cobra (Bhujangasana)

La posa del cobra allunga il petto, aprendo cuore e polmoni. Inoltre allunga e rinforza la colonna vertebrale, ed è terapeutico per la sciatica e l'asma.

COME FARE:Sdraiati a pancia in giù, con le gambe dritte dietro di te. Piega le braccia in modo che i palmi delle mani siano direttamente sotto le spalle, piatto sul pavimento, con le dita tese. per inalazione, raddrizza lentamente le braccia, alzando le spalle dal pavimento, tenendo i piedi, ginocchia, e il bacino premeva saldamente sul pavimento.

Continua a sollevarti il ​​più possibile senza interrompere il contatto tra il pube e il pavimento. Senti la curva uniformemente su tutta la colonna vertebrale, senza indurire la parte bassa della schiena. Spingi lentamente lo sterno verso il soffitto, senza spingere le costole in avanti.

8. Posizione del triangolo esteso (Utthita Trikonasana)

La posa a triangolo rinforza le cosce, ginocchia e polpacci, e allunga l'inguine e i muscoli posteriori della coscia. Stimola anche gli organi addominali, aiutando la digestione.

COME FARE:Stai in piedi con i piedi appoggiati sul pavimento. Poi, fare un passo e allargare le gambe da 3 1/2 a 4 piedi di distanza, con il piede sinistro rivolto in avanti e il piede destro ruotato di 90 gradi, con i tacchi allineati. All'espirazione, estendi lentamente il busto direttamente sul piede destro, attraverso l'articolazione dell'anca.

Tieni il piede sinistro premuto saldamente sul pavimento per ancorare la posa. Poggia la tua mano destra sullo stinco, caviglia, o sul pavimento (a seconda della tua flessibilità) senza distorcere il busto. Alza l'altra mano verso il soffitto, e gira leggermente la testa per guardare verso la tua mano sinistra.

9. Posizione dell'albero (Vrksasana)

La posa dell'albero prende di mira le tue cosce, polpacci e caviglie, e offre un allungamento profondo per la colonna vertebrale e l'inguine. È terapeutico per la sciatica e i piedi piatti.

COME FARLO:stare con entrambi i piedi sul pavimento. Poi, sposta il peso sul piede sinistro e piega lentamente il ginocchio destro. Afferra la caviglia destra con la mano destra. Tira lentamente il tallone destro verso l'inguine, con il piede premuto sulla coscia e le punte dei piedi puntate verso il pavimento. Unisci le mani davanti all'addome, con i palmi premuti e le dita puntate verso il soffitto.

10. Posa della tavola laterale (Vasisthasana)

Il Side Plank migliora l'equilibrio e rinforza l'addome e le gambe. Inoltre allunga e rinforza i polsi.

COME FARLO:Inizia in una posa della plancia, con il tuo peso appoggiato sugli avampiedi e sui palmi delle mani. Poi, ruotare lentamente il peso lateralmente, sostenuto dalla tua mano sinistra e dal piede sinistro esterno, e mantieni il tuo corpo in linea retta con un angolo diagonale rispetto al pavimento.

Tieni il piede destro impilato sopra il sinistro con le gambe dritte, e bilancia le spalle appena leggermente dietro la mano sinistra, con il braccio sinistro leggermente inclinato rispetto al pavimento. Allinea il tuo corpo dalla sommità della corona alla base dei talloni, e stringere le cosce. Allunga la mano destra verso il soffitto, e ruota lentamente la testa per guardare la tua mano destra.

Le posizioni yoga sono un'ottima aggiunta a qualsiasi routine di allenamento.

Praticare una routine di yoga

Ognuna di queste pose può essere mantenuta da 30 secondi a pochi minuti. Mantieni la respirazione uniforme e concentrata durante ogni posa, e mantieni i tuoi movimenti lenti e deliberati. se sei limitato dalla flessibilità, procedere con mosse più avanzate (come la posa del piccione) con cautela, ascoltando il tuo corpo Man mano che avanzi, può essere utile frequentare un corso in cui un istruttore può guidarti attraverso transizioni fluide tra le pose.

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