Gruppi muscolari che tutti i calciatori dovrebbero allungare prima di giocare

La natura del calcio mette a dura prova gruppi muscolari specifici. Se questi muscoli non sono adeguatamente riscaldati e allungati in anticipo, le conseguenze possono essere gravi. tira, strappi e strappi possono tenere i calciatori fuori combattimento per mesi, quindi un rigoroso programma di riscaldamento prima di ogni partita e sessione di allenamento è fondamentale.

Che tu sia un attivista esperto o qualcuno che gioca per divertimento, questi riscaldamenti dovrebbero aiutare a ridurre al minimo l'insorgere di gravi lesioni muscolari.

1. Quad

Una volta che hai fatto una corsa molto dolce per far pompare il sangue, la tua prima routine di riscaldamento dovrebbe coinvolgere i quadricipiti. Usando la spalla di un compagno di squadra per il supporto, afferra il piede sinistro e tiralo lentamente dietro. Dovresti sentire il tuo muscolo quad allungarsi. Ripeti questo cinque volte, e poi passare all'altra gamba.

2. Flessori dell'anca

Inizia su entrambe le ginocchia. Muovi la gamba sinistra in avanti finché il piede non è piantato sul pavimento di fronte a te, un po' come un affondo dalla posizione in ginocchio. Spingi delicatamente in avanti attraverso la gamba sinistra, e tornare dolcemente alla posizione di partenza. Esegui questo riscaldamento cinque volte, e poi cambia gamba.

Un allungamento alternativo per i fianchi è l'affondo, con una svolta. Eseguire una serie di affondi, ma dopo ognuno, ruotare su un lato mantenendo le gambe perfettamente dritte. Questo esercizio funziona sui fianchi, così come i tuoi quadricipiti e glutei. Quando giri, anche la parte superiore e centrale della schiena si sta riscaldando.

3. Vitelli

I calciatori sono particolarmente a rischio di stiramento al polpaccio a causa dei bruschi colpi di scena coinvolti nel gioco. Per assicurarti che i tuoi vitelli siano pronti per l'azione, appoggiati a un compagno di squadra in modo da essere inclinato. Con il piede sinistro a circa due piedi davanti al destro, piega delicatamente il ginocchio sinistro e raddrizza l'intera gamba destra. Spingi verso il basso attraverso la gamba sinistra mantenendo la destra perfettamente dritta, e dovresti sentire il tuo polpaccio allungarsi. Esegui questo cinque volte e poi cambia gamba.

4. Inguine e interno coscia

Siediti sul pavimento con le ginocchia rivolte ai lati di te, e metti l'una contro l'altra le anime dei tuoi piedi. Molto lentamente e delicatamente, afferra i piedi e tirali verso di te. Questo è spesso chiamato il tratto della farfalla, e colpisce i muscoli sia dell'interno coscia che dell'inguine.

5. Muscoli posteriori della coscia

Forse l'infortunio muscolare più complesso che la maggior parte dei calciatori subisce durante la propria carriera è uno strappo al tendine del ginocchio. Sfortunatamente, c'è ben poco che si può fare per correggere il problema oltre a riposarlo. Per ridurre al minimo il rischio di passare fino a tre mesi in disparte con un problema al bicipite femorale, dovresti allungarli prima di ogni partita e sessione di allenamento. Siediti semplicemente sul pavimento con le gambe distese davanti a te. Afferra entrambi i piedi, e oscillare molto dolcemente avanti e indietro.

Un altro buon esercizio di riscaldamento per i muscoli posteriori della coscia è il kick-out del ginocchio. Stai in piedi e solleva la gamba il più possibile con il ginocchio piegato. Riporta velocemente il piede a terra, e dovresti essere in grado di sentire il tuo tendine del ginocchio lavorare.

6. Tendine di Achille

I tendini di Achille sono relativamente forti, ma possono diventare suscettibili di rottura se non vengono utilizzati regolarmente e mantenuti in buone condizioni. Mentre un Achille non è un muscolo, deve essere allungato allo stesso modo. Riposa contro un compagno di squadra, e allunga la gamba sinistra dietro di te, piantare il piede sinistro a terra. Piega in avanti il ​​tuo giusto bisogno, mentre tieni il piede sinistro piatto. Esegui questo cinque volte, e passare all'altra gamba.

7. Inguine

Andando avanti, alza ogni gamba a turno e poi aprila a ventaglio al tuo fianco. Questo si chiama "aprire il cancello" ed è un esercizio che vedrai i calciatori professionisti esibirsi molto durante le routine di riscaldamento pre-partita. Esegui lo stesso esercizio con la gamba piegata partendo dall'esterno, che si chiama “chiudere il cancello”.

È importante allungare i principali gruppi muscolari prima di ogni periodo di esercizio, che ti stia allenando o ti stia preparando per la competizione. La mancata osservanza di una buona routine di riscaldamento ogni volta potrebbe aumentare il rischio di lesioni gravi.


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